下半身を効率よく鍛えるにはバーベルを持ってスクワット！
それは知っていても、どうやったら安全かつ効果的にできるのか？また、どんな効果があるのか？など、疑問を持つ方は多いのではないでしょうか？
そこで、今回はバーベルスクワットのトレーニングの仕方を詳しく取り上げました。ぜひ正しいやり方を知って、日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
1. バーベルスクワットは足全体を鍛えるのに効果的
バーベルスクワットとは、バーベルを担いでスクワット動作をするトレーニングを指します。このバーベルスクワットは、主に大腿四頭筋に効くトレーニングとして挙げられます。
1-1．高負荷のトレーニングが可能
バーベルスクワットは高負荷でのトレーニングが可能であることから、大腿四頭筋に効かせるトレーニングとしては効果的なトレーニング方法です。
バーベルスクワットは、大腿四頭筋に効くトレーニングですが、その他の大腿四頭筋に効く種目とは少し異なります。その他の大腿四頭筋に効くトレーニングとして挙げられる種目は、レッグプレスやレッグエクステンションなどが挙げられます。
これらの種目との大きな違いは、バーベルスクワットが全身を使うトレーニングであるという事です。バーベルスクワットはバーベルを肩に担いでトレーニングを行う多関節運動種目であるため、大腿四頭筋以外にも多くの筋肉を刺激します。
例えば、バーベルを担いで姿勢を保持するだけでも体幹部の筋肉を多く用います。その一方で、体への負担が大きくなるという事がデメリットとして挙げられます。
このようにバーベルスクワットはその他の大腿四頭筋に効くトレーニング種目とは異なり、全身を使ったトレーニングを行うことが出来るため高負荷でのトレーニングが可能であり、大腿四頭筋に効かせるトレーニングとしては有効です。
1-2．筋肥大による体脂肪率の低下
バーベルスクワットで主に鍛えることが出来る大腿四頭筋は、体の中でも大きな筋肉であることは述べた通りです。この大きな筋肉だからこそ、肥大化すると体脂肪率が大きく低下します。
特に古泉1)によれば、大腿四頭筋などの前太ももの筋肉厚と除脂肪量つまり、大腿四頭筋の筋肉の厚さと脂肪を除いた体組成は関係しており、特に女性には統計学的な関係性が認められたことが報告されています。
つまり、女性の脂肪を除いた体組成には、大腿四頭筋が大きく関係していることが言えます。そのため、体脂肪を減らして痩せたいといった女性にとっては、バーベルスクワットが非常に有効です。
このように、大腿四頭筋は体の中でも占める割合が多い事から、大腿四頭筋を肥大化させることで体脂肪率を大きく減少させることに影響します。
1-3．レッグプレスよりもスクワットの方が下半身を鍛えるのに効果的
スクワットはレッグプレスよりも下半身全体を鍛えるのに効果的です。Rafael F. Escamillaet al2)の行った研究の中では、レッグプレスとスクワットの比較において膝を伸ばす時の筋活動はスクワットの方が活発である事を報告しています。
この活動は、
大腿四頭筋の筋肉である
・大腿直筋
・外側広筋
・中間広筋
ハムストリングを構成している
・半膜様筋
・半腱様筋
すべての筋活動が活発であることが立証されています。
つまり、下半身の大部分を占めているこれらの筋肉を鍛えるためには、レッグプレスよりもスクワットのほうが効果的であると言えます。
大腿四頭筋やハムストリングに効かせるためにはバーベルスクワットは非常に効果的であり、ハムストリングを鍛えるのであればヒップスラストやワンレッグデットリフトを組み合わせて行うこともおすすめです。
2. バーベルスクワットのセッティング
バーベルスクワットを怪我なく安全に行うためには、正しいフォームが必要になります。
バーベルスクワットのセッティングには2種類あり、ハイバーでバーベルを担ぐ方法とローバーで担ぐ方法があります。
ハイバーでバーベルを担ぐ場合には、首の付け根にバーを載せますが、ローバースクワットでは肩の後部でバーベルを担ぐという違いがあります。
ここでは基本的なバーベルスクワットであるハイバーのポジションにおけるトレーニング方法について説明します。
2-1.ホームポジション
バーベルスクワットの基本的なポジションとしては、肩幅と同じ程度に足を広げるポジションがホームポジションです。この足を広げる幅を変えることで、効かせることができる筋肉も異なります。
例えば、足を広く広げれば、ワイドスクワットという種目になるため大殿筋を主に鍛えるトレーニングになります。一方で狭く広げればナロースクワットという種目になり、中殿筋に効くトレーニングになります。
このように効かせる筋肉によって足の幅は異なるため、大腿四頭筋に効かせるためには、肩幅より少し広めに足を広げましょう。
2-2.バーベルの乗せる位置は首の付け根
次にバーベルの担ぎ方を紹介します。バーベルの担ぎ方のポイントは、バーを乗せる位置と手幅です。
初めにバーを乗せる位置は2パターンあります。首の付け根にのせるハイバーのポジションと肩の後ろに乗せるローバーのポジションです。
大腿四頭筋に効かせるためには、ハイバーのポジションの方が、大腿四頭筋への負荷は大きくなるため、適しています。
