男性なら誰しも、太い腕に憧れますよね。しかし、いざ腕を太くしようとトレーニングを頑張っても、簡単には変化が出なくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
また、一概に腕を鍛える種目と言ってもたくさんあり、何を優先して行えばいいのかも悩みどころです。
そこで、今回は腕を太くするのに最も適している種目であるディップスについて解説していきます。
この記事を読めば、ディップスが腕を太くするのに効果的な理由から、ディップスの正しいフォームと利かせ方まで理解でき、最短距離でたくましい腕を手に入れることができます。
1. ディップスとは？ディップスの基本情報
ディップスとは『ディップススタンド』と呼ばれる平行棒を両手で掴み、自分の体重を負荷とし上体を上下に動かす筋力トレーニングです。あまりメジャーなトレーニングではなくフォームも難しいため慣れるのに練習が必要ですが、実は腕を鍛えるにはかなり効果的なトレーニングです。
「日本一腕が太い」と言われているボディ・ビルダーの山本義徳氏も、著書『部位別トレーニング法−肩と腕、脚編−』の中で『上腕三頭筋のバルクアップに最も適している種目はディップスある』と語っており、腕を太くするにはディップスを行うことを推奨しています。
また、ディップスはフォームを変えることにより腕以外の部位も鍛えることができ、「上半身のスクワット」とも言われているほど優れた種目です。
ディップスでは肘関節だけではなく肩関節も使用するコンパウンド種目なので、より高強度なトレーニングが行えます。初心者の方はもちろん、トレーニング上級者の方にもオススメな種目です。
2. ディップスで鍛えられる3つの部位
先ほども説明したように、ディップスは主に腕を鍛えるトレーニングですが、角度やフォームを変えることにより効く場所が変わってきます。ディップスによって鍛えられる部位は主に、
・上腕三頭筋
・大胸筋下部
・三角筋
の3つです。
それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。
2-1. 上腕三頭筋
ディップスで鍛えられるメインの筋肉は、上腕三頭筋です。上腕三頭筋とは、二の腕の部分の筋肉を指します。腕にはもう1種類、上腕二頭筋という筋肉がありますが、これはいわゆる力こぶの部分です。トレーニング初心者の方は、腕を太くしようと考えた際にこの上腕二頭筋肉ばかりを鍛えてしまいがちです。
しかし腕を太くしたい場合、上腕二頭筋ばかりを鍛えるのは非効率的です。
なぜなら、上腕二頭筋は上腕三頭筋の半分ほどしか面積がなく、上腕三頭筋が腕全体の6〜7割の面積を占めているからです。
そのため、上腕三頭筋を発達させた方が効率よく腕を太くできます。
また、上腕二頭筋をアピールするためにはわざわざ力こぶを作らなければなりませんが、上腕三頭筋は腕を伸ばしているだけで目立ちます。
では上三頭筋の構造を見ていきましょう。
上腕三頭筋とは、その名の通り三つの筋頭から成り立っています。
上の図は、左（Anterior view）が正面から見た上腕三頭筋、右（Posterior view）が背面から見た上腕三頭筋を表しています。図を見れば明らかですが、上腕三頭筋はその名の通り、それぞれ長頭(Lonhead)、外側頭(Lateral head）、内側頭（Medial head）、に分かれています。
ディップスで鍛えられるのは外側頭と内側頭！
外側頭、内側頭の働きとそれぞれの特徴を解説していきます。
外側頭の働きは、肘関節の伸展（伸ばすこと）で、内側頭は外側頭の働きの補助をします。
ともに上腕骨から肘まで付着しているため、主に肘を伸ばす動作で鍛えることができます。
外側頭は腕の外側に張り出している筋肉のため、鍛えることによって上腕三頭筋の厚みをつけることができます。
上腕三頭筋を鍛えるには高重量低レップが効果的！
上腕三頭筋の筋肉の形状は、羽状筋です。
羽状筋とはその名の通り羽の形をした筋繊維で、パワーを発揮するという特徴があります。
よく、紡錘状筋（大胸筋、上腕二頭筋）は軽重量高回数で行い、羽状筋（上腕三頭筋、大腿四頭筋）は高重量低回数で行うことが筋肥大に効果的、と言われていますがこれは果たして本当なのでしょうか？
