『大胸筋が大きくなってきたけど、どこかバランスが悪い』
こうした悩みを抱えていませんか？バランスが悪い原因は、もしかしたら大胸筋上部の発達が弱いのかもしれません。しかし、大胸筋上部の鍛え方っていまいちよくわからないですよね。
そこで今回は、大胸筋上部を効率よく発達させていくための方法を徹底的に解説していきます。
具体的には
- 大胸筋上部の基本情報
- 大胸筋上部を鍛えるのにおすすめな種目
- 効率よく大胸筋上部を発達させるためのメニューの組み方
の順に、重要な点に絞って解説していきます。本稿を読み、大きく発達した大胸筋上部を手に入れましょう！
1.バランスの取れた大胸筋が欲しければ大胸筋上部の発達が欠かせない!
全体的にバランスの取れた大胸筋が欲しければ、必ず大胸筋上部を狙ったトレーニングメニューを組みましょう。なぜならベンチプレスやダンベルプレスなど、通常のトレーニングでは大胸筋中部・下部ばかりに刺激が入ってしまって上部の発達が弱くなってしまうからです。
大胸筋中部・下部の発達のみでも厚い胸板は手に入るのですが、やはりバランスが悪くなってしなって垂れているようにも見えてしまいます。そのため、ぱっと見てカッコイイ大胸筋を作りたいのであれば中部・下部だけでなく上部を狙った種目を取り入れて行くべきです。
2.大胸筋上部の基礎情報
大胸筋上部を効率よく鍛えるためには、大胸筋上部に関して正しく理解をしておくことが必要です。なぜなら、鍛えたい筋肉がどこからどこまで付着していて、どんな役割を担っているかを把握しておくことでトレーニング効率が格段に上がるからです。
そこで、まずは大胸筋上部の付着部位と役割など、基本的な情報から解説していきます。
2-1.大胸筋上部の起始と停止
大胸筋上部がどこに付着しているかを見ていきましょう。
大胸筋上部は鎖骨の内側1/2から起始し、上腕骨まで斜めに停止しています。つまりこの両端を近づければ大胸筋上部が収縮し、遠ざければストレッチの刺激を与えることができるのです。また、真横に付着しているイメージを持っている方が多いですが、実はハの字のよう形です。そのため、斜めの軌道を意識することで大胸筋上部を鍛えやすくなります。
2-2.大胸筋上部の役割
続いて、大胸筋上部にどのような役割があるかを解説していきます。
大胸筋上部の役割は、中部・下部と同じように
- 肩関節の水平内転
- 肩関節の屈曲(初期動作のみ)
- 肩関節の内転
- 肩関節の内旋
があるのですが、この中でも特に大事な役割が肩関節の水平内転です。
水平内転とは、上腕を水平まで持ち上げた状態で、内側に閉じる動作です。これは大胸筋の人気種目であるベンチプレスやケーブルクロスなど、あらゆる種目で使われている動作です。
実際に上で説明したような動きをしてみると、大胸筋が収縮するのがわかるはずです。大胸筋上部を鍛える際は、付着部位と役割を意識した上で動作を行っていきましょう。
3.効率よく大胸筋上部を鍛えたい場合はしっかりと負荷が乗っていることを意識しよう！
大胸筋上部を効率よく鍛えるためにおすすめな種目を紹介して行く前に、大事なポイントを説明します。そのポイントというのが、「大胸筋上部へしっかりと負荷を乗せること」です。
なぜなら、大胸筋上部は中部・下部に比べると面積が小さく、使用している感覚を掴みにくいからです。フォームを間違うと三角筋前部にも負荷が乗りやすくなっているため、がむしゃらにトレーニングを行っても他の筋肉が動員されて非効率的になってしまいます。
大胸筋にピンポイントで効かせるために、最初は使用重量が落ちてもいいのでまずは大胸筋上部を使用している感覚を掴みましょう。
4.大胸筋上部を鍛える際におすすめなトレーニング
大胸筋上部の基本的な情報や効率よく鍛えていくために大事なポイントを理解できたところで、実際におすすめな種目をいくつか紹介していきます。
4-1.インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスとは、インクラインベンチを利用して行うベンチプレスです。角度をつけたベンチに仰向けに寝ることで、大胸筋上部へ負荷が乗りやすくなります。
インクラインベンチプレスのやり方
まずはインクラインベンチプレスの正しいやり方から見ていきましょう。
