『ダンベルを利用して大胸筋を鍛える種目を知りたい』『自宅にあるダンベルとベンチのみで胸筋を鍛えたい』
このように考えている方は多いのではないでしょうか。中にはジムに通ったほうがいいのはわかっているけれど、とりあえず自宅で鍛えたかったり金銭的な余裕がなかったりする方もいますよね。
そこで今回は、ダンベルのみを利用して胸筋を鍛える方法を詳しく解説していきます。
具体的には
- ダンベルで胸筋を鍛える際のポイント
- ダンベルで胸筋を鍛えるのにおすすめな種目
の重要な点に絞って見ていきましょう。
所持している器具ごとにも紹介していますので、ご自身の状況に当てはめながら読んでくだい。
本稿を読み、効率よく胸筋を発達させていきましょう!
1. ダンベルで大胸筋を鍛える際に大切な5つのポイント
ダンベルで胸筋を鍛えるのにおすすめな種目を紹介していく前に、ダンベルで胸筋を鍛える際のポイントを5つ紹介していきます。
胸筋は腕や脚に比べるとなかなか使用している感覚が掴めませんし、器具がダンベルだけとなると十分な刺激を与えるのにも工夫が必要となります。
これから紹介する5つのポイントは、実際に私がパーソナルトレーニングでクライアントに指導している内容ですのでぜひ参考にしてください。
1-1. フォーム・呼吸を意識する
まず１つ目が、フォームと呼吸を意識することです。なぜならこの２つができていないと、狙った部位へ効かせることができないからです。
特にダンベルを使用した種目はバランスが取りにくいため、まずはフォームを固める必要があります。ある程度の高重量を扱いたい気持ちもわかりますが、まずは軽重量のダンベル(5kg前後)で大胸筋が効いている感覚を掴むようにしましょう。
また、呼吸と動作は連動しているためダンベルを挙上・下降させる際に呼吸も意識してみましょう。具体的にはダンベルを持ち上げる時に息を吐き、おろす際に息を吸います。
呼吸をマスターすることで筋出力が上がって扱える重量も上がるめ、初めのうちは意識するようにしてください。
1-2. 可動域を最大限広くとる
続いて2つ目が、可動域を最大限広くとることです。ダンベルを使用するメリットとしては、可動域が自由な点が挙げられます。
本来であれば大胸筋を鍛えるためにはバーベルを利用した高重量のトレーニングが効果的なのですが、まずは自宅で筋トレをしたいという方も多いですよね。
そんな場合は特に、動作時に広い可動域を意識することが大切です。
なぜなら、可動域を広くすることで大胸筋に与える刺激を増やすことができるからです。
1-3. POF法を利用してトレーニングメニューを組む
続いて3つ目が、POF法を利用してトレーニングメニューを組むことです。これは先ほど紹介した可動域を広く取ることとも関係しています。
POF法とはPosition Of Flexionの略でさまざまな角度から刺激を与えることで効率よく筋肥大をさせていくことを目的としたトレーニングテクニックです。
POF法は
・ミッドレンジ種目(動作の途中でもっとも対象部位へと負荷がかかる)
・ストレッチ種目(対象部位がストレッチされている時にもっとも負荷がかかる)
・収縮種目(対象部位が収縮している時にもっとも負荷がかかる)
の3つから構成されており、ダンベルを用いて胸筋を鍛える際にもPOFを意識してトレーニングメニューを組んでいきましょう。具体的な種目に関しては後ほど詳しく解説していきます。
1-4. 大胸筋の役割・付着部位を理解する
続いて4つ目が大胸筋の役割と付着部位を理解することです。なぜなら鍛える筋肉がどんなや役割を担っていてどこからどこまで付着しているかを把握しているのといないのとでは、トレーニングの質が全く異なるからです。
大胸筋に関して簡単に解説していきます。
・大胸筋の役割
大胸筋には主に肩関節の屈曲(体側に下ろした腕を垂直にあげる動作)と肩関節の内転()の役割を担っています。専門用語っぽくてわかりにくく感じますが、大胸筋の人気種目であるベンチプレスでは肩関節の屈曲動作、ケーブルクロスオーバーでは肩関節の水平内転が行われています。
実際に重りを持たずにこの動作を行って見ると大胸筋に力が入るのがわかるはずです。ダンベルを使用した筋トレでも、大胸筋の働きを意識しながら動作を行って見ましょう。
・大胸筋の付着部位
大胸筋は厳密には上部・中部・下部の3つに分類され、それぞれ付着部位も異なります。大胸筋上部は鎖骨の内側1/2から、中部は第2~6肋軟骨から、下部は腹直筋鞘(腹筋の上のほう)から始めり、それぞれ上腕骨まで付着しています。
