アイソレーション種目って何？」「この種目ってアイソレーション種目ですか？」「肩はアイソレーション種目だけで組んだ方がいいですか？」
アイソレーション種目に関する疑問は様々だと思います。
そこで、この記事ではアイソレーション種目の基本情報や部位別のおすすめのアイソレーション種目、効果的に行うための4つのポイントを紹介しています。
ぜひ、参考にしてみてください。
1. アイソレーション種目の基本情報
アイソレーション種目とは関節をひとつだけ使って行うトレーニング種目のことをいいます。アイソレーション種目は関節をひとつだけ使うので、動かす関節のまわりの筋肉に集中的に負荷を与えることができます。ここではアイソレーション種目の基本情報を解説します。
1-1. 初心者の人はアイソレーション種目を行わなくてもいい
アイソレーション種目はどちらかというとトレーニング初心者向きではありません。なぜならアイソレーション種目は個別に筋肉を鍛える種目なので全身を鍛えようとすると膨大な数の種目数・セット数になってしまい効率が悪いからです。
例えば、肘を支点にしてバーベルを持ち上げるアームカールは肘関節のみを動かすので、肘関節を挟んで付いている筋肉である力こぶの筋肉に刺激を集中的に与えることができます。これがアイソレーション種目の簡単な仕組みです。
懸垂は肘関節も動きますが肩関節も動きます。なので肘関節を挟んでいる筋肉だけでなく肩関節を挟んでいる筋肉にも刺激を与えることができます。なので、力こぶの筋肉だけでなく背中の筋肉にも刺激を与えることができます。このように複数の関節を同時に使う種目のことをコンパウンド種目といいます。
トレーニング初心者の人は複数の関節を同時に使うコンパウンド種目のみを行うようにしましょう。コンパウンド種目だと少ない種目数・セット数で全身を鍛えることができるのでトレーニング初心者はコンパウンド種目のみで十分です。
詳しくはコンパウンド種目の記事を参考にしてみてください。
1-2. アイソレーション種目はトレーニングに厚みを出したいときに活用する
アイソレーション種目はトレーニングに厚みを出したいときに取り入れるようにしましょう。トレーニングを継続して使用重量が伸びてくると複数のコンパウンド種目を行うのが困難になってきます。そうなると筋肉の部位ごとに日を設けてトレーニング種目を分割するようになります。そこでアイソレーション種目が役に立ちます。
例えば、胸を鍛える日の場合はまず軸となるコンパウンド種目のベンチプレスから行い、アイソレーション種目のダンベルフライで補強するというような形で行います。上半身全体から個別（胸）の筋肉に刺激を与えていくことでより胸の筋肉へ刺激を与えることができ筋肉量の増加につながります。
アイソレーション種目は部位ごとに日を設けてトレーニング種目を分割するようになったときにプラスαとして取り入れるようにしましょう。
1-3. コンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行う
アイソレーション種目はコンパウンド種目の後に行う種目です。コンパウンド種目で全体的に刺激を与えてからアイソレーション種目で個別に鍛えるというような形で行うことで筋肥大向けのトレーニングができるようになります。
例えば、肩の日の場合はコンパウンド種目であるショルダープレスで全体的に刺激を与えてから、アイソレーション種目であるサイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズで個別に鍛えるという形で行います。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の種目数の比は1:3ですがトレーニングの軸はあくまでもコンパウンド種目にあります。なので優先すべきなのはコンパウンド種目のほうです。時間がないときなどはコンパウンド種目を優先するようにしましょう。
1-4. 個別の筋肉を鍛えるテクニックが身につく
アイソレーション種目のメリットのひとつに個別の筋肉を鍛えるテクニックが身につくことが挙げられます。アイソレーション種目を継続的に行うことで筋肉への意識（マッスルコントロール）がしやすくなります。筋肉への意識がしやすくなることでコンパウンド種目でも狙っている筋肉への刺激を増やすことができるようになります。
