「トライセプスエクステンションは必要か？」
「トライセプスエクステンションは他の種目とどう違うのかがわからない」
「トライセプスエクステンションは何を使ってやるのが1番良いのか」
トライセプスエクステンションに関する疑問はたくさんあると思います。その疑問を解消するためには、トライセプスエクステンションとはどういう種目かを知る必要があります。
この記事では、トライセプスエクステンションの基本情報と効果的に行うための6つのポイントについて解説しています。ぜひ、参考にしてみてください。
1.トライセプスエクステンションとは
トライセプスエクステンションとは、仰向けでバーベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行うことで腕の裏側を鍛える種目です。動作としては肘の曲げ伸ばしのみなので、トライセプスエクステンションは単関節種目といえます。特に、トライセプスエクステンションは、筋肉を伸ばしているときに負荷がかかりやすいストレッチ種目と言われることもあります。
また、トライセプスエクステンションは腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋の長頭と呼ばれる、やや鍛えにくい筋肉を鍛えることができる種目として有名です。
1ｰ1.トライセプスエクステンションと他の種目の違い
トライセプスエクステンションは他の種目と違った特徴があります。他の種目と比較して特徴を深堀りします。
ナロウベンチプレスとの違いは使う関節の数
トライセプスエクステンションとナロウベンチプレスの違いは使う関節の数です。ベンチに仰向けになることとバーベルを上方に移動させること、肘関節を使うことは2種目とも共通しています。
ナロウベンチプレスの場合、肘関節だけでなく肩関節も使うので、より多くの筋肉を動員することができます。より多くの筋肉を動員することができるので、トライセプスエクステンションに比べて高重量を扱うことができます。その点でトライセプスエクステンションとは違います。
キックバックとの違いは使う筋肉の部位
トライセプスエクステンションとキックバックとの違いは使う筋肉の部位です。一見、ベンチに手をついて肘の曲げ伸ばしを行う種目であるキックバックと同じように見えますが、内容は全く違います。
トライセプスエクステンションは、肘を肩と同じレベルまで持ち上げることで、上腕三頭筋の長頭を鍛えることができますが、キックバックでは同じ箇所を鍛えることはできません。なぜなら、上腕三頭筋の長頭は肩甲骨についており、腕が胴体に近い状態で行うと筋肉がたわんでしまい、刺激を与えることができないからです。
プレスダウンとの違いは使う筋肉の部位と負荷がかかるタイミング
プレスダウンもキックバックと同様に使う筋肉の部位が違います。さらに、プレスダウンの場合は負荷のかかるタイミングがトライセプスエクステンションと大きく異なります。
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の筋肉が伸びているときに負荷がかかりやすい種目です。それに対して、プレスダウンは、上腕三頭筋の筋肉が縮んでいるときに負荷がかかりやすくなります。もし、両方も種目を同じ日にするのであれば、トライセプスエクステンションを先に行ったほうが上腕三頭筋の発達には効果的です。
1ｰ2.トライセプスエクステンションの種類
一口にトライセプスエクステンションといっても様々な種類のものがあります。それぞれの特徴について書いていきます。
安定して行うことができるライイングトライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは通常、ライイング(仰向け)のものを指します。仰向けで行うことで胴体が安定し、安全に行うことができます。
可動域を大きく取れるシーテッドトライセプスエクステンション
シートに座って行うトライセプスエクステンションも存在します。シーテッド(座った状態の)トライセプスエクステンションと言います。この種目は一般的にフレンチプレスと呼ばれることが多い種目です。仰向けで行うものよりもさらに胴体と腕が離れるので上腕三頭筋を伸ばすことができ、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。