つまりこの両端を近づければ大胸筋が収縮し、遠ざければストレッチの刺激を与えることができるというわけです。
特にダンベルで胸筋を鍛える際は可動域を広く取れるという利点があるため、大胸筋がどこからどこまで付着しているかは覚えておきましょう。
1-5. 上部と中部・下部を分けて鍛える
最後5点目が、胸筋を鍛える際は部位ごとに鍛えるべきという点です。先ほど説明したように、大胸筋は上部・中部・下部の3つにわかれています。
通常のダンベルプレスだけでは、大胸筋中部・下部は鍛えられても上部を鍛えることができません。かっこいい胸筋を手に入れるためには中部・下部だけでなく上部の発達も欠かせませんので、満遍なく鍛えることを意識しましょう。
具体的な方法に関しては後ほど詳しく解説していきます。
2. ダンベルで大胸筋を鍛えるのに効果的な種目
ダンベルで胸筋を鍛える際のポイントを理解できたところで、実際にどの種目がおすすめかを紹介していきます。
もちろんバーベルやマシンを利用したほうが効率よく胸筋を発達させられますが、工夫次第ではダンベルだけでも十分追い込むことができますので参考にしてください。
3. ベンチがある場合に行うべき種目
ダンベルで胸筋を鍛えるといっても、ベンチがあるかないかでまた効果がまったく違ってきます。ベンチはamazonなどの通販サイトでも1万円前後で購入が可能ですので最低限揃えておくことをおすすめします。
また、トレーニングのバリエーションを増やすためにもベンチを購入する際は角度が調節できるものを選んでください。
3-1. ダンベルプレス
まず１つ目の種目は、ダンベルプレスです。ダンベルプレスはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げることで大胸筋へと刺激を与えることができます。
ミッドレンジ種目かつコンパウンド(多関節)種目なため、今回紹介する種目の中ではもっとも高重量を扱えるという特徴があります。
ダンベルプレスのやり方
②ダンベルがバストトップの上に来るようにして固定します。
③しっかりと胸を張って腰にアーチを作ります。腹圧(お腹に力を入れ)をかけてしっかりと体幹部を安定させましょう。
④ダンベルをゆっくりとバストトップめがけて下ろしていきます。この時、手首が外側や内側に入らないように注意してください。
⑤大胸筋がしっかりとストレッチされたら一度止め、同じ軌道でスタートポジションまで戻していきます。
⑥最後に大胸筋をギュッと寄せるようにして収縮させます。
※ダンベルを使用した種目では大胸筋のコントラクト(収縮)ができないため、ダンベルプレスで収縮を意識しましょう。
この動作を繰り返していきましょう。ダンベルプレスのメリットは可動域を広く取れる点ですので、大胸筋がしっかりとストレッチされるまでダンベルを下ろしていくことを意識してください。
ダンベルプレスのより詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。
ダンベルプレスの重量設定と回数の目安
ダンベルプレスも、基本的には8~12回×3セットを目安に行いましょう。
重量設定の目安としては、ベンチプレスの80%ほどです。例えばベンチプレスで100kgを10回×3セットで組んでいるのであれば、ダンベルプレスでは左右40kgずつでセットを組みましょう。
とはいえ自宅トレーニングのためベンチプレスをしたことがないため設定重量がわからなかったり、持っているダンベルの重量が軽くて12回以上は余裕にできてしまったりいう可能性もあります。
その場合は
・回数を12回以上に増やす(~15回前後)
・セット数を増やす(5セット)
・可動域を最大限広くする(ストレッチと収縮を意識)
・動作をゆっくり行う(ネガティブ動作=ダンベルを下ろすときも力を抜かない)
などで工夫して、大胸筋へと適切な負荷をかけるようにしましょう。
3-2. ダンベルフライ
続いて紹介するのはダンベルフライです。ダンベルフライは、両手に持ったダンベルを左右に開いていくことで大胸筋へとストレッチをかけることができます。アイソレーション(単関節)種目なので大胸筋を使用している感覚も掴みやすくなります。
ダンベルフライのやり方
②ダンベルがバストトップの上に来るようにして固定します。この時、両手が向かい合わせになるようにしましょう。
④しっかりと胸を張って腰にアーチを作ります。腹圧をかけて体幹部を安定させましょう。
⑤両手に持ったダンベルを左右に開いていき、大胸筋をストレッチさせます。
