ラットプルダウンのやり方の基本と効果的なトレーニングのコツ

「逆三角形の身体を作るためにはラットプルダウンがいいよと言われた」「ラットプルダウンをやってみたが、どこの部位のトレーニングかが正直わからない」「色んなラットプルダウンの方法があるけど、どこがどう違うかわからない」

ラットプルダウンについて知っているようで知らないという人は意外と多いです。ラットプルダウンについてあまり知らないので、とりあえずやってみたものの結果が出なかった、結果が出ないからやめようということになりやすい傾向にあります。

実は、ラットプルダウンは基本情報や理想的な動作、効果的なトレーニングのためのポイントをおさえないと結果が出にくい種目なのです。

この記事では、ラットプルダウンの基本情報や理想的な動作、効果的なトレーニングのためのポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

１．ラットプルダウンの基本情報
２. ラットプルダウンの理想的な動作
３．ラットプルダウンで鍛えられる部位
４. ラットプルダウンで得ることができる効果
５．ラットプルダウンをより効果的に行うためのポイント
まとめ

１．ラットプルダウンの基本情報

ラットプルダウンを行う前に基本情報を知ることでトレーニング効果が高くなります。

１-１．ラットプルダウンとは

ラットプルダウンとは、ケーブルに付いているバーを上から下に引くことで背中を鍛える器具または種目のことです。マシンを使った懸垂のような種目と考えたらイメージがしやすいかも知れません。

ラットプルダウンはトレーニング初心者の人でも比較的行いやすいトレーニングなので、上半身を鍛える種目の定番として扱われることが多い種目です。トレーニング初心者の人が鍛えにくいとされる背中の筋肉である、広背筋や大円筋といった筋肉を比較的簡単に鍛えることができるのがラットプルダウンの大きな特徴です。

ちなみに、ラットプルダウンはバーを上から持つ（順手）で行うのが一般的です。

１‐２．ラットプルダウンと他種目との比較

ラットプルダウンは他の種目とどう違うのかについて紹介していきます。

ローイングマシンとの違いは引く方向

ラットプルダウンとローイングマシンとの違いは、引く方向が身体に対して垂直方向か、水平方向かの違いです。ラットプルダウンは身体に対して垂直方向に引く種目で、広背筋や大円筋を鍛えることに長けています。なぜなら、広背筋や大円筋は胴体から二の腕に筋肉が付いているので、腕を上に挙げたときに筋肉が大きく伸びるからです。

同じ負荷であれば、筋肉の伸び縮みが大きいほうが与える刺激が大きくなるので、トレーニング効果が高くなります。よって、ラットプルダウンは広背筋や大円筋を鍛えるのに向いています。

それに対して、ローイングマシンは身体に対して水平方向に引く種目で、肩甲骨まわりの僧帽筋や菱形筋を鍛えることに長けています。なぜなら、身体に対して水平方向に引くことで肩甲骨の寄せを意識しやすく、筋肉に刺激を与えやすくなるからです。どちらも行って損な種目ではないので、両方行うことをおすすめします。

懸垂との違いは負荷の調節のしやすさ

ラットプルダウンと懸垂との大きな違いは負荷の調節のしやすさです。ラットプルダウンはマシンなので負荷の調節は簡単です。それに対して、懸垂の負荷の調節はチューブやベルトといった道具が必要で、かつ細かい負荷の調節が難しいのが現状です。

また、ラットプルダウンはシートに座ることができるので、鍛えやすい姿勢をキープしやすいという特徴もあります。姿勢がキープしやすくなることで、鍛えたい部位に負荷を集中させやすくなります。懸垂だと、まず姿勢をキープすることが難しいので、鍛えたい部位に負荷を集中させるまでにかなりの時間が必要になります。（個人差はありますが）

反対に、懸垂の特徴は自らの体重をうまく扱うことができるようになることです。身体をうまく扱う能力のことをコーディネーションといいます。この能力が高い人ほど思い描いているイメージ通りの動作を行うことができます。ラットプルダウンでは良くも悪くも脚が固定されているので、コーディネーション能力を高めるのには向いていません。