ただ、動作の範囲が大きいことによる肩や肘の怪我のリスクの高さがデメリットです。
スポーツ動作に近い形のスタンディングトライセプスエクステンション
スタンディング(立った状態)トライセプスエクステンションは、スポーツの動作に近い形で行えることがメリットです。スポーツ時において、寝た状態や座った状態のまま動作に入ることはまれです。立った状態でトライセプスエクステンションを行うことで、スポーツ時のシチュエーションに近い状態で鍛えることができます。
ただ、負荷を増やしすぎると体勢を保つのに終始してしまい、上腕三頭筋を鍛えるという本分から離れてしまいます。もし、行うのであればケーブルを使って軽い重量で行うことをおすすめします。
2.トライセプスエクステンションの理想的な動作
トライセプスエクステンションの中でもっとも動作が行いやすく、上腕三頭筋に刺激を与えやすい、バーベルでのライイングトライセプスエクステンションの動作について解説します。
2ｰ1.トライセプスエクステンションのセッティング(開始時)の4つのポイント
トライセプスエクステンションのセッティングを丁寧に行うことで、効果的なトレーニングができるようになります。
頭からお尻までがベンチに乗るように座る位置を逆算する
ライイングトライセプスエクステンションを行うとき、頭からお尻までがベンチに乗るように座る位置をあらかじめ設定する必要があります。ライイングトライセプスエクステンションはベンチに寝て行う種目なので、身体がベンチにしっかり載っていないと、安定したフォームで行うことが難しくなるからです。
後頭部がベンチに着くところから座る位置を逆算しないと、ベンチに寝たときに後頭部が浮いてしまう可能性があります。後頭部が浮いたままトライセプスエクステンションを行うと、首が無駄に疲れてしまいます。それどころか、身体全体が頭側にズレてしまい、身体を安定させてトレーニングを行うことが困難になります。
そうならないためにも、後頭部やお尻がベンチから浮かないような位置で座ることから始めましょう。
踏ん張りやすい足の位置を決める
ベンチに座る位置を決めたあと、踏ん張りやすい足の位置を決めることも大事なポイントです。ライイングトライセプスエクステンションは、仰向けに寝た状態で頭側に重いものが来るので、踏ん張りやすいところに足がきていないとバランスを崩す可能性が出てくるからです。
また、左右の足の踏み込む力が違うことでの身体のねじれを防ぐという意味もあります。
グリップ幅は肩幅にする
トライセプスエクステンションを行う際、グリップ幅を肩幅程度にして行うと効果的なトレーニングが行えます。グリップが肩幅だと肘関節の動きに集中しやすく、上腕三頭筋に負荷を集中させることができるからです。小指から小指までの距離と肩幅が同じ長さになるようにしましょう。
オン・ザ・ニーをマスターする
トライセプスエクステンションのセッティングを行うとき、オン・ザ・ニーというテクニックを使うことで効率的にトレーニングが行えるようになります。方法は以下のとおりです。
①バーベルを肩幅に持ちます
②バーベルを太ももの上に置いてベンチに腰掛けます
③ベンチに寝ながら太ももでバーベルを蹴り上げて持ち上げます
④足を踏ん張れる位置に置きます
オン・ザ・ニーを使うことで無駄な体力のロスを防げます。
2ｰ2.トライセプスエクステンションのトップポジションでの3つのポイント
トライセプスエクステンションを行う直前の、バーベルを腕を伸ばした状態で持つポジションのことを、トライセプスエクステンションの「トップポジション」と言います。そのトライセプスエクステンションのトップポジションを工夫することで、関節の怪我のリスクを減らしたり、正確なトレーニングができるようになります。
腕を伸ばした状態で肩の真上にバーが来るようにする
トライセプスエクステンションを行う前に、腕を伸ばした状態で肩の真上にバーベルが来るようにすると動作が安定します。なぜなら、そのポジションはバーベルをもっとも少ない力でキープすることができ、体勢を整えるのに最適だからです。
体勢が崩れたままトライセプスエクステンションをしてしまうと、最悪怪我をしてしまいます。怪我のリスクを減らすためにも、肩の真上にバーベルが来るようにしましょう。
身体の位置を整える