2. 下半身を鍛える日におすすめのアイソレーション種目
下半身を鍛える日におすすめのアイソレーション種目を紹介します。
2-1. 大腿四頭筋を鍛えることができるレッグエクステンション
レックエクステンションはシートに座った状態で膝を曲げた状態から膝を伸ばすことで太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えることができる種目です。
大腿四頭筋は4つの部位から成り立っている筋肉で大腿直筋は股関節から膝まで、他の3つの部位は太ももから膝まで付いています。なので、レッグエクステンションで膝を曲げた状態から伸ばした状態にすることで大腿四頭筋全体を鍛えることができます。方法は以下のとおりです。
②膝とつま先に向きを正面に向ける
③息を吐きながら膝を伸ばしきる
④すねで重量を感じながら丁寧に下ろす
詳しくはレッグエクステンションの記事を参考にしてみてください。レッグエクステンションは太ももを大きくしたいのであれば欠かせない種目なので脚の日のときはできる限り行うようにしましょう。
2-2. ハムストリングスを鍛えることができるレッグカール
レッグカールはシートに座った状態で脚を伸ばした状態から膝を曲げることで太ももの裏の筋肉群であるハムストリングスを集中的に鍛えることができる種目です。
ハムストリングスは一部を除き股関節から膝までついている筋肉で膝を曲げることで鍛えることができる筋肉なので、レッグカールではハムストリングスを鍛えることができます。レッグカールはシートに座って行うタイプのものをおすすめします。方法は以下のとおりです。
②膝とつま先に向きを正面に向ける
③足首を90度に固定する
④つま先と膝の向きはそのままで膝を曲げきる
⑤重量感を感じながら丁寧に戻す
詳しくはレッグカールの記事を参考にしてみてください。レッグカールは脚の日を設けた日から行うべき種目のうちの一つです。必ずマスターしましょう。
2-3. ハムストリングスを強烈に鍛えることができるスティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトはバーベルを持ち脚を伸ばしたまま股関節を動かすことでハムストリングスに強烈な刺激を与えることができる種目です。スティッフレッグドデッドリフトはハムストリングスの筋肉をテンションをかけながら伸ばすことでハムストリングスに強烈な刺激を与えることができる種目です。
スティッフレッグドデッドリフトはデッドリフトでは疲れすぎてしまう人におすすめの種目です。デッドリフトの重量が頭打ちになったときが取り入れどきです。方法は以下のとおりです。
②腕を伸ばし胸を張ってから息を吸い込む
③お腹に力を入れて直立状態になるまでバーを持ち上げる
④脚をロックしたまま上体を前傾させてバーがすねの高さに来まで下ろす
⑤直立状態になるまで立つ
⑥セットが終わったら息を吸い込んでからバーを下ろす
詳しくはスティッフレッグドデッドリフトの記事を参考にしてみてください。スティッフレッグドデッドリフトはある程度のテクニックが必要ですが中級者以上の人にとっては非常に有効な種目です。スティッフレッグドデッドリフトは下半身のボリュームを出したいのであれば欠かせない種目です。
2-4. 臀筋群を鍛えることができるヒップスラスト
ヒップスラストはベンチに背中をつけた状態で骨盤の上にバーベルを乗せて持ち上げることで臀筋群を鍛えることができる種目です。ヒップスラストは臀部を集中的に鍛えることができるので臀部を強調したい女性に人気の種目です。
臀筋群は骨盤から太ももの骨まで付いている筋肉なので下半身のコンパウンド種目で使われないことがほぼない筋肉です。その点でいえば、ヒップスラストは臀部のみを鍛えることができる珍しい種目です。方法は以下のとおりです。
②骨盤の上にバーベルを置く
③膝の真下にかかとが来るようにする
④バーベルを骨盤で持ち上げてお尻の筋肉を収縮させる
⑤お尻の筋肉のテンションを保ちながらバーを下ろす