⑥大胸筋がストレッチしたら一度止め、ゆっくりと切り返してスタートポジションまで戻していきます。
この動作を繰り返していきましょう。ダンベルフライでは、いかに大胸筋へとストレッチをかけることができるか、が大切です。そのため動作を丁寧に行うことを心がけましょう。
また、ダンベルフライは肩関節のみを使用するアイソレーション( 単関節)種目のため動作中に肘関節を使用しないよう意識しましょう。
特にダンベルを持ち上げる時に肘を曲げながら戻してしまうかたが多いですが、これでは大胸筋から負荷が抜けて上腕二頭筋(力こぶ)に刺激が入ってしまいます。
スタートポジションで肘を軽く曲げ(肘を伸ばした状態から20~30度)、動作中は肘を常に固定するようにしてください。
ダンベルフライのより詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。
ダンベルフライの重量設定と回数の目安
ダンベルフライは15回×3セットを目安に行いましょう。
ダンベルフライでは重量よりも丁寧に動作を行うことを心がけましょう。そのため15回に設定し、最大ストレッチ時(ボトムポジション)で1~2秒停止してから切り返していきます。
ダンベルフライの場合は使用重量が足りなくても動作を丁寧に行えば、軽い重量でも十分大胸筋へと効かせることができます。
とにかくストレッチをさせることを意識してください。
3-3. インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレスとは、ベンチに角度をつけて行うダンベルプレスです。角度をつけることで大胸筋上部へ刺激を与えることができ、全体的にかっこいい胸筋を手に入れることができます。
基本的な動作はダンベルプレスと変わらないのですが、ピンポイントで大胸筋上部に刺激を入れるのはなかなか難しいため、コツも解説していきます。
インクラインダンベルプレスのやり方
②ダンベルを膝の上に置き、ベンチに仰向けになると同時に蹴り上げます。
③ダンベルが鎖骨の上に来るようにして固定します。
④しっかりと胸を張って腰にアーチを作ります。腹圧をかけて体幹部を安定させましょう。
⑤ダンベルをゆっくりと鎖骨めがけて下ろしていきます。
⑥大胸筋上部がしっかりとストレッチされたら一度止め、同じ軌道でスタートポジションまで戻していきます。
⑦最後に大胸筋をギュッと寄せるようにして収縮させます。
※ダンベルプレス同様に大胸筋上部のコントラクト(収縮)がないため、インクラインダンベルプレスで収縮を意識しましょう。
この動作を繰り返していきます。
大胸筋上部は中部・下部に比べて面積が小さいので刺激が入りづらくなります。ダンベルの上下は鎖骨のラインに設定し、常に軌道が一定になることを意識して動作を行いましょう。また、ボトムポジションからの切り返し時に反動を利用しないように注意してください。
詳しくはダンベルプレス内のインクラインダンベルプレスの章を参考にしましょう。
インクラインダンベルプレスの重量設定と回数の目安
インクラインダンベルプレスも、通常のダンベルプレス同様8~12回×3セットを目安に行います。ダンベルプレスよりは扱える重量が下がりますが、持っているダンベルの重量が軽くて負荷が足りない場合はダンベルプレス同様に回数やセット数・可動域を多くして総合的に負荷を与えていきましょう。
3-4. インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは、ベンチに角度をつけて行うダンベルフライです。大胸筋上部へストレッチの負荷をかけることができます。
②ダンベルを膝の上に置き、ベンチに仰向けになると同時に蹴り上げます。
③ダンベルが鎖骨の上に来るようにして固定します。この時、両手が向かい合わせになるようにしましょう。
④しっかりと胸を張って腰にアーチを作ります。腹圧をかけて体幹部を安定させましょう。
⑤両手に持ったダンベルを左右に開いていき、大胸筋をストレッチさせます。
⑥大胸筋がストレッチしたら一度止め、ゆっくりと切り返してスタートポジションまで戻していきます。
この動作を繰り返していきましょう。
インクラインダンベルフライのポイントとしては、ダンベルを下ろしていく位置を意識することです。大胸筋上部の走行繊維に対して平行に下ろしていくようにすると、ピンポイントで大胸筋上部のみにストレッチをかけることができます。
先ほど紹介した大胸筋の付着部位を頭に思い浮かべながら動作を行うことで、負荷を乗せやすくなります。