１－３．ラットプルダウンの種類

ラットプルダウンにはさまざまな種類のものがあります。それぞれの特徴を理解して最適なものを選びましょう。

フロント・ラットプルダウン

フロント・ラットプルダウンは、バーを身体の前側に引いて行うラットプルダウンのことです。フロント・ラットプルダウンはラットプルダウンの種類の中でもっとも行いやすい方法です。私が初心者の人にラットプルダウンを紹介するときはフロント・ラットプルダウンから紹介します。一般的にラットプルダウンといえば、このフロント・ラットプルダウンのことを指します。

なぜなら、フロントラット・プルダウンは動作中にバーを眼で見ることができるからです。バーを眼で見ることができるので、フォームを安定させやすいというメリットがあります。

特に、バーを上から持って（順手）行うフロント・ラットプルダウンは、初心者の人でも行いやすいのでおすすめです。また、初心者の人でなくても、肩まわりの柔軟性があまりない人でも行いやすいので、肩まわりが固い人もまずはフロント・ラットプルダウンから始めてみましょう。

ただ、フロント・ラットプルダウンでの広背筋や大円筋への刺激は、この後紹介するビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンに比べて少ないというデメリットがあります。なぜなら、フロント・ラットプルダウンは上体を後ろに倒して行うので軌道が身体に対してやや水平方向になり、広背筋や大円筋の伸びが少なくなるからです。そのため、広背筋の上側に負荷が集中する傾向にあります。

ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウン

ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンは、バーを身体の後ろ側に引いて行うラットプルダウンのことです。ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンは、広背筋や大円筋への刺激が強いことがメリットです。なぜなら、ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンの軌道は身体に対してほぼ垂直なので、広背筋や大円筋をしっかり伸ばしてから行うことができるからです。そのため、広背筋全体に負荷を与えることができます。

ただ、ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンは肩まわりの柔軟性があまりない人にとっては不向きな方法です。なぜなら、肩まわりの柔軟性があまりない人の多くが肩の位置が身体の前側に来すぎているので、身体の後ろ側の軌道でラットプルダウンを行うと肩の前側に大きなストレスがかかってしまい怪我につながるからです。ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンはハイリスク・ハイリターンな方法といえます。

パラレルグリップ・ラットプルダウン

パラレル（平行）グリップ・ラットプルダウンは、手のひらが向かい合った形で行うラットプルダウンです。パラレルグリップ・ラットプルダウンの特徴は、ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンが行いやすいことです。手首の向きが変わるので、ビハインド・ザ・ネック・ラットプルダウンを行う際、肩のストレスが軽減されます。

リバースグリップ・ラットプルダウン

リバースグリップ・ラットプルダウンは、バーを下から持って（逆手）行うフロント・ラットプルダウンのことです。リバースグリップ・ラットプルダウンの特徴は、肩の位置をコントロールしやすいところです。バーを下から持つことで自然に脇を締めることができるからです。逆手なので通常のフロント・ラットプルダウンと同様、肩まわりの柔軟性に自信がない人におすすめです。

よく、リバースグリップ・ラットプルダウンは腕の筋肉を優先して鍛えることができると言われますが、そのようなことはないという説が有力です。

参考：https://www.researchgate.net/publication/271629287_The_Effect_of_Grip_Width_and_Hand_Orientation_on_Muscle_Activity_During_Pull-ups_and_the_Lat_Pull-down

シングルアーム・ラットプルダウン

シングルアーム・ラットプルダウンは名前のとおり、片腕ずつ行うラットプルダウンのことです。メリットは片方ずつ行うので、集中しやすいことです。デメリットは片方ずつ行うので、時間がかかることです。

２. ラットプルダウンの理想的な動作

ラットプルダウンを効果的に行うためには、いくつかのチェックポイントを設定する必要があります。ここでは、特に基本となるフロント・ラットプルダウンの動作について解説していきます。

２‐１．ラットプルダウンのセッティング（開始時）

どのトレーニング方法でも言えることですが、セッティングをおろそかにしてしまうと効果的なトレーニングからかけ離れてしまいます。

シートはきつめにセッティングする

シートの設定はきつめにセッティングしましょう。シートで脚を固定してラットプルダウンの動作を安定させるためです。このセッティングを怠ると、回数を重ねるごとに脚がズレてフォームが崩れやすくなります。そうならないためにも、シートはきつめにセッティングしましょう。
シートに座るときはバーを握った状態で、がに股で座ってから膝を近づけて座りましょう。