上腕三頭筋のトレーニングでは、しっかりと10レップ以上行ったほうがパンプ感を感じられ効いてる感じがするため、低〜中重量高レップで組んでいる方が多いのではないでしょうか。
この真相を解明する研究がアメリカで行われました。ベンチプレスを「75%1RMで10回3×3セット群」と「30%1RMで限界×4セット群」とで比較した場合、大胸筋の筋肥大は30%1RM群の方が大きく、上腕三頭筋の筋肥大は75%1RM群のほうが大きくなっていたそうです。
つまり、上腕三頭筋を筋肥大させるためには、高重量で低〜中レップが効果的ということが科学的に立証されています。
また、上腕三頭筋は速筋と遅筋の割合が68:32と言われており、速筋が優位となっています。
速筋とは、その名の通り瞬発的なスピードと大きなパワーを出す特徴を持った筋肉です。
速筋は筋肥大に重要であるため、このことからも上腕三頭筋は高重量でトレーニングを行うことが筋肥大に効果的と言えます。
上腕三頭筋で高重量を扱う種目のオススメはディップスである！
上腕三頭筋を効率よく筋肥大するには、高重量を扱うべきだと説明してきました。
しかし、上腕三頭筋のトレーニングでは、高重量を扱える種目が多くないという問題点があります。
ベンチプレスの手幅を狭くして行うナローベンチプレスならば比較的高重量を扱えますが、やはり大胸筋に入ってしまい上腕三頭筋にフォーカスさせづらいです。また、ナローベンチプレスはディップスよりも脇を開いて行うため肩を痛めたり、手首が固い場合には手首を痛めたりと怪我の危険性が高くなってしまいます。
そこでオススメなのが、今回紹介しているディップスです。
ディップスでは自分の体重をそのまま負荷にすることができるため高強度なトレーニングが可能ですし、さらにディッピングベルトというギアを使用することにより、加重ができるためより高強度で行えます。
そのため、高重量で上腕三頭筋に負荷をかけることができ、腕を太くするにはもってこいの種目ということです。
もちろん、筋肥大には高重量種目だけではなく低重量〜中重量で収縮やストレッチを意識することも大切です。
しかし、上でも述べましたが上腕三頭筋には高重量を扱える種目がディップス以外ほとんどありません。そして逆に収縮やストレッチを狙った種目はたくさんあります。
収縮やストレッチ種目はプレスダウンやトライセプスエクステンションに任せ、高重量種目ではディップスを取り入れるようにすることをオススメします。
2-2. 大胸筋下部
次に鍛えることができる部位は、大胸筋の下部です。
大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、ディップスではその中でも下部を鍛えることができます。
大胸筋下部はフラットベンチプレスでも鍛えることができますが、ディップスの方がストレッチ感を強く得られるため、よりピンポイントで狙うことができます。
大胸筋下部の構造を見ていきましょう。
大胸筋下部は下図のように、胸骨から上腕骨に付着しています。
（引用：https://muscle-guide.info/pectoralismajor.html）
大胸筋下部の役割は、主に肩の水平内転（腕を水平にあげ、両手を合わせる動作）と内転（胸を張って脇を閉じる動き）です。
そのうち、ディップスでは肩の内転動作が起こるため、大胸筋下部を鍛えることができます。
2-3. 三角筋
ディップスでは、三角筋も鍛えることができます。しかし、これはあくまでメインターゲットではなく、サブターゲットとしてです。ディップスは肘関節だけでなく肩関節も関与するコンパウンド種目のため上腕三頭筋だけではなく様々な部位が稼働し、その一つが、三角筋です。
三角筋は前部・中部・後部の三つに分かれていますが、ディップスではこのうち主に前部（図、赤色＝Anteior deltid） に刺激が入るとされています。
3. 上腕三頭筋を狙ったディップスのやり方
ディップスがいかに効果的なトレーニングか、理解いただけたかと思います。
しかし一度やったことがある方ならわかると思いますが、ディップスのフォームはなかなか難しく、間違ったフォームで行ってしまうと怪我に繋がる危険性もあります。
また、ディップスはフォームによって効く筋肉が変わってきます。