⑥セットが終わったら骨盤を床につけてバーベルを前方に転がす
詳しくはヒップスラストの記事を参考にしてみてください。ヒップスラストをやり込むことでフロントスクワットの使用重量が伸びたという研究結果（1）も出ているので下半身の筋力をつけたい人にもおすすめです。
2-5. ふくらはぎを鍛えることができるカーフレイズ
カーフレイズは段差の上で足の前半分だけ載せてペダルを踏む動作を行うことでふくらはぎを鍛えることができる種目です。ふくらはぎの筋肉は膝やすねからかかとまで付いている筋肉でペダルを踏むような動きで刺激を入れることができます。カーフレイズの方法は以下のとおりです。
②ペダルを踏むようにしてかかとを浮かしふくらはぎを収縮させる
③足の前側でペダルを押さえたままかかとを丁寧に下ろす
④セットが終わったらかかとを床につけて足場を確保してからバーを下ろす
カーフレイズはかかとを下ろす動作のときにいかにふくらはぎに刺激を与えることができるかがポイントになります。ふくらはぎのテンションを常に保つように心がけましょう。
3. 胸を鍛える日におすすめのアイソレーション種目
この章では胸の日におすすめのアイソレーション種目を紹介します。アイソレーション種目を追加することでトレーニングに厚みをつけることができます。
3-1. 大胸筋を鍛えることができるダンベルフライ
ダンベルフライはベンチに仰向けになりダンベルを持って胸の筋肉を伸ばすことで大胸筋を鍛えることができる種目です。胸の筋肉は鎖骨と胸骨から二の腕にまで付いている筋肉なのでその2箇所を遠ざけることがダンベルフライを行う上でのポイントになります。ダンベルフライの方法は以下のとおりです。
②ダンベルの真中を持ち寝転びながらダンベルを蹴り上げる
③腕を伸ばした状態でダンベルを肩の真上に保持する
④肘を緩めた状態でダンベルを身体の外側に広げる
⑤ダンベルが肩を同じ高さになったら切り返す
⑥③の状態に戻るようにダンベルを持ち上げる
⑦セットが終わったらダンベルの端に膝をつける
⑧ダンベルの端で膝を押して一気に座った状態に持ってくる
詳しくはダンベルフライの記事を参考にしてみてください。ダンベルフライをマスターすることでマッスルコントロールが上達してベンチプレスのときも大胸筋狙いのベンチプレスができるようになります。ダンベルフライはマスターして損はない種目です。
4. 背中を鍛える日におすすめのアイソレーション種目
ここでは、背中を鍛える日におすすめのアイソレーション種目を紹介します。背中のアイソレーション種目は背中の筋肉量増加だけではなく姿勢の改善にも効果があるのでコンパウンド種目の後に行うようにしましょう
4-1. 広背筋を鍛えることができるダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり腕を伸ばしたままダンベルを上げ下げする種目で背中の筋肉である広背筋を鍛えることができる種目です。広背筋は骨盤や背骨から二の腕まで付いている筋肉でダンベルプルオーバーを行うことで広背筋に強い刺激を与えることができます。
②ベンチに仰向けになりながらダンベルを肩の腕で腕を伸ばしたまま保持する
③胸を張り腕を伸ばしたままダンベルを頭と同じ高さになるまで持っていく
④ダンベルを頭の高さまで持ってきたら動作を切り返す
⑤ダンベルを肩の真上に来るまで持ち上げる
⑥セットが終わったらダンベルの端に膝をつける
⑦ダンベルで膝を押して一気に座った状態に持ってくる
私の経験ですが、ダンベルプルオーバーを背中の日に取り入れてから広背筋に刺激を入れやすくなりました。広背筋に刺激を入れるのに苦戦している人はダンベルプルオーバーを強くおすすめします。
5. 肩を鍛える日におすすめのアイソレーション種目
肩を鍛える日におすすめのアイソレーション種目を紹介します。肩の筋肉を肥大化させるためにはコンパウンド種目だけでは刺激が足りないのでアイソレーション種目でトレーニングに厚みを出しましょう。
5-1. 三角筋中部を鍛えることができるサイドレイズ
サイドレイズは腕を伸ばしたままダンベルなどを水平に持ち上げることで三角筋を鍛えることができる種目です。三角筋は肩から二の腕にまで付いている筋肉でサイドレイズを行うことで強い刺激を与えることができます。方法は以下のとおりです。
