ハンマーカールの基本情報と効果的なトレーニングのための3つのポイント

「ハンマーカールってどこを狙うのが正解？」「ハンマーカールと普通のダンベルカールとどう違うの？」「ハンマーカールのメリットってなに？」

ハンマーカールに関する疑問はさまざまです。

この記事ではハンマーカールの動作、鍛えることができる部位、効果、さらに効果的行うための3つのポイントを紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1．ハンマーカールとは

ハンマーカールとは、親指を上にして行うダンベルカールのことです。

ハンマーカールは通常のダンベルカールよりも高重量が扱うことができ、力こぶをもりあげるために必要な上腕二頭筋の長頭に強い刺激を与えることができる種目です。

また、ハンマーカールを行うことで前腕の筋肉にも負荷を与えることもできます。肘まわりのボリュームを出す目的でも用いられることが多い種目です。

1ｰ1．ハンマーカールは通常のダンベルカールと違う刺激を与えることができる

ハンマーカールは、通常のダンベルカールの刺激とは異なる刺激を上腕部に与えることができます。なので、通常のダンベルカールの刺激に飽きてしまった人におすすめです。

ハンマーカールは他のアームカール種目に比べて高重量を扱いやすい種目です。

ハンマーカールは、前腕と力こぶが通常のカール種目よりも早く接触するので、可動域が狭くなります。可動域が狭くなるぶん高重量を扱うことができます。

ハンマーカールでは高重量が扱えるので、通常のダンベルカールとは違った形で前腕や上腕部に強い刺激を与えることができます。

1ｰ2．ハンマーカールは上腕部だけでなく前腕部も鍛えることができる

ハンマーカールは上腕部だけでなく、前腕部も1種目で鍛えたいという人にもおすすめです。

ハンマーカールは手のひらが内側に向けて行うので、ダンベルを持つとき前腕の親指側の筋肉である腕橈（とう）骨筋に常に力が入った状態でダンベルカールを行うことになります。なので、通常のダンベルカールよりも前腕に強い刺激が入ります。

このことを利用してハンマーカールで上腕部と前腕部をまとめて鍛えてトレーニング時間を短縮することができます。トレーニング時間の短縮がしたい人にはおすすめです。

2．ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールでのおもなバリエーションは姿勢に関するものです。ハンマーカールのバリエーションごとの特徴をふまえて紹介します。

2ｰ1．筋肉の収縮を意識しやすい立位でのダンベルハンマーカール

立位でのダンベルハンマーカールは、筋肉の収縮を意識しやすいことが特徴です。筋肉の収縮を強く感じることで強い刺激を腕の筋肉に与えることができます。

また、反動を使って行うことができるところも立位でのハンマーカールの特徴といえます。

通常、ハンマーカールといえば、立位でのダンベルハンマーカールのことを指します。

2ｰ2．筋肉のストレッチ感を感じやすいインクラインダンベルハンマーカール

インクラインベンチに座って行うダンベルハンマーカールでは腕の筋肉のストレッチ感を感じやすいことが特徴です。ストレッチ感を感じやすいので、ダンベルを下ろす動作を丁寧にすることで腕の筋肉に強い刺激を与えることができます。

ちなみに、インクラインベンチは立位の近い角度から慣らしていくようにしましょう。あまり傾斜をつけすぎるとダンベルを扱うことが難しくなるので、上体の角度が45～60度ほどになるように設定しましょう。

2ｰ3．上腕に負荷をかけ続けることができるロープハンマーカール

ケーブルを使ったロープハンマーカールの特徴は上腕部や前腕に負荷をかけ続けることができることです。ケーブルマシンはダンベルのようなフリーウエイトとは違い、力のかかる軌道を微調整することができます。ケーブルマシンだとやや前方への軌道になるので腕を伸ばしきっても負荷をかけ続けることができます。

上腕二頭筋のストレッチ感を強く感じたい人はロープハンマーカールをインクラインベンチでするという選択もあります。

2ｰ4．プレート1枚でできるハンマープレートカール

ハンマーカールをウエイトプレートで行うことをハンマープレートカールといいます。これはプレート1枚だけでできる手軽さが特徴です。また、プレートを掴みながら回数を重ねるので、握力の中の把持力という重いものを離さないようにする力が身に付きます。