インクラダンベルフライの重量設定と回数の目安
インクラインダンベルフライも通常のダンベルフライ同様に15回×3セットを目安に行いましょう。肩関節のアイソレーション種目(単関節種目 )のため重量は下げてレップ数とTUT(筋肉に負荷が乗っている時間)を意識することで、あまり重量を追わなくてもしっかりと負荷を与えることができます。
ダンベルフライ同様に最大ストレッチ時(ボトムポジション)で1~2秒停止してから切り返していきましょう。
3-5. ダンベルとベンチのみを使用したトレーニング例
今まで紹介してきた4種目を実際にどのように組み合わせてメニューを組めばいいか、具体例を紹介しておきます。
持っているダンベルの重量によってレップ数やセット数は変わりますが、実践してみて負荷が足りない場合は本文で紹介している低重量でも効かせるコツを取り入れながら行ってください。
所用時間:40分
インターバル:60秒
8~12回×3セット
※ダンベルの重量がある程度あるのであれば、なるべく重量を意識します。足りなければセット数やレップ数を増やして負荷をかけましょう。
②ダンベルプレス(収縮)
15回×3セット
※動作自体はダンベルプレスと同じだが、なるべく最後の収縮を意識して行います。そのため少し重量を落として回数を増やしましょう。
③ダンベルフライ(ストレッチ)
15回×3セット
※とにかく大胸筋のストレッチが目的です。ボトムポジションで毎回2秒停止し、筋肉が伸びていることを意識しましょう。
④インクラインダンベルプレス(ミッドレンジ)
8~12回×3セット
※通常のダンベルプレス同様に、なるべく重量を意識します。足りなければセット数やレップ数を増やして負荷をかけましょう。
⑤インクラインダンベルプレス(収縮)
15回×3セット
※重量を落とし、大胸筋上部の収縮を狙っています。フィニッシュポジションで手首を回外(外側に捻る)することで最後まで収縮をすることができます。
⑥インクラインダンベルフライ(ストレッチ)
※大胸筋上部のストレッチが目的です。通常のダンベルフライ同様にボトムポジションで毎回2秒停止し、筋肉が伸びていることを意識しましょう。
8~12回×3セット
4. ベンチがない場合に行うべき種目
何度か文中でも触れていますが、効率よく胸筋を鍛えたいのであれば最低でもベンチとダンベルを用意しておくべきです。
しかし、中にはベンチを置く場所がない、学生のため金銭的に余裕がないといった状況もあるかと思います。
そこで、ダンベルのみでも大胸筋を鍛えられる種目を3つ紹介していきます。
4-1. フロアダンベルプレス
フロアダンベルプレスとは、床に仰向けになった状態で行うダンベルプレスのことです。ベンチを使用して行うダンベルプレスと比較をするとどうしても可動域が制限されてしまうのですが、その分軌道が安定しやすいなどのメリットもあるので大胸筋への利かせ方がわからない方にとってはおすすめです。
フロアダンベルプレスのやり方
②肩甲骨をしっかりと寄せて腹圧をかけ、体幹部を安定させます。この時に腰にアーチを作るイメージでフォームを固めると、大胸筋に負荷を乗せやすくなります。
③ゆっくりとダンベルを下ろしていき、肘が地面につくギリギリで切り返します。
④スタートポジションへと戻すのに合わせて大胸筋を内側に寄せ、収縮を意識します。
この動作を繰り返していきましょう。
フロアダンベルプレスのポイントとしては、肩甲骨をしっかりと寄せることです。肩甲骨を寄せないまま動作を行ってしまうと、大胸筋へ負荷が入りにくくなってしまうので要注意です。
また、ダンベルをリバースグリップ(逆手)にして動作を行うことで大胸筋の下部に刺激が入りやすくなるため、バリエーションの１つとして覚えておきましょう。
フロアダンベルプレスに関して参考になる動画を貼っておきますので、参考にしてください。
フロアダンベルプレスの重量設定と回数の目安
フロアダンベルプレスも通常のダンベルプレス同様8~12回×3セットが望ましいのですが、可動域が少ない分重量は扱いやすくなります。
しかしそこまで高重量のダンベルを持っている方も少ないと思いますので、ダンベルプレスの項で説明したように回数やセット数を増やして負荷を与えていきましょう。
トレーニングを始めたばかりの頃であれば、1セットにおける回数はもう上がらない!というように限界を目安にするのでもいいと思います。
4-2. フロアダンベルフライ
