『腕を太くしたいけどどんな筋トレをすればいいかわからない』
『腕のトレーニングを頑張っているけどなかなか太くならない』
こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
腕を頑張って鍛えているのに太くならないのは、メニューの組み方や鍛え方が間違っているかもしれません。
そこで今回は、効率よく腕を鍛えるためにおすすめな方法を徹底的に解説していきます。
本稿を読み、丸太のように太く発達した腕を手に入れましょう！
1.効率よく腕を太くしたいならば上腕三頭筋を優先的に鍛えよう
一口に「腕の筋肉」といっても
・力こぶを作る上腕二頭筋
・二の腕を覆う上腕三頭筋
の3つがありますが、効率よく最短で腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を優先的に鍛えるべきです。
なぜなら上腕三頭筋は3つの中で一番大きな体積を誇っているからです。実は、上腕三頭筋は上半身の中でも2番目に大きな筋肉であり、その体積は上腕二頭筋の3倍ともいわれています。
一般的に腕を太くしようと考えた場合に力こぶである上腕二頭筋ばかりを鍛える方がいますが、これはかなり非効率的ですし結果的に腕は太くなりません。
前腕筋群に関しては総体積自体は決して小さくはないのですが、手首を使用するためあまり高重量が扱えないため、どうしても発達スピードが遅くなってしまいます。
・上腕二頭筋を鍛えても腕は太くならない
・前腕筋群は発達スピードが遅い
以上の理由を踏まえて、効率よく最短で腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋をメインに鍛えましょう。
2.腕を太くしたいなら3つの腕の筋肉を理解することも大切
腕を太くしたいなら上腕三頭筋を優先的に鍛えるべきだと説明してきましたが、より効率よく腕を発達させるためには腕の筋肉に関して理解することも大切です。
なぜなら先ほども軽く触れたように、一口に「腕」といっても
・力こぶの上腕二頭筋
・二の腕部分の上腕三頭筋
の3つに分けることができ、それぞれ筋肉の大きさも効率のいい鍛え方も異なるからです。
つまり、それぞれの筋肉の特徴を把握しておくことが太い腕を作るための近道となるのです。
そのため、まずはそれぞれの筋肉の付着部位や役割などの基本的な情報を見ていきましょう。
2-1.男らしさを演出する前腕筋群
前腕筋群とは、肘から手首までの部分を指します。前腕は長袖やYシャツを捲った際に見えるため、太く発達していると男らしさの象徴となります。
そして前腕筋群は１つだけではなくいくつかの筋肉によって構成されているのですが、主な役割は前腕・手関節の
・回内(前腕を親指側にひねる動作)
・掌屈(手首を反らす動作)
・背屈(手首を曲げる動作)
となっています。
前腕筋群の人気種目であるリストカールをイメージするとわかりやすいですが、前腕を発達させるためには手首の動きが重要となってきます。
2-2.力こぶを作る上腕二頭筋
上腕二頭筋は、力こぶを作るのには欠かせない筋肉で、長頭と短頭から構成されています。それぞれ肩甲骨から肩関節をまたいで肘関節まで付着しているため、二関節筋とも呼ばれています。
上腕二頭筋の主な役割としては
・肩関節の屈曲(長頭部分)
・肩関節の水平内転
・前腕部の回外
が挙げられます。
そしてこの中でも特に意識するべきなのが、肘関節の屈曲と前腕部の回外動作です。
肘を曲げるときに力こぶに力が入るのはわかると思いますが、さらに手首を外側に捻ることで強い収縮を与えることができます。
さらに、上腕二頭筋は筋繊維が平行に並んでいる平行筋と呼ばれる筋肉で構成されています。平行筋は収縮スピードが早い反面発揮できるパワーが弱いため低重量×高回数でメニューを組むのが発達に有効とされていますので、上腕二頭筋を鍛える場合は意識しましょう。
2-3.厚みのある腕には欠かせない上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕を覆っている筋肉で、名前の通り3つの筋肉(長頭・外側頭・内側頭)から構成されています。
それぞれ役割も異なるため、１つずつ見ていきましょう。