可動域を大きく取るためにケーブルを短くする

効果的なトレーニングを行うためには、ラットプルダウンのケーブルを調節することが必要です。ラットプルダウンのスタートポジションのところでケーブルが垂れていると、可動域を大きく取ることができません。スタートポジションのところでケーブルが張った状態になるようにケーブルを調節しましょう。
ラットプルダウンのスタートポジションに入るときは、グリップを握ってからシートに座るようにしましょう。

グリップ幅は前腕が常に床と垂直になるところにする

グリップ幅は前腕が常に床と垂直になるところにすることで、効果的なトレーニングができるようになります。なぜなら、前腕が床と垂直な状態がもっともバーに力を伝えることができるからです。グリップ幅を見つける方法は簡単です。腕を水平に伸ばして、肘のラインの幅に人差し指からバーを握るだけで理想のグリップ幅は見つかります。

踏ん張りやすい足の位置を決める

ラットプルダウンを効率的に行うためには、踏ん張りやすい足の位置を決めることも必要です。足の位置が踏ん張りにくいところにあるとフォームが崩れやすくなるからです。できるだけ足の裏全体で床が踏みこめる位置を見つけましょう。もし、足首の柔軟性が原因で足の裏全体で床を踏み込むのが難しいようであれば、かかとを少し浮かしてもかまいません。

２-２．ラットプルダウンのスタートポジション

適切なセッティングを行ったうえで、次にラットプルダウンのスタートポジションで気をつけるべき点を紹介します。

上体の角度を床から60度にする

上体の角度をあらかじめ床から60度に設定しておくことで、ラットプルダウンのフォームは安定します。なぜなら、１回ごとに上体の角度が変わっていては思いどおりのトレーニングはできないからです。なぜ床から60度かというと上体をコントロールしやすいうえに動作のイメージも付きやすいからです。

フロントラットプルダウンの際は後ろ側に30度倒して、ラットプルダウン・ビハインド・ザ・バックの際は前側に30度倒して行うと、理想的なトレーニングができます。

バーを持って胸を張る

ラットプルダウンのスタートポジションで胸を張った状態でバーを持つと、効果的なトレーニングができます。胸を張った状態でバーを持つことで、肩甲骨の位置が固定されて肩の位置が整うからです。ラットプルダウンの引く動作の直前にしてみましょう。

２‐３．ラットプルダウンのフィニッシュポジション

ラットプルダウンのフィニッシュポジションで大事なことは、できる限り筋肉を収縮させることと、フォームを崩さないことの2つです。その2つを実践するために必要な点について紹介します。

バーとみぞおちとをできる限り近づける

フロントラットプルダウンのフィニッシュポジションでは、バーとみぞおちとをできる限り近づけることを心がけましょう。バーとみぞおちが近づくということは、肩の位置が整った状態でバーを引くことができている何よりの証拠です。なぜなら、肩が前にズレた状態のままバーを引いても、バーはみぞおちに近づかないからです。
理想はバーとみぞおちが触れるまで行うことです。バーがみぞおちまで触れているということは、背中の筋肉を強く収縮させていることになります。

肩の位置を固定する

肩の位置を固定することで、怪我のリスクを抑えたトレーニングができます。肩の位置が1回ごとに動いてしまうとフォームが定まらなくなります。また、肩の怪我につながるので、ラットプルダウンのフィニッシュの際も肩を固定しましょう。

肘をできる限り下に引く

ラットプルダウンのフィニッシュポジションで肘をできる限り下に引くことを心がけることで、背中の筋肉をより強く刺激することができます。ラットプルダウンを行うとき、グリップを操作する感覚が強いと肩や腕に力が入ってしまいます。肘をできるだけ下に引く感覚を持つことで肩や腕の刺激を減らし、背中の刺激を増やすことができます。

２ｰ４．ラットプルダウンのセッティング(終了時)

他の種目でも同じように、ラットプルダウンを終える際に、気をつけておいた方がいい点が2つあります。

膝を外側にスライドさせて立ち上がる

ラットプルダウンが終わった後、膝を大きく外側にスライドさせてから立ち上がりましょう。ラットプルダウンのケーブルを短くしているので、座ったままではケーブルを下ろせません。立ち上がってからケーブルを下ろすためにも、膝を外側にスライドさせて、脚部の固定を解きましょう。