2つ目に紹介する種目は、フロアダンベルフライです。フロアダンベルフライとは床に仰向けになって行うダンベルフライです。通常のダンベルフライでは大胸筋へとストレッチをかけることを目的としていましたが、フロアダンベルフライでは可動域が制限されるため十分ストレッチをかけることが難しくなります。
そこで、ある程度ストレッチをかけつつも収縮をかけることを意識してみましょう。詳しいやり方を解説していきます。
フロアダンベルフライのやり方
②肩甲骨をしっかりと寄せて腹圧をかけ、体幹部を安定させます。この時に腰にアーチを作るイメージでフォームを固めると、大胸筋に負荷を乗せやすくなります。
③両手を向かい合わせにするようにして、ダンベルを持ちます。この時に肘を軽く(20~30度)曲げておきましょう。
④両手を左右に開くようにしてゆっくりとダンベルを下ろしていき、できる限り大胸筋へストレッチをかけます。
④スタートポジションへと戻すのに合わせて大胸筋を内側に寄せ、収縮を意識します。この時に手首を回外(小指を内側に捻る)することで、自然と収縮をしやすくなります。
この動作を繰り返していきます。フロアダンベルフライのポイントは、ある程度のストレッチを意識しつつメインは収縮を与えることです。
フロアダンベルフライの重量設定と回数の目安
フロアダンベルフライは15回×3セットを目安に行いましょう。収縮の刺激を与えることができるため、低重量でもしっかりと大胸筋へと負荷を乗せられます。
最大収縮時に1秒程度停止することで、より強い刺激を与えることができます。
4-3. フロアダンベルチェストフライ
フロアダンベルチェストフライとは、ダンベルを利用して行うチェストフライです。これはなかやまきんにくんが考えたとされるトレーニングなのですが、ベンチがなくても大胸筋にしっかりとストレッチの刺激を与えることができるのでおすすめです。
また、大胸筋だけではなく三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(二の腕の筋肉)にも刺激が入るため上半身を満遍なく鍛えることができます。
フロアダンベルチェストフライのやり方
②腹圧をかけて体幹部を安定させます。お尻から背中にかけて一直線なるよう意識しましょう。
③肘を軽く曲げた(20~30度)状態で両手に持ったダンベルを左右に開いていきます。ダンベルが開いていくのに合わせて状態を地面に近づけていきましょう。
④大胸筋がしっかりとストレッチされるまで両手を開いたら一度止め、ゆっくりと元の軌道で戻していきます。
この動きを繰り返していきましょう。イメージとしては、アブローラーの胸筋バージョンです。
フロアダンベルチェストフライの重量設定と回数の目安
フロアダンベルチェストフライは12回×3セットを目安に行いましょう。自重トレーニングではあるものの、なかなか強い負荷を与えることができます。
まずは両膝をついたままで動作を行い、大胸筋にストレッチがかかっている感覚を掴んでから強度を上げていきましょう。
4-4. ベンチを使用せずにダンベルのみを使用したトレーニング例
今まで紹介してきた3種目を実際にどのように組み合わせてメニューを組めばいいか、具体例を紹介しておきます。
ベンチがないとどうしても可動域が制限されてしまったり大胸筋上部を鍛えられなかったりと効率が悪くなってしまうため、ある程度慣れてきたらベンチを購入するかジムに通うことをおすすめします。
所用時間:40分
インターバル:60秒
※ダンベルの重量がある程度あるのであれば、なるべく重量を意識します。足りなければセット数やレップ数を増やして負荷をかけましょう。10回×3セット
②フロアダンベルプレス リバースグリップ(大胸筋下部:ミッドレンジ種目)
※大胸筋下部に刺激を入れることを意識しましょう。
10回×3セット
③フロアダンベルチェストフライ(ストレッチ種目)
※可動域を広くし、大胸筋の最大ストレッチを意識します。
15回×3セット
④フロアダンベルフライ(コントラクト種目)
※大胸筋が毎回ぎゅーっと収縮するまで胸を寄せましょう。
15回×3セット
自宅で行う場合は、他にもプッシュアップなどを取り入れ、さまざまな角度から刺激を与えるようにしましょう。
まとめ
今回はダンベルで胸筋を鍛える際のポイントとおすすめの種目を解説してきました。
バーベルやマシンを使用したほうが効率よく鍛えていくことができるのは事実ですが、高重量のダンベルとベンチのみでも一通り鍛えることは可能です。
本項で紹介しているポイントを踏まえ、大きな胸筋を手に入れましょう！
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