①上腕三頭筋長頭
まずは上腕三頭筋の長頭を解説していきます。長頭は上腕三頭筋の中でも内側に位置しています。上腕三頭筋の中でももっとも大きな面積を誇っているため、太い腕を手に入れたいのであれば意識して鍛える必要がある大切な筋肉です。
また、後ほど説明する外側頭と内側頭は肘関節のみをまたぐ単関節筋ですが、長頭は肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。停止部は外側頭・内側頭と同じ尺骨の肘頭で、起始部は肩甲骨の関節下結節(肩甲骨の右端)となっています。
そのため、長頭の働きは肘関節の伸展だけでなく、肩関節の動きにも関与しています。
具体的には肩関節の伸展(体側にセットした腕を後ろに下げる動作)、内転(体側にセットした腕を内側に寄せる動作)の役割を担っています。
両腕が頭より高い位置で行うトレーニングで刺激を与えることができます。
②上腕三頭筋外側頭
続いて上腕三頭筋の外側頭を解説していきます。
外側頭とは、その名の通り上腕三頭筋の中でも外側に位置している筋肉です。そのため、発達することで正面から見た際に厚い腕を手に入れることができます。
上腕三頭筋外側頭は上腕骨の近位部後面(上腕骨の上のあたり)から尺骨の肘頭(肘付近)まで付着している筋肉です。肘関節のみをまたぐ単関節筋のため、役割としても肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)があげられます。
③上腕三頭筋内側頭
最後に、上腕三頭筋の内側頭を見ていきましょう。内側頭は上腕三頭筋の中でも内側に位置している筋肉なのですが、外側頭に比べると面積は小さくなります。
上腕骨の遠位部後面(上腕骨の下のあたり)から尺骨の肘頭まで付着しており、基本的には外側頭の補助的な役割として働いています。
バランスの取れた太い腕を手に入れるためには、もちろん内側頭の発達も必要です。しかし、外側頭を鍛えていると自然に内側頭も動員されるため、そこまで気にしなくとも発達していきます。
そのため、上腕三頭筋の中でも特に意識すべきべきは長頭と外側頭です。
3.上腕三頭筋を発達させるのにおすすめな筋トレメニュー
①上腕三頭筋を優先的に鍛える
②上腕三頭筋の構造・特徴を理解する
を理解できたところで、実際に上腕三頭筋を鍛える際におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。
そして上腕三頭筋を鍛える際に重要なポイントとしては
②収縮・ストレッチ種目も取り入れる
③長頭へ刺激を与えることを意識する
の3つが挙げられます。
上腕三頭筋というのは筋繊維が斜めに配置されている羽状筋と呼ばれる筋肉で構成されています。そして羽状筋は発揮できるパワーが強く高重量・低レップに反応しやすいという研究報告がされているため、必ず高重量低レップのメニューを取り入れるべきです。
ただしそれだけですと種目数も少なくなってしまうため、ストレッチ・収縮の種目も忘れないようにしましょう。
また、上腕三頭筋の外側頭・内側頭に関しては主に肘関節の伸展により鍛えられますが、長頭だけは肩関節の伸展動作が必要です。そのため、肩関節の伸展動作が使用されるような種目(肩が頭より上にくる種目)を取り入れるようにしてください。
この3つのポイントをそれぞれ網羅している種目を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
3-1.ディップス
まず最初に紹介するのが、ディップスです。ディップスはディップススタンドを利用して上体を沈ませていくトレーニングなのですが、上腕三頭筋の中ではもっとも高重量を扱うことができるため、腕を太くしたい場合はマストで取り入れたい種目です。実際に、私自身高重量でディップスを取り入れてから確実に腕周りが太くなりました。
ディップスのやり方
まずは、ディップスの正しいフォームから解説していきます。
※この際、手幅は肩幅～肩幅よりも気持ち狭い程度に握ります。手幅が狭ければ上腕三頭筋にフォーカスでき、広ければ大胸筋の関与が高まってしまうからです。
②足をお尻の下で軽く組み、胸を張って軽く前傾姿勢をとります。