(セッティング手順)
- インクラインベンチの角度を約30〜45度でセットし、パワーラックの真ん中に置く
- 自然にラックアップできる位置にバーベルをセットする
- 邪魔にならない位置にセーフティーバーをセットする
(動作手順)
- ベンチに仰向けになり、胸を張って肩甲骨を寄せアーチを組む
- 通常のベンチプレスよりも指1本分狭くバーベルを握る(目安は81cmラインに薬指または小指をかける)
- しっかりと腹圧をかけ、アーチを崩さないようにしてバーベルをラックアップする
- 鎖骨の上で一度止め、降ろす位置を定める
- 鎖骨のラインを目安に来るようにしてバーベルを下ろしていく
- 大胸筋上部にストレッチがかかったら再度切り返す
- 肘が伸びきる直前で再度下ろしていく
この動作を繰り返していきます。
インクラインベンチプレスのポイントとしては、スタートポジションでしっかりと大胸筋上部に負荷を乗せた状態から動作を始めることです。常に大胸筋上部に刺激が入るようにしてください。
また、インクラインベンチの角度に関して30~45度と記載していますが、この角度によってもトレーニングのやり易さが異なってきます。個人的には45度まで高くしてしまうと三角筋前部の関与が高まってしまうため、まずは30度から始めることをおすすめします。
ただし、体格などによって個人差があるため色々試して一番しっくり角度で行うようにしてください。インクラインベンチプレスに関してより詳しい内容が知りたい方は、こちらの記事を参考にしましょう。
インクラインベンチの重量設定と回数の目安
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を鍛える種目の中でもっとも高重量が扱える種目です。そのため、なるべく高重量で負荷を与えることを意識しましょう。
具体的には、通常のベンチプレス同様に8~10回×3セットをギリギリできる重量で設定しましょう。
ただし、3章で説明したように大胸筋上部を鍛える際はしっかりと負荷を乗せることが大切です。重量を扱えても他の筋肉が動員しても意味がないため「大胸筋のみを使用して挙げられる最大重量」で設定してください。
4-2.スミスインクラインベンチプレス
スミスインクラインベンチプレスとは、スミスマシンを利用したインクラインベンチプレスです。軌道が決まっているため大胸筋上部へと負荷を乗せやすく、ネガティブ動作でも効果的なおすすめ種目です。実際、私自身もこの種目を利用して大胸筋上部を発達させました。
スミスインクラインベンチプレスのやり方
まずはスミスインクラインベンチプレスの正しいやり方から解説していきます。
- インクラインベンチの角度を約30〜45度でセットし、スミスマシンの真ん中に置く
- ベンチに仰向けになり胸を張ってアーチを組み、バーベルの軌道が鎖骨に来るように調整する
- 通常のベンチプレスよりも指1本分狭くバーベルを握る(目安は81cmラインに小指をかける)
- しっかりと腹圧をかけ、アーチを崩さないようにしてバーベルのロックを解除する
- ゆっくりとバーベルを下ろしていく
- 大胸筋上部にストレッチがかかったら再度切り返す
- 肘が伸びきる直前で再度下ろしていく
動作自体はフリーウェイトでのインクラインベンチプレスと変わらないのですが、軌道が決まっているためスタートポジションで大胸筋上部に負荷が乗っているか確認してから動作に入ってください。
スミスインクラインベンチの重量設定と回数の目安
スミスマシンを利用すると軌道を意識しなくていいため、より高重量を扱えうことができます。ただし、もちろん高重量を扱うのも大切ですが、スミスマシンを利用する場合はTUT(対象部位に負荷が乗っている時間)を意識すると効果的です。
ネガティブ動作でゆっくりと耐えながら下ろしていくことで、大胸筋上部へより強い刺激を与えることができます。メニューは10回×3セットで組みますが、TUTを意識すると60kgの重量でも十分負荷を与えることができるので意識してみましょう。
4-3インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスとは、インクラインベンチプレスのバーベルをダンベルに変えた種目です。可動域が広いためある程度の重量でストレッチ・収縮の刺激を与えることができます。