②肘を少し曲げて肩を中心に円を描くようにダンベルを持ち上げる
③肩と拳が同じ高さになったら動作を切り返す
④ダンベルに指を引っ掛けて肩に負荷が来ているのを確かめながら下ろす
詳しくはサイドレイズの記事を参考にしてみてください。サイドレイズは反動をつけることと高重量を扱うこととの相性が悪いというアイソレーション種目の見本のような特徴を持っています。じっくり焦らず頑張りましょう。
5-2. 三角筋後部を鍛えることができるリアレイズ
リアレイズはダンベルを持って後ろにトスをするように腕を持ち上げることで三角筋の後部を鍛えることができる種目です。三角筋後部は肩甲骨の外側から二の腕まで付いているので腕を胴体に後ろに振ることで刺激を与えることができます。方法は以下のとおりです。
②肘を軽く曲げて手のひらが身体の方に向くようにする
③肘をできる限り高く持ち上げる
④肘が最も高いところで1秒静止する
⑤小指で重量を感じながら丁寧に下ろす
詳しくはリアレイズの記事を参考にしてみてください。リアレイズは両側を同時に行うことをおすすめします。なぜなら片方ずつ行うと胴体部の捻りが加わりフォームの維持が難しくなるからです。両方同時に三角筋後部を鍛えるようにしましょう。
5-3. 三角筋前部を鍛えることができるフロントレイズ
フロントレイズはダンベルを持ち腕を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げることで三角筋の前部を鍛えることができる種目です。三角筋前部は鎖骨の外側から二の腕まで付いている筋肉で「前にならえ」のような動作を行うことで刺激を与えることができます。方法は以下のとおりです。
②右側のダンベルを腕を伸ばしたまま肩の高さに持ち上げつつ顎を右肩に近づける
③親指に重量を感じつつ丁寧に下ろす
④左側も同様に行う
詳しくはフロントレイズの記事を参考にしてみてください。フロントレイズは片方ずつ行うことをおすすめします。なぜなら、フロントレイズは首の動きで筋肉を収縮感が変わるので首の動きをコントロールしやすい片方ずつ行うフロントレイズを行うようにしましょう。
6. 腕を鍛える日におすすめのアイソレーション種目
分割法を取り入れることで腕を単独で鍛える日を設けるようになると思います。腕を鍛える日におすすめのアイソレーション種目を紹介します。
6-1. 上腕二頭筋を鍛えることができるアームカール
アームカールはバーベルなどを肘を曲げて持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。上腕二頭筋は肩甲骨や肩から肘まで付いている筋肉です。なので肘を曲げさえすれば上腕二頭筋に刺激を与えることができます。肘の位置を固定して曲げることで上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。方法は以下のとおりです。
②肘を脇腹につけて固定する
③肘を支点にしてできる限り肘を曲げる
④手のひらで重量を感じながら丁寧に下ろす
詳しくはアームカールの記事を参考にしてみてください。アームカールは上腕二頭筋を鍛える代表格の種目で腕を太くしたい人には必須の種目です。
6-2. 上腕三頭筋を鍛えることができるプレスダウン
プレスダウンはケーブルのついたアタッチメントを上から下に押し出すことで上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。上腕三頭筋は二の腕や肩甲骨から肘まで付いている筋肉です。プレスダウンで肘を曲げた状態から腕を伸ばすことで上腕三頭筋全体に刺激を与えることができます。方法は以下のとおりです。
②肘を脇腹につけて肘の位置を固定する
③アタッチメントを下に押し出し腕を伸ばしきる
④手のひらで重量を感じながら丁寧に戻す
詳しくはプレスダウンの記事を参考にしてみてください。プレスダウンは上腕三頭筋を鍛える代表格の種目で腕を太くしたい人には必須の種目です。