③上体をキープしたまま肘を曲げていき、90度以上（目安は90～100度）曲げたら切り返してスタートポジションまで戻ります。
※肘を曲げる際は脇を閉じた状態で行い、肘が外側に開かないように注意しましょう。
この動きを繰り返していきます。
ディップスはフォームによっては大胸筋下部や三角筋にも刺激が入ってしまいます。そのため、上腕三頭筋を狙う場合はなるべく上体を立て、手幅を狭くして動作を行いましょう。また、しっかりと効かせるためにも肘の曲げ伸ばしを意識してください。より詳しく知りたい方は、ディップスの記事を参考にしてください。
ディップスの重量設定と回数の目安
続いて、ディップスの重量やレップ数を解説していきます。
ディップスは肘関節と肩関節を動員するコンパウンド種目であり、両足で地面を蹴り上げてネガティブ動作のみにフォーカスできるため、とにかく重量を追うことを意識しましょう。
自重では負荷が足りないため、ジムにあるディッピングベルトを利用して加重して動作を行うようにしてください。
回数に関しては、ギリギリ5回できる回数を3セット以上行いましょう。本来であれば高重量を行う場合は3回を目安とされていますが、個人的に3回では筋肥大がうまく行かなかったためある程度効かせる意識を持つこともおすすめします。
3-2.ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションとは、ベンチに仰向けになった状態でバーベルを利用して肘を曲げていくストレッチ種目です。上腕三頭筋に対して強い刺激を与えることができ、なおかつ肩関節の伸展動作も入るため長頭にもバッチリ刺激を与えることができます。
また、ライイングトライセプスエクステンションはさまざまなツールを利用して行えるのですが、今回は手首への負担も軽減できるEZバーを利用したライイングトライセプスエクステンションを紹介していきます。
ライイングトライセプスエクステンションのやり方
まずはライイングトライセプスエクステンションの正しいフォームから解説していきます。
②EZバーを太ももの上に置いてベンチに腰掛けます
③ベンチに寝ながら太ももでEZバーを蹴り上げて持ち上げます
④足を踏ん張れる位置に置きます
⑤肘を伸ばした状態で肩の真上にEZバーがくるように保持します。
※ここがスタートポジションです。
⑥EZバーを頭上に下ろしていくと同時に、肘を曲げていきます。この時に肩関節も後ろに動かすことを意識しましょう。
⑦上腕三頭筋が最大限ストレッチされたら一度止め、同じ軌道で元の位置まで戻していきます。
この動作を繰り返していきましょう。
ストレッチを狙ったライイングトライセプスエクステンションのポイントは、肩関節も動員させて最大限可動域を広くすることです。ストレッチによって上腕三頭筋が若干痛くなるくらいが目安です。
より詳しく知りたい場合はトライセプスエクステンションの記事を参考にしてください。
ライイングトライセプスエクステンションの重量設定と回数の目安
続いて、ライイングトライセプスエクステンションの重量やレップ数を解説していきます。
ライイングトライセプスエクステンションは重量よりもストレッチをかけることが大事ですので、そこまで高重量を扱う必要がありません。
そのため、基本的には10~12回扱える重量で3セット以上を目安に行うようにしてください。
3-3.トライセプスプレスダウン
続いての種目は、トライセプスプレスダウンです。プレスダウンとは、重りを下に向かって押し出すことで上腕三頭筋を鍛えていく種目です。上腕三頭筋に対して収縮を狙うのにおすすめです。
トライセプスプレスダウンのやり方
まずはトライセプスプレスダウンの正しいやり方を説明していきます。また、トライセプスプレスダウンはさまざまなツールを利用することができるのですが、可動域を広げるために今回はロープを利用したトライセプスプレスダウンを紹介していきます。
※ストレートバーでも行えますが、ロープを使用することで最後まで強い収縮感を与えることができます。
②ロープをオーバーハンドグリップ(順手)で握ります。この時、小指の横にコブがくるようにします。
③マシンから少し離れて立ちます。肩幅を目安に足を開き、膝を曲げます。