ケーブルを丁寧に下ろす

ケーブルを丁寧に下ろすことで、安全にトレーニングを終えることができます。反対に、丁寧に下ろさないと縦方向に強い衝撃が加わるので危険です。丁寧に下ろすことを心がけましょう。

３．ラットプルダウンで鍛えられる部位

ラットプルダウンでは以下の2つの部位を中心に鍛えることができます。
・広背筋
・大円筋

３-１．ラットプルダウンは広背筋に刺激を与えやすい

ラットプルダウンを行うことで、広背筋に強い刺激を与えることができます。なぜなら、ラットプルダウンの動作は広背筋を刺激するのに適しているからです。

広背筋は背骨や骨盤から腕の骨にかけて付いている筋肉です。そのため、身体に対して垂直に引くことで広背筋に強い刺激が入ります。ラットプルダウンは腕を挙げた状態から引くので、広背筋を鍛えるのにはうってつけの種目と言えます。

ラットプルダウンを継続的に行うことで、広背筋が大きくなります。広背筋は脇から骨盤にかけてのアウトラインを作る筋肉です。ラットプルダウンを継続的に行い、広背筋を大きくすることで、逆三角形の体型に近づくことができます。

３-２．大円筋に刺激を与えるにはパラレルグリップがおすすめ

ラットプルダウンで大円筋を鍛えるときは、パラレルグリップがおすすめです。なぜなら、パラレルグリップでラットプルダウンを行うことで、大円筋に強い刺激を与えることができるからです。

通常のラットプルダウンに比べて、パラレルグリップでのラットプルダウンは肘を身体側に引き付ける動作が行いやすいというメリットがあります。大円筋は肩甲骨から腕まで筋肉が付いているので、肘を身体に引き付ける動作が行いやすいほうが鍛えやすくなります。大円筋をメインで鍛えるのであれば、パラレルグリップでのラットプルダウンをおすすめします。

ラットプルダウンを継続的に行い、大円筋を鍛えることで脇に大きなふくらみが生まれます。それが胸部と腹部のギャップを大きくし、逆三角形の身体を作ることにつながります。

３-３．ラットプルダウンであまり鍛えたくない部位

ラットプルダウンであまり鍛えたくない部位についても解説していきます。ラットプルダウンで鍛えたくない部位に刺激が入ってしまうことで、姿勢の悪化や肩・肘の怪我を引き起こしてしまいます。ラットプルダウンで鍛えたくない部位に刺激が入ってしまっているときは、フォームの見直しが必要です。

僧帽筋

ラットプルダウンを行ったときに、首の後ろの付け根（僧帽筋上部）に強い刺激が入るようなら、ラットプルダウンの使用重量の見直しが必要かもしれません。ラットプルダウンで首の後ろの付け根に刺激が強く入ってしまうフォームは、肩甲骨の位置を不適切な位置に移動させてしまいます。肩甲骨の位置が良くないと、腕を上に挙げることでも肩にストレスがかかってしまい、怪我につながります。

三角筋

三角筋は鎖骨や肩の真ん中、肩甲骨から二の腕の骨まで付いている肩の筋肉です。ラットプルダウンを行ったときに、肩に大きなストレスを感じたらフォームの見直しが必要です。肩に大きなストレスを感じるということは、肩が本来あるべき位置にないことを表しています。そのまま、ラットプルダウンを続けてしまうと肩の怪我を引き起こしてしまいます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肩口から前腕まで付いている筋肉です。ラットプルダウンを行う際、上腕二頭筋に強い刺激が意図せずに入っているときはフォームの見直しが必要です。肩を前側に巻き込まないように気をつけましょう。

４. ラットプルダウンで得ることができる効果

ラットプルダウンを行うことで、身体に様々な効果が表れます。

逆三角形の身体を作る

ラットプルダウンをやり込むことで、逆三角形の身体を作ることができます。背中の広がりを作るために必要な広背筋や大円筋を鍛えることができ、かつ姿勢が整うことで胸囲と腹囲の差が生まれやすくなるからです。ラットプルダウンを継続的に行うことで、姿勢が良くなる→広背筋や大円筋が強くなる→姿勢が良くなるといった良い循環が生まれます。