そこで目的に応じたディップスの正しいフォームを解説していきます。
（ここでは、オーソドックスなディップスタンド＝平行棒を使用してのフォーム解説となります。）
まずはメインターゲットである上腕三頭筋を狙ったディップスのやり方を紹介していきます。
①ディップススタンドを両手でつかみ、足を床から浮かします。
※この際、手幅は肩幅〜肩幅よりも気持ち狭い程度に握ります。手幅が狭ければ上腕三頭筋にフォーカスでき、広ければ大胸筋の関与が高まります。
②足をお尻の下で軽く組み、胸を張って軽く前傾姿勢をとります。
③上体をキープしたまま肘を曲げていき、90度以上（目安は90〜100度）曲げたら切り返してスタートポジションまで戻ります。
※肘を曲げる際は脇を閉じた状態で行い、肘が外側に開かないように注意しましょう。
この動きを繰り返していきます。
3-1.上腕三頭筋を狙ったディップスを行う際の3つのポイント
①上体を気持ち前傾させる
基本的に、ディップスで上腕三頭筋を狙う場合には上体を垂直にしたほうが良いと言われています。
上体を垂直にしたほうが上腕三頭筋にピンポイントで刺激が時入るため、垂直にして違和感がなければそのまま続けて構いません。
しかし垂直にしたまま上体を降ろす動作は、三角筋前部のオーバーストレッチになり、怪我につながる可能性があります。
そのため、気持ち上体を前傾気味で行うことにより、三角筋に負荷をかけずに上腕三頭筋を鍛えることができます。
この点は関節の柔らかさや可動域など個人差があるので、無理のない範囲で行ってください。
②脇を閉じる
ベンチプレスでも同じですが、グリップ幅を広くすると大胸筋へ、狭くすると上腕三頭筋が使われます。そのため上腕三頭筋を鍛える場合は脇を閉じ、常に肘が身離れないようにしましょう。
③腕は伸ばしきる
上腕三頭筋は、腕を伸ばしきった状態で最大収縮されます。そのため、フィニッシュポジションでは腕を絞りきるように伸ばすことを意識しましょう。
また、上体を下ろすときに力を抜いてストン、と落ちないようネガティブ動作でもゆっくりと下ろしていきます。降ろしている最中も常に負荷を感じることを意識してください。
4. 大胸筋下部を狙ったディップスのやり方
次に、大胸筋下部を狙ったディップスのフォームを説明していきます。
②足をお尻の下で軽く組み、胸を張った状態で上体を前傾させます
③上体をキープしたまま肘を曲げていき、90度以上（目安は90〜100度）曲げたら切り返してスタートポジションまで戻ります
この動きを繰り返していきます。
基本的なフォームは上腕三頭筋を狙ったディップスと同じですが、大胸筋下部ではより前傾姿勢を強く保ちます。
4-1.大胸筋下部を狙ったディップスを行う際の3つのポイント
①上体を揺らさない
大胸筋下部を狙ったディップスでは、前傾姿勢が強くなるため体が揺れてしまいがちです。原因としては押し戻す際に上体が垂直になってしまう、又は下半身の力を振り子のようにして使ってしまっている、の2点が考えられます。
上体は常に前傾姿勢を保ち、下半身の力は使わないように意識しましょう。
仮に上半身だけでは戻ることができなければ、それはまだディップスをするのに筋力が足りていない状態です。（ネガティブに特化したトレーニングは別）後述する強度を下げたディップス（ベンチディップス）をまず行い、できるようになってから通常のディップスに挑戦しましょう。
②脇を開く
上腕三頭筋狙いのディップスでは脇を閉じましたが、大胸筋下部をターゲットにする場合は、脇は少し開き気味にします。しかし開きすぎると肩関節に負担がかかってしまうため、目安としては拳一個分ほどを開くようにしましょう。
③胸のストレッチと収縮感を意識する
大胸筋を狙ったディップスでは、上体を降ろした時に胸のストレッチは強く感じられると思います。しかし、収縮は感じにくいかもしれません。ポイントとしては腕を伸ばしきった時に胸をぎゅーっと寄せるようにしてください。イメージとしてはケーブルクロスでの最大収縮と同じです。
5. ディップスで肩が痛くなる時の対処法
ディップスはコンパウンド種目で肩関節も使用するため、肩を痛める可能性があります。
肩を痛める原因は主に二つありますので、その対処法を解説していきます。
