全体的にボリュームはあるけど厚みや内側の迫力が足りない。ジムでプリーチャーカールをやっている人を見たけれど、うまく効かせられない。そんな悩みをお持ちではありませんか？
この記事では上腕二頭筋担当を集中的に刺激して厚みを増やすのに効果的な種目、プリーチャーカールの効果とフォームについてご説明します。
1 プリーチャーカールとは
プリーチャーカールとはプリーチャーベンチという傾斜のついたベンチを使って行う上腕二頭筋を強化する種目です。上腕の体幹に対して前方に出した状態で行うため、トップポジションで上腕二頭筋が強く収縮します。上腕二頭筋短頭が強く刺激される部位であるため、ちからこぶの高さ（ピーク）を出しやすく、また内側から見たときの迫力を大きくするのに適しています。
2 プリーチャーカールの効果
プリーチャーカールが上腕二頭筋の為の種目であることはわかったけれど、通常のカールと比べてどのように効果に差があるのでしょうか。この章ではプリーチャーカールの効果について詳しく触れていきます。
2-1．上腕二頭筋『短頭』の強化に効果的
上腕を体幹に対して前方に出した状態で動作を行うため、上腕二頭筋の最大収縮が得られやすくPOF理論の収縮の刺激を与えるのに効果的です。
腕を前方に出した状態でカールを行った場合上腕二頭筋短頭に刺激が入りやすいため、力こぶの内側のボリュームが足りないと感じている方にとっては良いエクササイズです。
2-2．反動が使いにくいためしっかりと効かせられる
プリーチャーカールはベンチ台に身体を固定して動作を行う種目であるため、ストリクトなフォームで上腕二頭筋短頭をしっかりと追い込むことができます。スタンディングで行う通常のカールは身体の反動を使いやすく、筋肉に余力がある状態で反動を使ってしまいがちです。
高重量を反動を使って行う種目にプリーチャーカールのような反動を使いづらい種目をルーティンに加えることで上腕二頭筋のメニューにメリハリがつき、継続的な発達を期待できます。
3 プリーチャーカールの正しいフォーム
プリーチャーカールは動作こそ単純ですが初心者の方はうまく効かせられないという方が多く、収縮感を得るのもコツが必要な種目です。
この章ではプリーチャーカールのフォームを実際にトレーニングをする時の流れで順に説明していきます。
3-1．バーベルをアンダーグリップで持つ
動作に慣れるまでは特に手首に負担をかけないようにEZバーを使うことをおすすめします。
慣れてきたらストレートバーの方が力をバーベルに伝えやすい為、選択肢の一つに加えるのは良いかもしれません。
まずはEZバーの内側を逆手で持ち、まるべく手首に近い位置で保持するようにした方がカール動作で前腕屈筋群が疲れづらく、上腕二頭筋をピンポイントでオールアウトすることができます。
3-2．脇をベンチに深くさす
プリーチャーベンチでバーベルを構える時には脇がプリーチャーベンチに触れるほど深く差すことが重要です。肘をプリーチャーベンチに立てるように構えて脇とベンチ台の間が大きく開いてしまうと折角角度をつけたベンチ台で行なう種目の特徴が弱くなってしまいます。
上腕の角度が垂直に近くなってしまうとベンチ台を使ったただのストリクトなカールになってしまいます。
しっかりと上腕が身体に対して前方に来るよう、フォームをつくり、カール動作を開始しましょう。
意識としては脇をベンチ台に深く刺し、バーを下ろすに従って肘を少しずつ負荷がかかるようにすると効かせやすいでしょう。
3-3．バーベルを上げ切らない
動作の途中、バーベルを上げ切るのはバーベルが肘の真上に来る直前までにしたほうが効果が高いです。トップポジションで上腕二頭筋が完全に脱力してしまうほどバーを上げきってしまうと上腕二頭筋の成長の為の科学的な刺激が弱くなってしまうのです。
筋肥大を目的としたトレーニングにおいて継続的な筋肉の収縮は重要なファクターなのです。
3-4．バーベルを下ろし切らない
トップポジションの章で触れたのと同じく、ボトムポジションでバーを下げ切ることも筋発達のためには避けた方が良いでしょう。
ボトムポジションで肘を伸ばし切ると筋肉の緊張が継続できないことに加えて、筋肉が伸びきった状態負荷をかけたままさらに関節を進展しようとすると今度は腱に負担がかかって怪我の原因になります。
『筋肉』に負荷が乗っている範囲で動作を行うことがプリーチャーカールの効果を出して行く上で非常に重要なのです。
3-5．バーをラックに戻す
カール動作でオールアウトをした後バーをラックに戻す時だけは、上体を乗り出すようにしてラックにバーを戻しましょう。
最後までプリーチャーベンチに上体を乗せたままだと上腕二頭筋が伸びきった状態で負荷がかかるため、オールアウトした上腕二頭筋では重量に耐えきれず、腱を痛めてしまうリスクが高くなります。
バーを置くまで気を抜かずに動作を意識しましょう。
4．プリーチャーカールをもっと効果的に効かせる為の４つのポイント
前述のとおりプリーチャーカールは上腕二頭筋短頭を重点的に鍛える種目です。