インクラインダンベルプレスのやり方
まずはインクラインダンベルプレスのやり方からみていきましょう。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに腰掛る
- ダンベルを両膝に起き、仰向けになる際に膝でダンベルを蹴り上げる（オンザニーテクニック）
- ダンベルを肩の真上位置にセットする
- ベンチに仰向けになりしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる※ここがスタートポジション
- 上腕を垂直にした状態でダンベルをバストトップの位置を目安にゆっくりと下ろしていく
- 大胸筋にしっかりとストレッチを感じたら一度止める
- 同じ軌道でダンベルを戻していく
- スタートポジションよりもダンベルを少し内側に寄せ、大胸筋を収縮させる
この動作を繰り返していきます。ダンベルを使う利点は可動域の自由が利くことですので、ストレッチ・収縮の2点は意識しましょう。また、バランスが取りにくくなるため、大胸筋上部から負荷が抜けないように注意してください。
インクラインダンベルプレスに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
インクラインダンベルプレスと回数の目安
インクラインダンベルプレスもインクラインベンチプレス同様にミッドレンジ種目のため、8~10回できる重量で3セットを目安に行っていきましょう。ただし、片手ずつ独立していてバランスを取る必要があるため、バーベルよりは扱える重量が下がります。
そのため、バーベルで使用している総重量の80%を目安に重量設定をしてみてください。
4-4.インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは、インクラインベンチを利用してのダンベルフライです。大胸筋上部をストレッチさせることができます。
インクラインダンベルフライのやり方
まずはインクラインダンベルフライの正しいやり方を解説していきます。
- インクラインベンチの角度を30〜40度にセットする
- ダンベルを両膝に起き、ベンチに仰向けに寝るのに合わせて持ちげる（オンザニーテクニック）
- ダンベルを鎖骨の上で保持し、.しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せる※ここがスタートポジション
- 両手に持ったダンベルを向かい合わせに持ち、左右に開いていきます。
※この時、肘は軽く曲げておく（目安は100〜120度） - ダンベルが体の真横にくるまで下ろしていく。大胸筋上部がストレッチされたら一度停止する※ここがフィニッシュポジション
- 反動を利用せずに同じ軌道でダンベルを戻していき、ダンベルが身体の真上に戻る手前で切り返す
インクラインダンベルフライのポイントとしては、大胸筋上部の最大ストレッチ時に一度停止することです。2秒を目安に止め、毎回大胸筋上部が伸びきってから伸ばすようにしましょう。
注意点としては、切り返し時に反動を利用しないこと、肘を軽く曲げた状態で動作を行うことです。反動を利用すると負荷が抜けてしまい、肘を伸ばしたまま行っても大胸筋上部ではなく肘関節で重りを受け止める形になるため注意しましょう。
また、スタートポジションで手首を回外(外側に捻る)した状態で動作を行うことで、軌道と大胸筋上部の走行繊維が一致して負荷が乗りやすくなるので試してください。
インクラインダンベルフライの重量設定と回数の目安
インクラインダンベルフライを、10回程度を目安にある程度の高重量でセットを組む方もいますが、個人的にはフライ系の種目はそこまで重さにこだわる必要はないと考えています。
なぜなら、そこまで重い重量でなくてもフィニッシュポジションで停止することでストレッチの刺激は十分与えられるからです。
逆に高重量を扱ってしまうと反動を利用したりストレッチ以外の刺激を与えたりするため、15回×3セットできえる重量で設定をしましょう。
4-5.ケーブルクロス
