バーベルカールは、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来るため、たくましい上腕を作り上げるには欠かせないトレーニングです。しかしながら、「どのように行えばよいのかわからない。」「このやり方で正しいのだろうか。」といった疑問があるのではないでしょうか。
そこでここでは、これらの疑問に答えるために、効果や筋トレフォーム、効果的な重量や回数、頻度や注意点といったことを解説します。あなたのトレーニングライフの一助になれれば幸いです。
1. バーベルカールとは
バーベルカールは、バーベルを用いてアームカール動作（腕を曲げ伸ばしする動作）をするトレーニングです。このトレーニングでは上腕二頭筋を鍛えることが出来るため、たくましい腕を作るためには欠かせないトレーニングです。
上腕二頭筋は肩甲骨から橈骨に付着している筋肉です。そのため今回紹介するバーベルカールやダンベルカールといったアームカール動作によって鍛えることが出来ます。
このようにバーベルカールは、腕を曲げ伸ばしすることによって上腕二頭筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。
2.バーベルカールのメリット
バーベルカールにはメリットがあります。例えば、高負荷でのトレーニングが可能であることから筋肥大がしやすい事が挙げられます。
またこれに加えて、バーベルを用いる事によって筋トレ初心者であっても取り組みやすいことが言えます。
ここではこれらについて紹介します。
2-1.高負荷でのトレーニングが可能
バーベルカールの大きなメリットとしては、高負荷のトレーニングが出来るという点です。高負荷のトレーニングは、パンプアップを抑制し、効率的な筋肉の肥大化に影響します。
特に高負荷の重量をダンベルなどで扱おうとすると、左右差があるため、均等なトレーニングをすることが出来ません。それに加えて、補助的な筋肉の作用がなされないため、非利き腕のトレーニング効率が落ちます。
バーベルカールは、両手を使ってバーベルを持ち上げるため、補助的に利き腕を使うことが出来る事に加えて、非利き腕の拮抗筋である上腕三頭筋をうまく使うことによって1)高負荷のトレーニングができます。
2-2.初心者でもバーベルカールは取り組みやすい
バーベルカールは初心者でも取り組みやすいことが２つ目のメリットとして挙げられます。初心者の場合には、片手でダンベルを取り扱うことで軌道が変わってしまうことや、左右でトレーニング効果が違ってしまうといったことが起こりがちです。
しかしながら、バーベルを用いてアームカール動作を行うことによって、左右で同じ軌道を描いてバーベルを挙上できる事に加えて、利き手を補助的に使うことも出来ることから、初心者においてはダンベルカールよりもバーベルカールのほうが取り組みやすいことが言えます。
2-3.プリチャーカールとバーベルカールは狙う筋肉が違う
バーベルカールと似たトレーニング種目としては、プリチャーカールがあります。プリチャーカールとバーベルカールの違いは、狙う筋肉が違うことが挙げられます。
プリチャーカールに場合には、上腕筋をトレーニングすることが目的となります。上腕筋とは、上腕二頭筋よりも深層にある筋肉のことです。
プリチャーカールは、バーベルカールとは異なり、腕を固定してアームカール動作を行います。
このことから上腕二頭筋よりも上腕筋に効くトレーニングであるため、バーベルカールとは狙う筋肉が異なるのです。
3.基本的なフォーム
バーベルカールの基本的なフォームにおいては、肘の固定、肘関節の可動範囲、手幅や手首の使い方が重要です。
これらをしっかりと行うことによって、上腕二頭筋をうまく使う事が出来るため、効果的なバーベルカールの実施につながります。
基本的なフォームの流れとしては
①セットアップする
②軽くバーベルを挙げた状態からスタートする
③腕を曲げて上腕二頭筋を強く収縮させる
④バーベルを降ろす
といった流れでバーベルカールを行います。
本項ではこれらバーベルカールの基本的なフォームについて解説します。
3-1.バーベルカールセットアップ方法
バーベルカールのセットアップ方法としては、バーベルを深く握ることと、姿勢を一定に保つことです。
バーベルカールは立った状態で行い、バーベルを深く握ります。この時に浅くバーベルを握ってしまうと手首に負荷がかかり、上腕二頭筋を効果的に鍛えることが出来ません。
加えて姿勢を崩してしまうと肘を支点とした動作が出来ないため、姿勢は真っすぐを保ちましょう。もし慣れなければ壁などに背中をつけた状態で行うことで一定の姿勢を保つ事が出来ます。
3-2.軽くバーベルを挙げた状態からスタートする
バーベルカールのスタートポジションは、腕を軽く曲げてバーベルを少し上げた状態です。
いきなり腕が伸び切った状態からバーベルを挙げようとしてしまうと、肘に大きな負担がかかり怪我をするリスクがあるためです。
必ずバーベルを少し上げた状態からスタートしましょう。
3-3.腕を曲げて上腕二頭筋を強く収縮させる