トライセプスエクステンションを効果的に行うためには、トップポジションで身体の位置を整える必要があります。特に、トライセプスエクステンションを導入したてのときは、オン・ザ・ニーのテクニックが未熟なために左右の偏りが出がちです。バーが安定するところに来てから、身体の位置を整えましょう。
肩をベンチに押し付ける
トライセプスエクステンションで動作を安定させるためのポイントで、肩をベンチに押し付けるというものがあります。肩をベンチに押し付けることで上腕部の軌道を制限し、トライセプスエクステンションの動作を安定させることができます。
また、肩をベンチに押し付けることでバーベルの重さを肩で受け止めるのを防ぐことができます。ベンチがアース線のような働きをするようになるからです。
2ｰ3.トライセプスエクステンションのスタートポジションでの3つのポイント
トライセプスエクステンションの「スタートポジション」は肘を曲げて上腕三頭筋を伸ばしている状態のことをいいます。そのポジションで気をつけておきたいことについて書きます。
あらかじめ肘の曲げる角度を90度に決めておく
トライセプスエクステンションをするとき、肘を曲げる角度を90度に決めておくことで、迷いがない状態で動作を行うことができます。
なので、あらかじめ肘を曲げる角度を90度に決めておきましょう。
肘の位置を固定する
トライセプスエクステンションを行うとき、肘の位置を固定することがポイントです。肘の位置を固定することでトライセプスエクステンションが前腕のみの動作になり、上腕三頭筋の長頭に刺激が集中するようになります。
また、肘の位置を固定することでグリップが安定します。グリップが安定することで手首の負担が軽減されます。
バーと額との距離感を把握しておく
トライセプスエクステンションのスタートポジションを掴むためには、バーと額との距離感を把握しておく必要があります。なぜなら、トライセプスエクステンションのスタートポジションではバーベルを目視できないからです。そこで、スタートポジションでのバーベルと額との距離感を掴むことで、目視できないところでも軌道を安定させることができるようになります。
2ｰ4.トライセプスエクステンションのフィニッシュポジションでの2つのポイント
トライセプスエクステンションのフィニッシュポジションで気をつけたいポイントが2つあります。
肩の真上にバーが来るようにする
トライセプスエクステンションのフィニッシュポジションでのバーの位置は、肩の真上に来るようにするのが理想です。なぜなら、肩の真上にバーが来ることで、もっとも安定するところで上腕三頭筋を収縮させることができるからです。安定するところがフィニッシュポジションになることで、2回目以降の動作も安定して行うことができます。
肩をベンチに押し付けたままにする
トライセプスエクステンションのフィニッシュポジションで大事なことは、肩をベンチに押し付けたままにすることです。肩をベンチに押し付けたままにすることで、トライセプスエクステンションのフォームが安定し効果的なトレーニングができるようになります。
反対に、トライセプスエクステンションのフィニッシュポジションで肩がベンチから浮いてしまうと、バーベルの重さを肩で受けてしまうことになり、大きなストレスになってしまいます。また、2回目以降のフォームの崩れも引き起こし、関節の怪我にもつながります。
2ｰ5.トライセプスエクステンションのセッティング(終了時)での2つのポイント
トライセプスエクステンションは終わる直前にも気をつけてほしいポイントが2点あります。
オン・ザ・ニーでバーを太ももの上にやさしく乗せる
トライセプスエクステンションが終わったら、オン・ザ・ニーの要領でバーを太ももの上にやさしく乗せましょう。なぜ、太ももの上にやさしく乗せるかというと、腰に負担をかけないようにするためです。
オン・ザ・ニーの要領でいきなり床に置いてしまうと、遠心力がかかり腰に大きなストレスを与えてしまう恐れがあります。腰の怪我のリスクを少なくするためにも、バーを太ももの上にやさしく乗せましょう。
座ったまま床にバーを下ろさない
トライセプスエクステンションが終わった後、座ったまま床にバーを下ろさないようにしましょう。なぜなら、座ったままバーを床に下ろそうとすると、腰に大きなストレスがかかり怪我につながるからです。腰を痛めると生活にまで制限がかかってしまいます。面倒だとは思わずに、一度立ち上がってから腰を引いてゆっくりバーを下ろしましょう。