ケーブルクロスとは、ケーブルマシンを利用して大胸筋を鍛えていくトレーニングです。大胸筋中部や下部を狙ったケーブルクロスは人気ですが、実はプーリー(ケーブルマシンの位置)を変えることで上部にも効かせることができます。
フォームによってストレッチ・収縮どちらでも狙うことができるのですが、大胸筋上部を収縮させる種目が少ないため今回は収縮を意識したケーブルクロスを紹介していきます。
ケーブルクロスのやり方
まずはケーブルクロスのやり方からみていきましょう。
- アタッチメントをハンドルに変更し、プーリーを膝あたりにセットする
- ケーブルマシンの中心に立ち、両手でハンドルを握る。この時、手のひらが上になるようにする
- 少し前に進み、大胸筋上部がストレッチされた状態を作る
- 肘を軽く曲げた状態で、下から掬い上げるイメージでハンドルを上に上げていく。この時、大胸筋上部の形であるハの字を意識すると、負荷を乗せやすくなる。
- 上腕骨と鎖骨部を近づけ、大胸筋上部が収縮したら一度停止する
- ゆっくりと同じ軌道で戻していき、大胸筋上部が軽くストレッチされたら切り返す
この動作を繰り返していきます。
ポイントとしては、大胸筋上部の走行に沿ってケーブルを持ち上げていくことです。また、肘は伸ばしきるのではなく軽く曲げておきましょう。中部や下部を狙ったケーブルクロスに比べると、大胸筋上部を狙うのは難易度が高くなります。そのため、何度も練習をして大胸筋上部にピンポイントで効かせられるようになりましょう。
また、文字だけではわかりにくいたため、かなりわかりやすい参考動画を乗せておきます。
ケーブルクロスの重量設定と回数の目安
ケーブルクロスは高重量を扱ってしまうとフォームが崩れてしまうのと、収縮を狙っているため低重量でセットを組みましょう。具体的には20回できる重量で3セット行うようにしてください。
5.大胸筋上部を効率よく鍛えるためにおすすめなメニューの一例
今まで大胸筋上部を鍛えるのにおすすめな種目を紹介してきましたが、これらの種目を使ってどのようにメニューを組んでいるのか、実際に私自身の例を参考に紹介していきます。
- インクラインベンチプレスorスミスインクラインベンチプレス 10回×3セット(インターバル:60秒)※重量を意識しつつも、常に大胸筋上部に負荷をかけ続けられる重さで行う
- インクラインダンベルプレス 10回×3セット(インターバル:60秒)※バーベルよりも少し重量を下げ、全可動域(ストレッチから収縮まで)で重量を扱う
通常上の2種目のようなミッドレンジ種目では高重量を扱うためインターバルを2~3分取るのがセオリーです。しかし、私は大胸筋上部で高重量の負荷を与えるというよりも、ある程度の重量でストレッチをかけることを意識しています。通常よりはインターバルが短くても回復するため、60秒を目安にセットしています。
- インクラインダンベルフライ 15回×3セット(インターバル:60秒)※ストレッチ狙い。最大ストレッチ時に1~2秒停止
- ケーブルクロス 20回×3セット(インターバル:60秒)※収縮狙い。軽い重量で回数を行い、大胸筋上部をパンプさせる
所要時間:45分~60分
大胸筋を鍛える際は、中部下部メインor上部メインで分けています。
上で紹介した種目は上部メインの時ですが、プラスで通常のベンチプレスかダンベルプレスを入れて大胸筋中部・下部にも刺激を与えるようにしています。逆に中部下部メインの場合でも、最低でも1~2種目は上部を狙った種目を入れています。
このように、大胸筋の中でも偏らずに全部位を満遍なく鍛えることで綺麗に発達させていくことができるので意識してみましょう。
まとめ
今回は大胸筋上部を効率よく発達させる方法を紹介してきました。普段そこまで意識しない部位ですが、迫力のある大胸筋を作るには発達が欠かせません。
最初は大胸筋上部を使用している感覚を掴むのが難しいですが、慣れれば使っているイメージがつくようになります。
大胸筋上部に負荷を乗せ続けられるようになると目に見えて大胸筋の形が変わってきますので、今回紹介した内容を参考に大きく発達した大胸筋上部を手に入れましょう！
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