④ロープを体に向かって引き、肘を脇腹にくっつけます。しっかりと胸を張り、肘が体よりも後ろにくるようにしましょう。
※ここがスタートポジションです。
⑤肘の位置を固定したまま、ロープを下に押し出すようにして肘を伸ばしていきます。伸ばす際に外側に開くようにしましょう。
⑥肘を伸ばしきったら一度停止し、上腕三頭筋が収縮されていることを意識します。
⑦ゆっくりとスタートポジションまで戻していき、負荷が抜けきる直前で再度切り返していきます。
この動作を繰り返していきましょう。
トライセプスプレスダウンのポイントとしては、とにかく上腕三頭筋の収縮を意識することです。そのため毎回収縮時に1~2秒停止し、ぎゅーっと収縮されている状態をキープしましょう。肘の位置が動いたり反動を使ったりしないように注意してください。
より詳しく知りたい場合はトライセプスプレスダウンの記事を参考にしてください。
トライセプスプレスダウンの重量設定と回数の目安
続いて、トライセプスプレスダウンの重量やレップ数を解説していきます。トライセプスプレスダウンでは、収縮を効かせることが大切なのでそこまで重量を追う必要はありません。
最後まで追い込むためには通常の重量で8~12回×3セットを行った後で重量を下げ、15~20回を目安に2~3セット行いましょう。なぜなら、収縮種目は上腕三頭筋の中でも最後に行う種目のため、余力もあまり残っていないからです。
そのため最後は重量を下げ、回数にフォーカスして上腕三頭筋を極限までパンプさせましょう。
また、追い込むためにドロップセットを取り入れてみるのもいいでしょう。
3-4.ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
最後に紹介する種目はケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションです。先ほどストレッチ種目としてトライセプスエクステンションを紹介しましたが、基本的な動作は同じです。ただし、両手が頭よりも上にくるためより長頭への収縮を高めることができます。また、ストレッチだけでなく長頭に対して収縮の刺激を与えることができるのでおすすめです。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
①ケーブルを上にセットし、ロープアタッチメントを装着します。
②両手でケーブルを握り込み、ケーブルマシンに対して背を向けます。
③数歩前に歩き、片足を前に出して状態をしっかりと固めます。
④両手が頭の横にくるようにセットします。
※ここがスタートポジションです。
⑤肘を固定した状態で前腕だけを伸ばしていき、肘が伸びきったら一度停止します。この時に上腕三頭筋の収縮を意識します。
⑥ゆっくりと肘を曲げていき、負荷が伸びきる直前で切り返します。
この動作を繰り返していきましょう。トライセプスプレスアダウン同様に収縮種目のため、肘が伸び切った状態で毎回上腕三頭筋が収縮していることを意識しましょう。また、長頭を狙っているため両手が頭と同じ高さになるよう(肩関節の伸展)上げるようにしてください。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションの重量設定と回数の目安
ケーブルオーバーヘッドエクステンションの重量や回数の考え方も、基本的にはプレスダウンと同じです。ただし、フォームの関係で重量を上げると体幹が安定しなくなってしまいます。そのため、体幹がブレる場合は重量を下げてその分収縮や回数を増やしましょう。
4.バランスのいい腕が欲しいのであれば上腕二頭筋も鍛えよう
ただ単に腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋だけを鍛えていてもある程度は目的を達成することができます。
しかし、バランスよく太い腕が欲しいのであれば、上腕二頭筋も鍛えましょう。
確かに上腕二頭筋の面積は上腕三頭筋に比べると小さいですが、この2つの筋肉は拮抗筋(相反する役割をもつ)のため、両方鍛えることをおすすめします。
そこで、上腕二頭筋を発達させるのにもおすすめな種目をいくつか紹介するので参考にしてみましょう。