3.トライセプスエクステンションで鍛えられる部位
トライセプスエクステンションでは二の腕の内側を集中的に鍛えることができます。
3ｰ1.上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えることができる
トライセプスエクステンションを行うことで、二の腕の内側の筋肉である、上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えることができます。上腕三頭筋長頭の筋肉は肩甲骨に付いているので、肘を肩と同じレベルかそれよりも頭部よりにしないと優先的に鍛えることができません。トライセプスエクステンションはその条件を満たす数少ない種目のうちのひとつです。
3ｰ2.トライセプスエクステンションであまり鍛えたくない部位
トライセプスエクステンションであまり鍛えたくない部位についても解説します。トライセプスエクステンションで鍛えたくない部位に刺激が入ってしまうことで、上腕三頭筋への刺激が少なくなってしまうからです。
広背筋
トライセプスエクステンションであまり鍛えたくない部位の代表格が広背筋です。トライセプスエクステンションは肘を固定したままで曲げ伸ばしするのが理想なのですが、疲労や使用重量が重すぎることにより肘が動いてしまうことがあります。そういったときは上腕三頭筋ではなく広背筋を使ってしまっているので、トライセプスエクステンションの効果は薄くなってしまいます。
もし、トライセプスエクステンションをしていて二の腕の内側ではなく脇の下に刺激が入ってしまったら、フォームか使用重量の見直しが必要です。
4.トライセプスエクステンションの効果
トライセプスエクステンションを継続的に行うことで様々な効果が表れます。
4ｰ1.腕のシルエットが変わる
トライセプスエクステンションを継続的に行うことで腕のシルエットが大きく変わります。なぜなら、トライセプスエクステンションで鍛えることができる上腕三頭筋長頭が発達することで、腕の内側のアウトラインが整うからです。腕の内側のアウトラインが整うことで、男性なら逞しい腕、女性なら引き締まった腕という印象を持たれるようになります。
ちなみに「日本一腕が太い」といわれていたボディビルダーの山本義徳氏は、上腕三頭筋の半分以上をライイングトライセプスエクステンションで作り上げたと言っています。
4ｰ2.押す力が強くなる
トライセプスエクステンションを継続的に行うことで、上腕三頭筋の長頭の筋力が増し、押す力が強くなります。ベンチプレスの筋電図学的研究において、使用重量が重く筋力に余裕がないときは上腕三頭筋の長頭も参画したというデータがあります。(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/18/2/18_KJ00003392350/_pdf/-char/ja)
実際に、多くのパワーリフティングの選手が、オフシーズンにベンチプレスの補強として、トライセプスエクステンションを採用しています。
5.トライセプスエクステンションをより効果的に行う6つのポイント
トライセプスエクステンションをさらに効果的に行うためのポイントを6つ紹介します。
5ｰ1.固定する肘の位置を変える
トライセプスエクステンションを行うとき、固定する肘の位置をアレンジすることで、さらに効果的なトレーニングができることがあります。例えば、上腕三頭筋の長頭に緊張を与え続けたいのであれば、肘の位置を頭側にズラすといった形です。また、通常のトライセプスエクステンションでは肩や肘が苦しい人は肘と肘との間隔を少し開けることで対応ができます。
ただし、このポイントはトライセプスエクステンションの理想的な動作が身に付いてから行いましょう。
5ｰ2.常に手のひらを天井に向ける
トライセプスエクステンションの動作中は、常に手のひらを天井に向けるようにしましょう。なぜなら、手首を無理やり固めた状態でトライセプスエクステンションを行うと、手首や肘に大きなストレスがかかり怪我につながるからです。手のひらでバーを転がすことができるぐらい柔らかくトライセプスエクステンションをしてみましょう。