3．ハンマーカールの動作

ここでは、ベーシックな形である立位でのハンマーカールの動作を解説します。

これを目的に合わせて6～20回ほど繰り返します。ダンベルを持ち上げたときにハンマーカールのグリップが鎖骨よりも上に来ないようにしましょう。

ダンベルを使ったカールなので、交互に行うオルタネイトカールを連想する人もいると思いますが、オルタネイトカールはフォームが崩れやすいので初心者の人はやらないほうがいいでしょう。

4．ハンマーカールで鍛えることができる部位

ハンマーカールではさまざまな筋肉を鍛えることができます。筋肉ごとの解説をします。

4ｰ1．大きな力こぶをつくるために必要な上腕二頭筋

ハンマーカールは、通常のアームカールと同様、上腕二頭筋を鍛えることができます。特に、上腕二頭筋の長頭と呼ばれる部位を強調して鍛えることができます。上腕二頭筋の長頭は上腕二頭筋の親指側のほうの筋肉で、力こぶのもりあがりをつくるのに必要な筋肉です。

4ｰ2．腕を芯から太くするために必要な上腕筋

ハンマーカールでは上腕筋も鍛えることができます。上腕筋は上腕部から前腕にまでついている筋肉で、腕の骨に近いところにある筋肉です。上腕筋を鍛えることで力こぶをさらに盛り上げることができます。

4ｰ3．前腕を太くするために必要な腕橈骨筋

ハンマーカールでは、前腕の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることができます。腕橈骨筋は前腕の親指側の骨に沿ってついている筋肉で、前腕の表情をつくるのに必要な筋肉です。腕橈骨筋を発達させることで筋が入った太い前腕を作ることができます。

5．ハンマーカールをさらに効果的に行うためのポイント

ここからは、ハンマーカールをさらに効果的に行うためのポイントについて解説します。

5ｰ1．親指側を詰めて持つ

安定した形でハンマーカールを行うために、ダンベルのグリップの親指側を詰めて持つようにしましょう。そうすることで手首の負担が減り、ダンベルの軌道を安定させることができます。特に、上腕の筋肉をメインで鍛えたいときはおすすめです。

反対に、グリップの真ん中を持ってハンマーカールを行うことで前腕に負荷を集中させるという方法もあります。自分の目的にあった方法を選びましょう。

5ｰ2．肘の位置を固定する

ハンマーカールでは、肘の位置を固定するようにしましょう。肘の位置を固定することで肘関節の動きを優先することができます。そうすることで腕の筋肉の刺激が強くなります。効果的なハンマーカールを行うために肘の位置を固定するようにしましょう。

どうしても肘が動いてしまう人はハンマーカールで肘の位置を固定するために壁に背中と二の腕をつけて行う方法をおすすめします。

5ｰ3．鍛えたい場所によって目標回数を変える

ハンマーカールは、鍛えたい場所によって目標回数を変えると効果的なトレーニングができます。

上腕部を強調して鍛えるときは回数を少なくして、前腕を強調して鍛えるときは回数を多くしましょう。

上腕部の筋肉である上腕筋は羽状筋といって、高重量に反応しやすい筋肉なので少ない回数で鍛えると効果的なトレーニングができます。1セットの回数を6～10回程度に設定しましょう。

反対に、前腕の筋肉を優先するときは1セットの回数を10～20回程度に設定しましょう。

前腕を鍛えるときは筋肉の緊張時間が長いほうが刺激が入りやすいので、前腕を優先するのであれば回数は多めにしましょう。

5ｰ4．ダンベルの軌道を変える

ハンマーカールを行う際、ダンベルの軌道を変えることで刺激を変えることができます。

肘を気持ち外側に開き、肘を支点にして内側に向かってダンベルを持ち上げるようにすることで、上腕二頭筋の長頭の収縮を強くすることができます。もちろん、このような軌道を画くためにはハンマーカールを片方ずつ行う必要があります。

この方法は、脇を開くので肩の位置がズレやすく左右差も出やすいので、姿勢についても気を配ることができる段階になってから導入するといいでしょう。その分、上腕二頭筋の長頭にはしっかりとした負荷がかかるのでハイリスクハイリターンな方法といえます。

まとめ

ハンマーカールは形はわかるけど何をしているかが正直よくわからない種目のうちのひとつだと思います。

ハンマーカールは行う目的を明確にすることで意味が出てくる種目というのが私の考えです。

ハンマーカールを腕全体を鍛える種目とざっくり考えるのもよし、収縮させることを強調して上腕部の筋肉量を増やす種目と考えるのもよし、腕のトレーニングの穴埋めをしてくれる便利な種目でもあります。

ハンマーカールをぜひやり込んでみてください。応援しています。