また、上腕二頭筋は筋繊維が平行に並んでいる平行筋と呼ばれる筋肉で構成されています。平行筋は低重量×高レップスに反応する特性を持っているため、このことを考慮しながらトレーニングを行なってください。
4-1.バーベルアームカール
バーベルアームカールとは、バーベルを利用して上腕二頭筋を鍛える種目です。上腕二頭筋を鍛えられる種目の中ではもっとも高重量を扱えるため、マストで取り入れましょう。
バーベルアームカールのやり方
バーベルアームカールの正しいやり方を説明していきます。また、今回は手首への負担も少ないEZバーを利用したフォームを解説します。
②しっかりと胸を張り、両ひじをカラダより少し前に出して固定します。この時、両腕は伸びている状態です。
※ここがスタートポジション
③肘を曲げるようにしてバーベルを持ち上げていきます。
※ここがフィニッシュポジション
④ゆっくりとバーベルを下ろしていき、肘が伸びきる直前で切り返します。
この時に反動を使ったり、肘の位置を動かしたりしないように注意してください。
バーベルアームカールの重量設定と回数の目安
上腕二頭筋は低重量×高回数で反応するという特性を持っていると説明しましたが、バーベルアームカールでは他の種目同様8~12回×3セット以上を目安に行いましょう。
なぜならバーベルアームカールは上腕二頭筋の種目の中で唯一高重量を扱える種目だからです。
低重量×高回数の種目は後ほど紹介しますので、まずはある程度高重量で上腕二頭筋へと刺激を与えましょう。
4-2.インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、インクラインベンチに仰向けに寝た状態で行うダンベルアームカールです。
傾斜がついた状態でアームカールを行うため、上腕二頭筋へとストレッチをかけることができるおすすめな種目です。
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールの正しいフォームを解説していきます。
②両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになります。この時、手の平は上に向けておきましょう。
③肘を伸ばして上腕二頭筋にストレッチをかけます。
※ここがスタートポジション
④肘の位置をなるべく動かさないようにして、ダンベルを持ち上げます。
※ここがフィニッシュポジション
⑤ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋を最大ストレッチさせます
⑥ボトムポジションで1~2秒止めたら、反動を使わずに再度持ち上げていきましょう。
この動作を繰り返していきます。インクラインダンベルカールの目的は上腕二頭筋へストレッチをかけることのため、ストレッチをした状態で毎回1~2秒キープしましょう。
インクラインダンベルカールの重量設定と回数の目安
インクラインダンベルカールでは、あまり高重量を扱わないようにしましょう。なぜならそもそも高重量を扱いにくく、無理して扱ってもストレッチ以外の刺激が入ってしまうからです。
そのため目安としては片側5~8キロほどのダンベルで、15~20回を目安に3セット行いましょう。
4-3.ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールとは、ケーブルマシンを利用して行うハンマーカールです。ハンマーカールは上腕二頭筋へ収縮の刺激を与えられ、なおかつ前腕も効率よく鍛えることができます。
ケーブルハンマーカールのやり方
ケーブルハンマーカールの正しいフォームを解説していきます。
②ケーブルマシンから少し離れ、足を肩幅に開いて胸を張ります。
③肘をカラダより少し前に出し、軽く伸ばしておきます。
※ここがスタートポジションです。
④肘を支点にして出来るところまで腕を曲げます。上腕二頭筋が収縮した状態で1~2秒停止させましょう。
※ここがフィニッシュポジションです。
⑤ゆっくりと肘を伸ばしていき、肘が伸びきる直前で切り返します。
この動作を繰り返していきましょう。
ケーブルハンマーカールは収縮を狙っているため、トップポジションで毎回1~2秒停止するようにしてください。上腕二頭筋をぎゅーっと収させるイメージです。
