「コンパウンド種目ってどういう種目ですか？」「コンパウンド種目における重量と筋肥大とどう関係があるの？」「コンパウンド種目とアイソレーション種目との組み合わせは？」
コンパウンド種目に関する疑問は様々です。
そこで、この記事ではコンパウンド種目の基本情報、初心者や初級者におすすめのコンパウンド種目、トレーニングメニュー例、気をつけておきたいポイントを紹介しています。
ぜひ、参考にしてみてください。
1. コンパウンド種目の基本情報
コンパウンド種目とは肩と肘や股関節と膝といった腕や脚が関係している複数の関節を使った多くの大きな筋肉に刺激を与える種目のことをいいます。コンパウンド種目は多くの大きな筋肉を使って行うので高重量を扱うことができることが特徴です。ここでは、コンパウンド種目の基本情報を解説します。
1-1. 初心者はコンパウンド種目だけでいい
私がトレーニング初心者の人にトレーニング種目を紹介するときはコンパウンド種目だけを紹介しています。なぜなら、コンパウンド種目は１度に多くの大きな筋肉を鍛えることができるからです。
トレーニング初心者の人が1つの筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目のような種目ばかりでメニューを組むと種目数が多くなりすぎてしまい集中力が低下しやすくなるので、少ない種目数で全身を鍛えることができるコンパウンド種目を中心に紹介しています。
トレーニング初心者の人はコンパウンド種目のみをやり込むようにしましょう。
1-2. 身体をとにかく大きくしたい人におすすめ
コンパウンド種目は身体をとにかく大きくしたい人におすすめです。最近の研究結果でトレーニングボリュームの量が筋肥大に大きく関係していることがわかっています。（1）トレーニングボリュームとは重量と回数とセット数の積で表すことができる値のことで筋肥大狙いのトレーニングにおいて最も大事な値と位置付けられているものです。
そのトレーニングボリュームの値を大きくするには使用重量を大きくすることが必要です。コンパウンド種目は高重量を扱うことができるので筋肥大に適しています。身体を大きくしたい人はコンパウンド種目をやらない手はないと私は考えます。
1-3. 初級者以上はアイソレーション種目も取り入れたほうがいい
トレーニング初級者以上の人はコンパウンド種目を軸にしてアイソレーション種目も取り入れるようにしましょう。トレーニング初級者の人はコンパウンド種目の使用重量が大きいので腰背部への疲労が溜まりやすくなります。腰背部の疲労が溜まったままトレーニングを継続してしまうといずれ腰を痛めてしまいます。
そうならないためにトレーニングをする部位を分けていくのが自然な流れです。鍛える部位ごとにコンパウンド種目を1,2個取り入れて全体的に刺激を与えてからアイソレーション種目で刺激を追加するというワンランク上のトレーニングメニューを行うことでさらに筋肥大のトレーニングの質を高めることができるようになります。
アイソレーション種目を取り入れるタイミングはコンパウンド種目の使用重量の伸びがなくなったときです。コンパウンド種目の伸びがなくなったらアイソレーション種目を取り入れましょう。
2. トレーニング初心者の人におすすめのコンパウンド種目5つ
トレーニング初心者の人におすすめのコンパウンド種目を5種目紹介します。これらの種目は多くの筋肉を鍛えることができて比較的フォームが作りやすいものばかりです。この5種目はできるだけ早い段階でマスターしましょう。
2-1. 太ももの前側や臀部の筋肉を鍛えることができるスクワット
スクワットは背筋を伸ばしたままの状態でしゃがんで立つ動作を繰り返すことで太ももの前側や臀部の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。太ももの前の筋肉や臀部の筋肉は脚のシルエットを大きく見せるのには欠かせないので、脚を大きくしたいのであればスクワットを行いましょう。
肩まわりや足首まわりの柔軟性が必要になりますが、この後に出てくるデッドリフトと刺激が入る部位が被らない首の付け根でバーを担ぐハイバースクワットをおすすめします。ハイバースクワットの方法は以下のとおりです。
②首の付け根にバーを乗せてから息を吸い込んでから立ち上がる
③2〜5歩で後ろに下がり左右の足に均等に体重を乗せる
④再度息を吸い込んでから膝を曲げて股関節が膝よりも下に来るまでしゃがむ
⑤横から見てバーと股関節と膝が一直線になるまで立ち上がる
⑥セットが終わったら前に歩いてラックにバーを丁寧に下ろす
詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。
2-2. 胸や肩、二の腕の筋肉を鍛えることができるベンチプレス
ベンチプレスはベンチに寝た状態でバーベルを押し上げることで胸や肩、二の腕の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。ベンチプレスは上半身のコンパウンド種目の中で最も高重量を扱うことができる種目なので上半身を大きくしたいのであればベンチプレスは欠かせません。ベンチプレスの方法は以下のとおりです。
②バーを肩幅の1.5倍の広さで上から握る
③息を吸い込んでからバーをラックから外し、腕を伸ばした状態でバーを肩の真上にキープする
④再度息を吸い込んでからバーをみぞおちに着ける
⑤バーを肩の真上に来るまで押し出す
⑥セットが終わったら息を吸い込んでバーをラックに下ろす
詳しくはベンチプレスの記事を参考にしてみてください。
2-3. 腰背部や太ももの裏、臀部の筋肉を鍛えることができるデッドリフト
デッドリフトは床に置いたバーベルを背筋を伸ばしたまま持ち上げることで腰背部や太ももの裏、臀部の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。デッドリフトを行うことで下半身の厚みを作ることができるだけでなくベントオーバーロウの体勢を作る上でも必要になってきます。方法は以下のとおりです。
②背筋を伸ばしたまま股関節を後ろに引きつつ上体を前傾させる
③バーを肩幅で上から持ち腰の筋肉を縮めてから息を吸い込む
④臀部に力を入れて足の裏で床を押し込む
⑤直立の状態になるまでバーを持ち上げる
⑥直立の状態で呼吸してから息を吸い込んでから股関節を後ろに引いてバーを丁寧に下ろす
詳しくはデッドリフトの記事を参考にしてみてください。
2-4. 上背部の筋肉や肩の筋肉、力こぶの筋肉を鍛えることができるラットプルダウン
ラットプルダウンはケーブルについたアタッチメントを上から下に引くことで広背筋や僧帽筋といった上背部の筋肉や肩の筋肉、力こぶの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。ラットプルダウンはトレーニング初心者が鍛えにくい上背部の筋肉を効果的に鍛えることができるので初心者の人はラットプルダウンを行うようにしましょう。
トレーニング初心者の人は肩の位置が前に巻き込んでいることが多いので肩の負担が少ないアタッチメントを鎖骨に下ろすフロントのラットプルダウンから行いましょう。ラットプルダウンの方法は以下のとおりです。
②アタッチメントを握ったままシートに深く座り、股関節の真下に足を置く
③胸を張り鎖骨に向かってアタッチメントを引きつける
④鎖骨にアタッチメントがついたら胸を張ったままアタッチメントを元に戻す
⑤セットが終わったらシートから足を外して立ち上がり、重りをゆっくり下ろす
詳しくはラットプルダウンの記事を参考にしてみてください。
2-5. 上背部の筋肉や肩の筋肉、力こぶの筋肉を鍛えることができるシーテッドロウ
シーテッドロウはケーブルについたアタッチメントをみぞおちに向かって引くことで広背筋や僧帽筋といった上背部の筋肉や肩の筋肉、力こぶの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。シーテッドロウもラットプルダウン同様、初心者の人でも鍛えにくい上背部の筋肉を効果的に鍛えることができるのでおすすめです。
アタッチメントはできれば手のひらが向かい合うパラレルグリップのものをおすすめします。パラレルがリップのものが最も背中の筋肉を収縮させやすいからです。方法は以下のとおりです。
②脚を伸ばし骨盤がキープしやすい姿勢を作る
③背筋を伸ばし胸を張りアタッチメントをみぞおちに引きつける
④背筋を伸ばしたままアタッチメントを膝のところまで戻す
⑤セットが終わったら膝を曲げて重りを下ろす
詳しくはシーテッドロウの記事を参考にしてみてください。
3. 初級者以上におすすめのコンパウンド種目4つ
初心者におすすめのコンパウンド種目のフォームを固めることができたらコンパウンド種目を増やして行きましょう。ここでは初級者以上におすすめのコンパウンド種目を4つ紹介します。
3-1. 肩や二の腕の筋肉を鍛えることができるショルダープレス
ショルダープレスは座った状態でバーベルやダンベルを頭上に押し上げることで肩や二の腕の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。ショルダープレスはベンチプレスほどは重量は扱うことはできないものの上半身の筋肉を鍛えることができる優れた種目です。