姿勢を整える

ラットプルダウンを適切なフォームで行うことで、姿勢を整える効果があります。ラットプルダウンをやり込むことで広背筋の筋力が強くなり、もともと強い身体の前側の筋肉との筋肉のバランスが良くなります。筋肉の前後バランスが良くなることで姿勢が良くなります。さらに、大円筋のような肩甲骨の位置を整える筋肉が発達し、肩の位置が本来あるべき位置に収まるようになります。

ラットプルダウンは姿勢を改善したい人に最適なトレーニングのうちのひとつです。

上半身の引く力が強くなる

ラットプルダウンを継続的に行うことで、上半身の引く力が強くなります。スポーツの場面では、水泳での水をかく動作や格闘技での相手を引き付ける動作、クライミングでの登る動作などに役立ちます。日常生活においては直接的な動きでいうとはしごを上るときぐらいですが、姿勢が整うことによる肩こりや腰痛の予防改善効果も考慮すると場面関係なしで有効なトレーニングといえます。

５．ラットプルダウンをより効果的に行うためのポイント

ラットプルダウンの理想的な動作については理解していただけたと思います。そのうえで、さらに効果的に行うためにポイントについて紹介します。

５-１．力が入りやすい指を見つける

力が入りやすい指を見つけることでラットプルダウンの効果は大きく変わります。なぜなら、力が入りやすい指を見つけることで動作中の力のロスが少なくなり、扱うことのできる重量が増えるからです。人差し指か薬指のどちらか、力が入りやすい指を見つけてみてください。

５-２．呼吸を利用して姿勢をキープする

呼吸によってもラットプルダウンの効果は変わります。ラットプルダウンのスタートポジションのときに、息を大きく吸い込むことで肩の位置が理想の位置に収まりやすくなります。肩の位置が固定されることでフォームが安定し、効果的なトレーニングにつながります。

５-３．あごを引く

ラットプルダウンの動作中、常にあごを引くことでラットプルダウンの効果を上げることができます。なぜなら、引く動作のときはあごを引いたほうが力が入りやすいからです。ラットプルダウンも引く動作なので、あごを引いて行いましょう。

５-４．動作をゆっくり行う

ラットプルダウンに限らず、新しいトレーニング方法を行うときは動作をゆっくりにして行うと効果的です。動作がゆっくりだと姿勢をキープしやすくなるからです。また、筋肉が力を出している時間も長くなるので、筋肉に刺激を与えやすくなります。ラットプルダウンの動作が不安なうちは、スタートポジションからフィニッシュポジションまでを4秒ずつで行ってみましょう。

５-５．集中しやすい回数で行う

ラットプルダウンは、集中しやすい回数で行うと効果的なトレーニングができます。なぜなら、集中力が切れるほどのたくさんの回数で行うと、フォームが崩れて怪我につながるからです。最初は1セット10回を基準にして、そこから回数を調節していきましょう。また、セット数も最初は3セットを基準にして慣れてきたらセット数を増やしましょう。

５‐６．重量設定は控えめにする

ラットプルダウンを行う際、重量設定は控えめにしたほうが効果的なトレーニングができます。なぜなら、ラットプルダウンは重量が上がるにつれてフォームが崩れやすい種目だからです。フォームを崩しながらギリギリ行うことのできる重量ではなく、安定したフォームで1セット通して行うことができる重量設定にしましょう。

５‐７．自分に合ったアタッチメントを見つける

ラットプルダウンには様々なアタッチメント（バー）があります。その中で自分に合ったアタッチメントを見つけることで、より効果的なトレーニングができるようになります。

アタッチメントで変えることができるのは手首の角度とグリップ幅です。曲線のバーと直線のバーの違いは、バーを持ったときの手首の角度です。曲線のバーは手首をまっすぐにすることができ、直線のバーは手首をやや手の甲側に曲げて行うことができます。パラレルグリップのように背中の刺激を変えることができるものもあります。

また、アタッチメントでグリップ幅を変えることができるのですが、グリップ幅によって刺激が大きく変わるというデータは今のところ存在しません。