反動を使ったり、肘の位置が前後に動いたりしないように注意してください。
ケーブルハンマーカールの重量設定と回数の目安
ケーブルハンマーカールはインクラインダンベルカール同様15~20回が3セットできる重さに設定し、軽重量×高回数で行いましょう。
最後の追い込み種目として行うとしっかり上腕二頭筋をパンプアップさせることができます。
5.腕を太くするためにおすすめな筋トレ頻度
腕を太くするためには、筋トレの頻度も大切です。
どのようにメニューを組むかによって異なるため
②腕の日として上腕三頭筋、上腕二頭筋を一緒に鍛える場合
の2パターンに分けてそれぞれ最適な頻度を紹介していきます。
5-1.上腕三頭筋と上腕二頭筋を別々に鍛える場合
まず１つ目のパターンである上腕三頭筋と上腕二頭筋を別々に鍛える場合です。この場合は上腕三頭筋は週に1回を目安、上腕二頭筋は週に1~2回行いましょう。
なぜなら、上腕三頭筋は扱う重量も大きく疲労が残りやすい(物理的刺激がメイン)のに対して、上腕二頭筋は比較的軽重量で行う(科学的刺激がメイン)からです。
5-2.腕の日として上腕三頭筋、上腕二頭筋を一緒に鍛える場合
続いて腕の日として上腕三頭筋、上腕二頭筋を一緒に鍛える場合は週に一回の頻度で行いましょう。
これもやはり、上腕三頭筋の回復を意識しているためです。
ただし、腕の日としてしっかりと時間を取れるのであれば、上腕二頭筋のトレーニングに関してよりボリュームを意識してもいいかもしれません。
いずれにせよ、腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋・上腕二頭筋の両方とも最低でも週1の頻度で鍛えるようにしましょう。
6.腕を太くしたいなら筋トレだけではなく食事も大事
今まで上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめな種目をいくつか紹介してきましたが、実は紹介した種目をやり込むだけではなかなか腕は太くなりません。
なぜなら、筋肉を肥大させるためには食事が大切だからです。
腕を太くするために食事で意識するポイントを説明していきますので、筋トレと合わせて意識しましょう。
6-1.消費カロリー(摂取カロリーの状態を意識する)
バルクアップ(筋肉を増やしてカラダを大きくすること)したい場合は、基本的に毎日消費するカロリー以上に摂取カロリーを増やす必要があります。
なぜなら、消費カロリー〉摂取カロリーの状態は体重が落ちてしまってカラダを大きくすることができないからです。
いくら筋トレを頑張っても食事が足りていないとなかなか腕は太くならないため、必ず消費カロリー〈摂取カロリーになるようにしましょう。
ただし、あまりにも摂取カロリーを増やしすぎても脂肪を蓄えてしまうだけですので要注意です。
具体的には、最低でも1日における総消費カロリー×1.2はカロリーを摂取するようにしてください。
例えば一日2,000kcal消費するのであれば2,000×1.2=2,400kcalを目安に食事を組み立てましょう。
6-2.糖質・タンパク質中心の食事を心がける
また、いくら摂取カロリーを増やしたとしても摂っている栄養素が偏っていては意味がありません。
バルクアップをしたいのであればタンパク質と糖質を中心に、脂質は控えるようにしてください。なぜならタンパク質と糖質は筋肉を作るのに欠かせないからです。
・タンパク質は体重×2g
・糖質は総摂取カロリーの40パーセント
を意識しましょう。
逆に脂質はカロリーが高いためなるべく少なくし、摂取する脂質としてはオリーブオイルや魚類、ナッツ類などに含まれている良質なものにしましょう。
7.まとめ
今回は効率よく腕を太くするための方法を紹介してきました。腕を太くするための方法が理解できたのではないでしょうか。
腕を太くする上で大切なポイントとしては
①上腕三頭筋を優先的に鍛える
②食事にも気を遣う
の2つです。
どちらかが欠けていたら、決して太い腕を作ることはできません。
今回紹介した内容を参考にし、男らしい太い腕を手に入れましょう!
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