①フォームが間違っている
まず1点目が、そもそものフォームが間違っているという点です。先ほど説明したように、状態を垂直に保つことによって三角筋前部にオーバーストレッチがかかってしまったり、肩が固定されていない状態で動作を行ってしまうと、肩への負担が高くなってしまいます。フォームが間違っていることによる肩の痛みは、フォーム改善によって緩和されますので、まずは補助付きのディップスマシンやベンチディップスなどでフォームを固めましょう。
②肩関節が硬い場合
中には、正しいフォームで行っているにも関わらず肩が痛いという人もいます。そのような方は、肩関節が硬い可能性があります。そのため本来出せる可動域を超えてしまい怪我に繋がってしまいます。
これはストレッチにより多少の緩和はしますが、無理をしないことをお勧めします。
他の種目を行うか、マシンディップスなど肩関節に負荷がかからないトレーニングを行いましょう。
6. ディップスで得られる効果
ディップスを行うことで、見た目はもちろん、トレーニングのパフォーマンスをあげることができます。
ここでは3点のポイントを解説していきます。
6-1. コンパウンド種目で効率良く太い腕を手に入れる
ディップスの特徴として、多関節種目で高重量を扱うことができます。そのため上腕三頭筋を満遍なく鍛えることができ、効率良く太い腕を手に入れられます。
6-2. 筋肉の成長を促進させる
序盤で同じ上腕三頭筋種目であるナローベンチプレスよりもディップスがオススメであると紹介しました。理由としては上腕三頭筋にフォーカスしづらく、怪我のリスクの2点を挙げました。
もう一点、ディップスがナローベンチプレスよりも優位な点を紹介します。
それは、スタビリティとモーターユニットの動員数の増加です。
スタビリティとは、体幹部を安定させるために使用される筋肉のことです。
ナローベンチプレスでは、両足と両手、背中の5点で身体を支えますが、ディップスでは両手の2点だけで支えなければなりません。
また、モーターユニットとは、1つの神経で動かされる筋繊維の数のことを指します。
これはチンニングとラットプルダウンの関係と同じですが、より全身の筋肉が使われることにより体幹部の強化や神経の発達につながります。
するとマッスルコントロールの向上や対象の筋肉に利かせられるようになるなど、筋肉の成長を促進させる効果があります。
6-3. 他の種目(プレス系)の強化
ディップスではプレス、つまり押す力の強化につながります。
スティッキングポイント（負荷が最もかかるポイント）から粘ってあげることを繰り返していくうちに、ベンチプレスやショルダープレスなど、他のプレス系種目にも生かすことができます。
7. 目的に応じたディップスのバリエーションを紹介
基本的なディップスは、ディップススタンドを使用して行いますが、トレーニング初心者の方には強度が高すぎる場合があります。
また、トレーニング中級者〜上級者の方は、慣れてきたら逆に自重だけでは物足りなくなってきます。
そこで初心者〜上級者、それぞれの筋力に合わせてオススメのディップスのバリエーションを紹介していきます。
7-1. 自宅で簡単にできるディップス
ディップスは基本的には自重トレーニングのため、ジムに行かずとも自宅で行うことも可能です。
自宅でできるディップスを2種類紹介していきます。
ベンチディップス(低強度→中強度→高強度)
ジムにあるベンチのように、背の低いイスを用意します。
まずイスに腰掛け、お尻の横に手を置きます。この時、手幅が広くなりすぎないように気をつけましょう。
そこからお尻を前にスライドしていき、手と足で体を支えている状況を作ります。
そこから肘を曲げながらお尻を落としていき、お尻が地面につく手前で肘を伸ばしていきます。
肘を伸ばす際に、しっかりと上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。
なるべく足の力は使わずに、腕の力だけであげるのが理想ですが、腕だけであげることができない方は、アシストで足の力も利用しましょう。
まずは足を近くに置き（低強度）、
慣れてきたら足を遠くに投げ出します（中強度）。
それでも余裕でできるようになってきたら、もう一つイスを用意し、足をその上に置いて行います（高強度）。