バーベルカールは、肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させるトレーニングです。チーティングを行う場合は別ですが、上体を反らして動作を行うことや、反動をつけてトレーニングをしてしまうと、上腕二頭筋を強く収縮させることが出来ません。
肘を動かさないように支点としてバーベルを孤の字に動かすことによって、上腕二頭筋が強く収縮します。
このように肘を支点としてバーベルカールを行うことによって、上腕二頭筋が強く収縮するため効果的なトレーニングを行えます。
3-4.バーベルを降ろす
バーベルを降ろす際は、挙げる時と同様に肘を支点として降ろすことを心がけましょう。
バーベルカールでは、バーベルを降ろす動作も上腕二頭筋を意識することで、ネガティブに効かせるトレーニングにもなるため、バーベルカールの効果は高まります。
バーベルを降ろす際にも肘を支点として上腕二頭筋を意識してトレーニングを行いましょう。
４.バーベルカールのポイント
バーベルカールのポイントには8つのポイントがあります。
①手幅で狙う部位を調整すること
②手を内側に捻るイメージで行うこと
③肘を固定すること
④肘の可動域を広くすること
⑤手首を使わないこと
⑥バーベルの挙げ下げを同じ速度で行うこと
⑦肩を落とすこと
⑧肘が伸び切らないように動作を行うこと
これらのポイントを押さえてバーベルカールを行うことで、効果的にトレーニングを行えます。
4-1.手幅で狙う部位を調整する
手幅は、上腕二頭筋を鍛える上では欠かせない要因の一つです。なぜならば、上腕二頭筋は、2つの筋肉に分かれており、どちらの筋肉に効かせるかに関わるためです。
上腕二頭筋は、外側の長頭と内側の短頭があります。そのため手幅によってどちらを鍛えられるかが異なります。
基本的なポジションとしては、肩幅と同じ手幅で行うのが主流です。しかしながら、内側に効かせたい場合は、基本的なポジションよりも広めにバーベルを握るワイドグリップが有効です。
その一方で、外側の長頭を鍛えるのであれば、ナローグリップで握ることで、効果的に外側の上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
このように、上腕二頭筋は2つの筋肉に分かれているため、手幅を変えることで、どちらかの筋肉をピンポイントで鍛えることが出来ます。
一般的な手幅の場合には、長頭と短頭をバランスよく鍛えることが出来ることを覚えておきましょう。
4-2.手を内側に捻るイメージで行う
意識するポイントとしては、手を少し内側に捻るイメージで行うことによって上腕二頭筋に効かせやすくなります。なぜならば、上腕二頭筋は肘の曲げ伸ばしだけではなく、手を内側に捻る作用もあるからです。
このように手を内側に捻るのはバーベルでは難しいので、捻るイメージでバーベルカールを行うことで、効果的に上腕二頭筋に効かせることが出来ます。
4-3.肘を固定する
肘を固定することは、バーベルカールを行う上では最も重要です。なぜならば、腕を曲げたり伸ばしたりする際に肘が動くということは、他の筋肉を使っている可能性が高いからです。
例えば肘が動くためには、肩関節を曲げたり伸ばしたりする必要がありますが、これには、三角筋や広背筋、大胸筋といった、大きな筋肉を使います。
大きな筋肉はそれだけパワーが強いため、上腕二頭筋のトレーニングをしているにも関わらず、上腕二頭筋に効かせにくくなってしまいます。
このように肘関節を固定することは、上腕二頭筋に効かせるためのバーベルカールを行う上では欠かせない要素です。
4-4.肘関節の可動範囲を広くする
肘関節の可動域を広くバーベルカールを行うことは、筋肥大には効果的です。なぜならば可動域の範囲は、筋肥大と関係しているからです。
例えば、Bloomquisr K et all.2)によれば、大腿部のトレーニングとして、フルスクワットとクオータースクワットを実施した際の筋断面積の調査を行っています。
この中では、大腿四頭筋はフルスクワットのほうが筋断面積を大きくしたことが報告されています。
つまり、バーベルカールにおいても関節の可動域を広く取る事によって、効果的な筋肥大を促進することが出来るということです。
このようにバーベルカールにおけるアームカール動作では、関節可動域を広く取ることで、筋肥大を促進します。しかし伸ばし切るのではなく、ギリギリのところで止めることがバーベルカールの関節可動域においては筋肥大を効果的にします。
4-5.手首の使い方
バーベルカールで手首を使うと、前腕の筋肉を傷めることがあります。そのため出来るだけ手首は固定して行うことで、安全に怪我することなくバーベルカールを行うことが出来ます。
バーベルカールを行う際に手首をどうしても使ってしまうという人は、WバーやEZバーといった直線的なバーベルではない湾曲したバーベルを使うことで、バーベルカールを安全に行いやすくなります。
4-6.バーベルカールの動作は同じ速度で行うことで安全性が高くなる