6-3. 上腕三頭筋長頭を鍛えることができるトライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションはベンチに寝た状態で肘を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋の長頭を鍛えることができる種目です。
上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から肘にまで付いているので単に肘を伸ばしただけでは強い刺激が入らない鍛えづらい部位です。トライセプスエクステンションではその鍛えづらい部位を鍛えることができる貴重な種目です。トライセプスエクステンションの方法は以下のとおりです。
②太ももでバーベルを蹴り上げながらベンチに仰向けになる
③バーベルを肩の真上に押し上げる
④肘と肘との間隔を肩幅にして肘の位置を固定する
⑤肘を支点にしてバーを額に近づける
⑥バーを押し腕を伸ばした状態で肩の真上で保持する
⑦セットが終わったらバーに太ももをつける
⑧バーで太ももを押して一気に座った状態に持ってくる
詳しくはトライセプスエクステンションの記事を参考にしてみてください。
7. アイソレーション種目を効果的に行うための4つのポイント
アイソレーション種目をより効果的に行うためには4つのポイントがあります。
7-1. 筋肉の起始・停止を意識する
アイソレーション種目を効果的に行うには筋肉の起始・停止（筋肉が付いているところ）を意識するようにしましょう。アイソレーション種目は筋肉を個別に鍛える種目です。鍛える筋肉の起始・停止がわかっていないと負荷が分散されてしまい個別に筋肉を鍛えることができず、アイソレーション種目をしている意味がなくなってしまいます。
コンパウンド種目だと解剖学についてよく知らなくても全体の筋肉に刺激を与えることができますが、アイソレーション種目ではそうはいきません。アイソレーション種目は解剖学を踏まえながら行うようにしましょう。
7-2. ネガティブを3秒かけて行う
アイソレーション種目を効果的に行うためにネガティブを3秒かけて行うようにしましょう。アイソレーション種目の中には筋肉を伸ばしているときに強い刺激が入る種目があります。アイソレーション種目を行うときに重りを下ろすネガティブの段階で3秒かけて行うことで筋肉に効かせるトレーニングができるようになります。
7-3. 使用重量を増やしすぎない
アイソレーション種目を効果的に行いたいのであれば使用重量を増やしすぎないようにしましょう。トレーニーの中にはアイソレーション種目をぶん回すようにして行なっている人もいますが、それだと色々な筋肉を使ってしまうのでアイソレーション種目をしている意味がありません。
高重量を扱いたいのであればコンパウンド種目で扱うようにして、アイソレーション種目では筋肉に効かせるトレーニングをするようにしましょう。
7-4. インターバル（セット間休憩）を1分にする
アイソレーション種目のときはインターバルを1分にするようにしましょう。アイソレーション種目はコンパウンド種目とは違い刺激が入る筋肉の数は少ないので回復が早いからです。アイソレーション種目のインターバルは1分にするようにしましょう。
まとめ
コンパウンド種目をベースにしてアイソレーション種目で補うようにすることでトレーニングの厚みをつけることができます。コンパウンド種目と同じようにアイソレーション種目をしてしまうと関節の怪我につながるのでアイソレーション種目特有の考え方が必要になります。
また、アイソレーション種目を取り入れることで解剖学にも詳しくなるというか詳しくならざるを得なくなります。そこから学ぶことでコンパウンド種目にも生かされる技術が身につきます。
コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせることで理想の身体に近づきやすくなるので、どんどんアイソレーション種目を取り入れるようにしましょう。
それでは頑張ってみてください。応援しています。
参考文献1）Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):999-1008. doi: 10.1519/JSC.0000000000001510.
コメント