パートナーがいたら、足を持ってもらうのも効果的です。
高強度verのディップスは、自宅で行うのも効果的ですが、ジムでのトレーニングでも充分負荷をかけられます。
椅子を二つ使ったディップス
自宅でできるディップスの中で、より負荷を上げたい時にオススメなのがこのイスを二つ使ったディップスです。
ディップススタンドを使用したディップスとフォームは同じです。同じ高さのイスを二つ用意し、背もたれを掴みます。足を浮かせ、状態を起こしたまま肘の曲げ伸ばしを行っていきます。
リュックに重りを詰めるなどして負荷を上げることもできますが、椅子の耐久性を考慮した上で行いましょう。
7-2.負荷をあげたディップス
次に、普通のディップスで慣れてきた方にオススメな高強度ディップスです。
目安としては、自重で10回×3セットができるようになったら負荷をあげましょう。
加重ディップス
まず一つ目が、加重ディップスです。大きなジムであれば置いてあると思いますが、ディッピングベルトを腰に巻き、プレートを付けて負荷を上げます。フォームは普通のディップスと変わりませんが、上体部がより不安定になるので、上体が揺れないように気をつけましょう。
また、プレートをぶら下げながら歩くと脛に当たって悶絶する可能性が高いため、移動する時は手で掴むことをオススメします。
重量の目安としては、まずは5キロプレートから試し、10キロ、15キロ、20キロと上げていきましょう。
5キロ上げただけでもかなり辛くなりますので、無理せず行うようにしてください。
また、敢えて重くしネガティブを意識したディップスも効果的です。
マシンディップス
次にオススメなのが、マシンディップスです。これはジムによって置いていないところもありますが、ピンポイントで上腕三頭筋を鍛えることができます。やり方としてはシートに座り、両手でバーを掴み下に押し下げていきます。通常のディップスでは上体を上下させますが、マシンディップスでは上体は固定で腕のみを動かしていきます。
体幹部が安定しているため他の部位の関与やスタビリティは使われませんが、より高強度を扱えるというメリットがあります。
ワンアームディップス
最後に紹介するのが、最も負荷の高いやり方です。これは山本義徳氏が考案したトレーニングです。
ディッピングベルトがなかったり、加重制限があるジムで重量に物足りない方にオススメの種目です。
やり方は、まず普通のディップスと同じようにスターポジションをとります。次に、片方の腕に体重をかけ、下半身は体重をかけた腕と反対側に持っていきます。その状態でディップスを行い、限界に近づいたら逆側も行っていきます。
私自身も試したことがありますが、大胸筋の関与が減り、よりピンポイントで上腕三頭筋に訊かせられることができます。自重だけでも腕が熱くなるようなパンプ感を得られたので、普通のディップスに慣れてマンネリを感じている方はぜひ取り入れてみてください。
まとめ
ディップスは、上腕三頭筋で高重量を扱える種目の中で最もオススメなトレーニングです。
また、フォームによって様々な部位に効かせることができるだけでなく、筋肉や神経の動員数も多いため全体的なとトレーニング効果を高めることができます。
負荷の設定も細かくできるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く対応している種目です。
ディップスで上腕三頭筋にしっかりと効かせ、たくましい腕を手に入れましょう！
参考文献
※1山本義徳（2018）『部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-：山本義徳 業積集10』p.1079〜p.1125
※2 Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training
International Journal of Clinical Medicine 4 (2): 114-121 2013 Feb
※3 石井直方（1997）『骨格筋肥大を引き起こす要因とトレーニング』
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