バーベルカールは比較的高負荷で上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。しかしながら、動作として早くあげたほうがいいのか、遅く挙げたほうがいいのか分からないという方も多いです。
結論としては、挙げる時と降ろすときの速度は同じ速度が安全にバーベルカールを実施することにつながることが報告されています。2)このメカニズムとしては、速度を変えることで、肘関節の負担が増えてしまうことにあります。
このようにバーベルカールの動作では同じ速度で挙げ下げすることによって、肘関節への負担を減らすことが出来るため、安全性の高いトレーニングが可能になります。
4-7.バーベルの挙げ方
バーベルを上げる際は、上腕二頭筋を最も使う動作です。バーベルを上げる際には、肩を落とすことと、手首を固定して挙げることがポイントです。それに加えて出来るだけ早い速度でバーベルを挙げることを意識することによって負荷を高められます。
4-8.バーベルを降ろす際は肘が伸び切らないようにする
バーベルを降ろす際には、肘が伸び切らないようにすることが重要です。なぜならば、 伸ばし切ってしまうと、肘の靭帯に負荷がかかり、怪我の可能性が高まってしまうためです。
それに加えて、バーベルカールで肘が伸び切ってしまうことによって、上腕二頭筋の緊張も途切れてしまうため、効果的な筋トレになりません。
そのため、可動域を広くトレーニングを行う必要はありますが、肘が伸び切らないようにすることで、安全且つ効果的なトレーニングにつながります。
5.上腕二頭筋は2セットを目安に行いましょう
上腕二頭筋は、他の種目においても刺激されることの多い筋肉です。そのため、回数は筋肥大のためには6回から12回が適していることには変わりませんが、セット数は少なくした方が良いです。
なぜならば、オーバーワークになり、筋肥大が起こりにくいからです。
例えば、週2回の頻度を3セット行うべき種目であったとしても、プッシュ系の種目を行っていれば、それ以上にトレーニングをすることになってしまうため、筋肉の回復が間に合いません。
結果として、オーバーワークに陥り、筋力が増強されるどころか、パフォーマンスが低下していく一方になってしまいます。
このように、上腕二頭筋は、軽めのトレーニングとして2セット程度で取り入れることで、効果的に筋肥大が行えます。
6.バーベルカールの効果が出るまでの日数は最低40日
バーベルカールを行ってもすぐには効果が現れることはありません。筋力トレーニングであるため、継続してトレーニングを行わなければ、バーベルカールの効果を実感できないでしょう。
例えばバーベルカールの効果が出るまでの日数として最低40日はかかることが諸角他5)の研究結果によって報告されています、トレーニングを始めた1週から2週までは、筋活動が高まり、3週から4週トレーニングを継続した場合は、速筋繊維の活動が高まることを報告しています。
上腕二頭筋が筋肥大するためには5週から6週かかることも報告されています。このように、バーベルカールを1回やったからといって腕が太くなるわけではなく、継続したトレーニングを行うことが重要です。この継続したトレーニングを行うことで効果を出すためには、最低でも40日程度のトレーニングを行いましょう。
まとめ
バーベルカールのメリットとしては、高重量を取り扱えることです。しかしながら、フォームを崩してしまうことで、効果的なバーベルカールを行うことができません。
この効果的なフォームに加えて、挙げ下ろしを一定の速度で行うことやや、上腕二頭筋を意識することで、効率よく上腕二頭筋のトレーニングとしてバーベルカールを行うことが出来ます。
このことに加えて、上腕二頭筋は他の種目においても筋肉に刺激が作用するため、軽めの負荷、セット数で行うだけで充分なトレーニングを行えます。
さらに、適した頻度である週2回を基本としてトレーニングを行うよりも頻度を少なくすることで、回復が効率的になるため、効果的なバーベルカールが行えます。
また、バーベルカールの効果がでるまでには40日程度かかりるため、継続的なトレーニングが、上腕二頭筋の肥大化には必要です。
1) 升佑二郎（2015）．アームカール動作における上腕筋活動の左右差に関する分析 健康科学大学紀, 11：101-108.
2) 後藤幸弘, 緒方宗雄, 辻延浩, 辻野昭（1993）．上腕筋群の等速性筋力の年齢推移とトレーニング適時期に関する研究 兵庫教育大学研究紀, 13：89-106.
3) 石井直方（2007）．究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり 講談社
4) 有賀誠司（2010）．筋力トレーニング 東海大学一般体育研究室（編）健康・フィットネスと生涯スポーツ 大修館書店 pp.24-27．
5) 諸角一記，花岡正明，橋本雅郎，横井悠加，古川勉寛，佐々木広人，安藤由香里， 渡邉哲朗，栁澤健（2016）．筋力増強における神経性要因および筋肥大性要因の分析 第51回日本理学療法学術大会 抄録集, pp.22.
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