ただ、ショルダープレスはバランスを取るのが難しい種目なのでバーベルの扱いに慣れてから取り入れるようにしましょう。ショルダープレスの方法は以下のとおりです。
②鎖骨の高さにラックを設定し肩幅よりも拳一つ分外側に広げて握る
③息を吸い込んで胸を張り頭上に向かってバーを押し上げる
④息を吸いながら鎖骨に向かってバーを下ろす
詳しくはショルダープレスの記事を参考にしてみてください。
3-2. 肩や二の腕の筋肉を鍛えることができるミリタリープレス
ミリタリープレスは立った状態でバーベルやダンベルを頭上に押し上げることで肩や二の腕の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。ミリタリープレスはショルダープレスよりもバランスを取るのが難しいのでスクワットなどで立位でのバーベルの扱いに慣れてから取り入れるようにしましょう。方法は以下のとおりです。
②バーを肩幅よりも拳一つ分外側に広げて握る
③胸の上にバーを乗せてラックからバーを外す
④前腕を床と垂直にしてから息を吸い込んでバーを頭上に押し上げる
⑤息を吸い込みながらバーを胸の上に下ろす
⑥セットが終わったら胸の上にバーを置き、膝を曲げてバーをラックに下ろす
詳しくはミリタリープレスの記事を参考にしてみてください。
3-3. 上背部や肩、力こぶの筋肉を鍛えることができるベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは上体を前傾させた姿勢を作りバーベルやダンベルを身体に引きつけることで上背部や肩、力こぶの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。ベントオーバーロウはフリーウエイトで上背部を鍛えることができるので、シーテッドロウのようなマシンの種目よりも多くの筋繊維を使うことができ筋肥大のトレーニングに向いています。
ベントオーバーロウはフリーウエイトで上背部を鍛えることができる優れた種目ですが姿勢を作るのが難しいのでデッドリフトをマスターしてから行うようにしましょう。ベントオーバーロウは筋肥大効果が高いので是非ともマスターしておきましょう。ベントオーバーロウの方法は以下のとおりです。
②一度直立して足の真中に重心が来るようにして臀部に力を入れる
③背筋を伸ばした状態で股関節を後ろに引きつつ上体を45度に倒す
④股関節に向かってバーを引きつける
⑤膝の高さにまでグリップを下ろす
⑥セットが終わったら直立の状態になってから股関節を引きつつバーを下ろす
詳しくはベントオーバーロウの記事を参考にしてみてください。
3-4. 上背部や肩、腕の筋肉を鍛えることができる懸垂
懸垂は体重を重りにしてバーを身体に引きつけることで上背部や肩、腕の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。懸垂は筋肥大に適したフリーウエイト種目で左右差も整う優れた種目ですがかなりの筋力がないとトレーニングメニューに入れることができない点が大きなデメリットです。
トレーニングの初心者の人はラットプルダウンで筋力を養うようにしましょう。自体重の目盛りの重量を扱うことができるようになったら懸垂もできるようになっているはずなので、そこに来るまではラットプルダウンを行うようにしましょう。懸垂の方法は以下のとおりです。
①バーを肩幅よりも拳一つ分広げて上から握る
②胸を張り臀部に力を入れる
③息を吸いながらバーを鎖骨に引きつける
④息を吐きながら背中のテンションを保ったまま腕を伸ばす
詳しくは懸垂の記事を参考にしてみてください。
4. コンパウンド種目中心のトレーニングメニュー
ここでは、コンパウンド種目中心のトレーニングメニュー例を紹介します。
4-1. 初心者の人はBIG3プラスラットプルダウンorシーテッドロウ
トレーニング初心者の人はBIG3とラットプルダウンかシーテッドロウの4種目で組むようにしましょう。BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことでBIG3では上背部や力こぶの筋肉への刺激が不足しているのでラットプルダウンかシーテッドロウを追加します。初心者の人向けのメニューは以下のとおりです。
スクワット 5回5セット （インターバルは4分）
ベンチプレス 5回5セット （インターバルは3分）
デッドリフト 5回5セット （インターバルは4分）