ただカールのバリエーションによってはトップポジションで最大収縮をさせるプリーチャーカールの特徴を残したまま、上腕二頭筋長頭に負荷を移行したり、更に短頭を強く収縮させる方法があります。この章ではそんなプリーチャーカールのバリエーションと動作のポイントをご紹介していきます。
4-1．ダンベルで行うのも効果的
バーベルよりももっと狙った部位をピンポイントで刺激したいという場合はプリーチャーベンチを使って行うダンベルプリーチャーカールもおすすめです。
上腕二頭筋短頭の働きはおおまかに分けると、
- 肘関節の屈曲（カール動作）
- 肘関節の回外（右手なら、持ったダンベルを時計回りに回す動作）
の２つです。
ただ、プリーチャーカールでは手首の自由が効かない為、回外動作をすることはできません。ダンベルを使い、トップポジションに近くにつれて手首を回外させるようにカール動作を行うことで上腕二頭筋の短頭を更にピンポイントで刺激することができます。
4-2．バーは手首に近いところで持つ
バーは特に初心者のうちは手首に近い位置で保持するようにしましょう。指先に近い位置でバーを保持すると、手首が反ってしまわないようにするために手首を内側に巻き込む力が必要になります。
前腕がよほど強い方でない限りはカールで上腕二頭筋をオールアウトする前に前腕屈筋群が疲労しきってしまい、上腕二頭筋に余力があるのに動作が反復できないという状態になってしまいます。
カール種目に慣れてきたら、バーが体幹から離れて前腕が床と水平になってる状態では少し指先に近い位置に移動させ、ボトムポジションでは手首を軽く巻き込むようにするとより強い負荷を効率的に上腕二頭筋に与えられます。
4-3．トップポジションで筋肉の収縮感を意識する
プリーチャーはこれまでにも述べてきたように上腕二頭筋の最大収縮を狙った種目です。トップポジションでの収縮感を強調するために、できることは以下の２つ
- トップポジションで前腕にできるかぎり余計な負荷がかからないように手首に近い位置でバーを保持して上腕二頭筋『だけ』に力を入れる。
- トップポジションで小指側にバーを乗せ、手首を少しだけ外旋させる。
ベンチプレス などの他のバーベル種目と同じく、プリーチャーカールもトップポジションでできるだけ手首に近い位置でバーベルを保持した方が前腕に余計な負荷をかけることなく動作を行うことができるため、より強く対象筋の上腕二頭筋を追い込むことができます。
また、これはトレーニング中ではありませんが、上腕二頭筋だけに力を入れる為に普段人のいない場所でマッスルコントロールの練習をし、上腕二頭筋だけが生き物のように動かせるようになれば特にプリーチャーカールで大きな収縮感を得られやすくなります。
5 プリーチャーカールのバリエーション
収縮感メインのプリーチャーカールはバーベルのみならずいくつかのバリエーションがあります。ここではダンベルで行うプリーチャーカール、マシンで行うプリーチャーカールについて解説します。
5-1．ダンベルプリーチャーカール
ダンベルで行うプリーチャーカールはバーベルで行う場合に比べて片腕に意識を集中しやすく、またダンベルを持ち上げる際の外旋など、重量を自由に扱えるため上腕二頭筋を効率的に刺激しやすいというメリットがあります。
また上腕二頭筋が追い込まれてレップを反復できなくなってからも、反対の手を使ってさらに動作を継続することができるため、より高強度で追い込みやすいという特徴もあります。
ダンベルで行う種目はバーベルでおこなう種目と比較して自由度が高い分、より重量をコントロールする必要があるため、より上級者向けだと言えるでしょう。
5-2．マシンプリーチャーカール
ダンベルで行うプリーチャーカールとは対照的に初心者の型でも比較的簡単に上腕二頭筋をオールアウトできる種目がマシンプリーチャーカールです。
シンプルに上腕二頭筋をオールアウトするだけなら、上のプリーチャーカールのフォームを意識して限界まで動作を反復すれば追い込むことができます。
ただ、マシンを置いてある施設が限られていること、またマシンによって負荷のかかり方に微妙に違いがある為、フリーウエイトを扱えるテクニックを磨いておくことも重要だと筆者は考えます。
最後に
上腕二頭筋のトレーニングは動作がシンプルで多くの人が筋肉痛を簡単に起こすことができる部位です。また背中のトレーニングやアップライトロウなどの一部の肩のトレーニングで副次的に使われることも多いため、動作の癖や発達のしやすさなどの個人差で筋量に差がでやすい部位です。そのためにオーバーワークにも陥りやすく、やればやるだけ良いと言い切れない要素があるのでご自身の体質や発達具合に合わせて行いましょう。
かっこいい筋発達にはバランスの良い筋肉のつき方が理想的。トレーニングのウエイトを意識してメニューを組むことができるようになればより目標の身体に近づけるかもしれません。
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