5ｰ3.上腕三頭筋を収縮させることにこだわらない
トライセプスエクステンションを効果的に行うためのポイントのひとつに、上腕三頭筋を収縮させることにこだわらないということが挙げられます。なぜなら、トライセプスエクステンションは、筋肉が伸びているときに刺激が入りやすいストレッチ種目だからです。フィニッシュポジションからスタートポジションに戻すときに、上腕三頭筋長頭に力を入れつつ時間をかけて行うと適切な刺激が入ります。
5ｰ4.自分に合ったツールを見つける
トライセプスエクステンションは様々なツールで行うことができる種目です。自分に合ったツールを見つけることが効果的なトレーニングを行う上で必要です。
バーベル(ストレート)は扱いやすい
ストレートバーの特徴は、扱いやすいことです。バーがまっすぐなので、グリップの幅さえ気をつければ誰でもすぐに扱うことができます。トライセプスエクステンションをマスターしたい人は、最初にストレートバーで行うことをおすすめします。
EZバーは手首や肘の負担を軽減することができる
EZバーでのトライセプスエクステンションは、ストレートバーが合わなかった人には効果的なツールと言えます。ストレートバーでのトライセプスエクステンションで手首や肘に痛みを感じる人は、EZバーでのトライセプスエクステンションをおすすめします。
ダンベルは可動域を広く取ることができる
ダンベルでのトライセプスエクステンションは、可動域を広く取ることができるというメリットがあります。ダンベルだと手首の向きを変えることができ、上腕三頭筋の長頭をより大きく伸ばすことができるからです。
ダンベルで行うときは小指側の隙間を詰めて行うとやりやすいのでおすすめです。
ケーブルはスポーツ動作に近い形で行うことができる
ケーブルでのトライセプスエクステンションは、シーテッドやスタンディングのものと相性が良く、スポーツ動作に近い形で行うことができます。例えば、バレーボールのサーブ動作やサッカーのスローイン動作のような動きを再現することができます。
どちらかというと、上腕三頭筋のトレーニングを行うというよりも巧緻性のトレーニングという意味合いが強いものになります。
5ｰ5.トライセプスエクステンションの可動域をさらに広くとる
トライセプスエクステンションの可動域をさらに広くとると、より強い刺激が上腕三頭筋の長頭に入ります。なぜなら、可動域が広くなることで上腕三頭筋の長頭により、大きなストレッチがかかるからです。方法は以下の通りです。
①トライセプスエクステンションのトップポジションを作ります
②肘を曲げて腕の裏を伸ばします
③肘を頭側にスライドさせます
④肘を足側にスライドさせつつ腕を伸ばしていく
⑤トライセプスエクステンションのフィニッシュポジションの状態にする
この方法は従来のものより高重量を扱うことができるので、より強い刺激が入りますが、動作のコントロールが難しくなり怪我のリスクは大きくなります。この方法はハイリスク・ハイリターンと言えます。
5ｰ6.トライセプスエクステンションと他の種目と組み合わせる
トライセプスエクステンションを他の種目を組み合わせることで、さらに上腕三頭筋を追い込むことができます。方法は以下のとおりです。
①トライセプスエクステンションをできる限り行います
②ベンチプレスの要領でバーを持ち上げます
③下ろす動作だけトライセプスエクステンションで行います
④②と③を繰り返します
また、トライセプスエクステンションができなくなったらベンチプレスに移行するという方法もあります。ベンチプレスの方がトライセプスエクステンションよりも扱える重量が大きいことをうまく利用した方法です。
まとめ
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える種目です。そのためにまず必要なことは、肩よりも高いレベルで肘を固定することです。
新しくトライセプスエクステンションを導入するときは、最初にストレートバーでのライイングトライセプスエクステンションを3か月ほど行いましょう。そこで、理想的な動作ができてから効果的な6つのポイントを実践してみましょう。
ぜひ、試してみてください。応援しています。
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