ラットプルダウン（orシーテッドロウ） 10回3セット （インターバルは3分）
スクワットであれば70kg、ベンチプレスであれば55kg、デッドリフトであれば80kgでのセットが綺麗なフォームでできるようになったらトレーニングを部位ごとに分割するようにしましょう。
4-2. 初級者以上は部位ごとに分けてコンパウンド種目を最初に行う
初級者以上の人は部位ごとに分けてコンパウンド種目を最初に行うようにしましょう。そこから個別に筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目を行うという方法を採ります。そうすることでコンパウンド種目ではフレッシュな状態で行うことができ、コンパウンド種目で高重量を扱うことができます。
この順番をあえて反対にするプレイグゾースト（事前疲労）法というやり方もありますがやらないほうがいいと私は考えます。なぜなら、その方法ではコンパウンド種目での使用重量が伸びず筋肥大で大切なトレーニングボリュームを稼ぐことができないからです。なので、最初にコンパウンド種目を行うようにしましょう。
ベンチプレス 5回5セット
ダンベルフライ 10回2セット
ケーブルクロスオーバー 10回2セット
懸垂 5回5セット（orラットプルダウン 10回3セット）
ベントオーバーロウ（orシーテッドロウ） 10回3セット
ダンベルプルオーバー 10回2セット
ショルダープレス 10回3セット（orミリタリープレス 5回5セット）
サイドレイズ 10回2セット
アームカール 10回2セット
プレスダウン 10回2セット
スクワット 5回5セット
デッドリフト 5回5セット
レッグエクステンション 10回2セット
レッグカール 10回2セット
もし、背中の日や脚の日のように複数のコンパウンド種目を行うときは特に鍛えたい部位の方を優先するようにしましょう。広背筋メインであれば懸垂かラットプルダウンを、僧帽筋狙いメインであればベントオーバーロウやシーテッドロウを最初に行うようにしましょう。また、太ももの前を重視するのであればスクワットを、太ももの裏や臀部を重視するのであればデッドリフトを最初にするようにしましょう。
5. コンパウンド種目を行うときに気をつけておきたいポイント
コンパウンド種目を行うときに気をつけておきたいポイントを紹介します。
5-1. 毎回同じフォームで行う
コンパウンド種目を行うときは毎回同じフォームで行うようにしましょう。コンパウンド種目は複数の関節を動かす種目なのでセットの最後の方はフォームが崩れやすくなります。フォームが崩れると高重量を扱っているので怪我をする可能性が出てきます。1回目からラストの回まで同じフォームで行うようにしましょう。
5-2. フォームが崩れない程度の高重量を扱う
コンパウンド種目ではフォームが崩れない程度の高重量を扱うようにしましょう。筋肥大を狙うのであれば10回狙いであっても12回できるぐらいの重量を選択しましょう。だからといって重量を同じままで続けることはやめておきましょう。コンパウンド種目では軽すぎると感じたら重量を増やしていきましょう。
5-3. 身体の前後バランスに気をつけて行う
コンパウンド種目を行うときは身体の前後バランスに気をつけて行うようにしましょう。例えば、ベンチプレスが好きになって他の種目がおろそかになって肩の位置が前に来てしまい肩を痛めてしまうことがよくあるので前後のバランスを気にしながらコンパウンド種目は行うようにしましょう。
ベンチプレスと懸垂の重量を揃えて行うことで身体の前後バランスが整いやすくなるのでおすすめです。もし、体重以上のベンチプレスができるようになったら懸垂のときは加重をして重量を合わせるようにしましょう。この方法は有名なパーソナルトレーナーのマーク・バーステーゲンがおすすめしている方法です。ぜひ試してみてください。
まとめ
身体を大きくしたい人から力を強くしたい人はコンパウンド種目をやらない手はないです。トレーニング初心者の人なら使用重量をぐんぐん伸ばすことができるので最も楽しい期間だと思います。そこから、トレーニングを好きになってアイソレーション種目も取り入れて自分の理想の身体を作っていただけたらと思います。
コンパウンド種目で理想的な身体を自分で作り上げていきましょう。応援しています。
参考文献1）Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
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