このことから、バーを首の付け根に乗せるためには、胸を張って肩甲骨を寄せた状態で、首の付け根に乗せることで、大腿四頭筋へ効かせるためのスクワットが可能になります。
2-2.手幅は左右対称で拳2つ分の幅で最もやりやすいところ
手幅は、肩幅より拳2つ分大きく広げることと、バーの中心から左右対称の位置になっていることが重要です。
こうすることで、安定してバーを担ぐことができるため、肩幅より拳2つ分広く、左右対称に持つことがポイントです。
ここで注意してほしいのが、人によって骨格や体格などは異なるため、最もやりやすいポジションで手幅を広げることです。肩幅より拳2つ分はあくまで目安です。
3．バーベルスクワットのラックアップ
バーベルスクワットのラックアップは、安全性を保つためには非常に重要です。ラックアップの手順としては
①バーベルをセットする
②バーベルの下に潜り込む
③胸を張る
④僧帽筋上部に乗せる
⑤目線を上げる
⑥大きく息を吸い込む
⑦直立してラックから外す
⑧2から4歩で安全な位置までバーベルを担いで移動する
といった流れです。
3-1.バーベルの位置はみぞおちから鎖骨の間の高さにセットする
バーベルスクワットは、パワーラックやスミスマシーンなどを利用してトレーニングを行います。バーベルスクワットの準備段階として、バーベルの高さをセットしますが、この際のバーベルの高さはみぞおちから鎖骨の間の高さでセットすることによって潜り込みやすく、ラックアップをしやすくなります。
例えば高さが低すぎた場合には、バーベルのラックアップの際に負荷がかかりやすいため上げにくくなることや、高すぎた場合にはラックを戻す際に戻しにくく、バーベルを落下させてしまう危険性もあります。
このようにバーベルスクワットにおけるバーベルの高さ調整では、みぞおちから鎖骨の間で高さを調節することによって、ラックアップのしやすいセットになります。
3-2.バーベルに潜り込んだ際に手幅を調整
バーベルに潜り込んでバーベルを握る時に手幅を調整しましょう。ラックアップした後に手幅を調整すると落とす可能性があるため危険です。
必ず最初の段階で手幅を固めてからラックアップしましょう。
3-3．大きく息を吸い込んで腹圧を上げる
バーベルスクワットで大きく息を吸い込んで腹圧を上げることは、安全上においても高重量を取り扱うといった点においても重要です。
なぜならば、大きく息を吸い込んで腹圧を上げることによって、体幹のバランスが取れるため安全にラックアップが出来ます。
また、バーベルを持ち上げる力も入るようになります。このようにバーベルスクワットにおいては、大きく息を吸い込んで腹圧を上げることによって、効果的かつ安全性の高いトレーニングが可能になります。
3-4．安全な位置までバーを担いで移動するにはバーの真下に足を置くこと
バーを下げても安全な位置までバーを担いで移動するには、バーの真下に足を置くことが重要です。こうすることで、足の筋肉を無理やり使って移動することがなくなるため、安全かつ円滑に移動することが出来ます。
ある程度低い負荷であれば、足の筋肉を使っても容易に移動することが出来ますが、高重量を取り扱う際には危険を伴います。そのため、バーの真下に足を置いて移動することによって安全に移動することが出来ます。
このように位置までラックアップをして移動する場合には、バーの真下に足を置くことによって、無理なく安全にバーを担いで移動することが出来ます。
4. バーベルを下げる時の6つのポイント
バーベルを降ろすフォームを正しくすることは、怪我を防ぐだけではなく、効果的なトレーニングを行う上でも重要です。そこでここでは、バーベルを降ろす時の6つのポイントを紹介します。
4-1.座るようなイメージ
初めにバーベルを降ろすときの膝関節の使い方ですが、膝を前に出しすぎないことがスクワット動作の基本です。
なぜならば膝が前に出すぎてしまうことで、膝に大きな負担がかかってしまうため、怪我をする恐れがあるからです。
膝が前に出すぎないように意識することとしては、座るようなイメージでお尻を降ろすことによって、膝を前に出しすぎずにスクワット動作を行うことが出来ます。
このように座るようなイメージでバーベルを降ろすことによって、膝が前に出すぎずにバーベルを降ろすことが出来ることから、安全にバーベルスクワットをできます。
4-2.膝を前に出しすぎない
よく一般的に言われるのは、スクワット動作ではひざを前に出さないと言われることが多いです。しかしながら、正確には、膝が前に出すぎないようにすることが重要です。
なぜならば、バランスが悪くなるだけではなく、重心が後ろになってしまうため腰を痛める可能性が非常に高いです。
このように、膝を前にださないのではなく、ジャンプするような姿勢で膝を曲げるというのが正解です。
こうすることで、効果的に大腿四頭筋に効かせるトレーニングを行うことが出来ることから、膝を前に出しすぎないようにスクワット動作をすることで効果的なトレーニングが可能です。
しかし、一般的なハイバーでのスクワットではなく、ローバーでのスクワットでは、膝を前に出してしまうと怪我をする危険があるため注意が必要です。
4-3.バーベルを降ろす際に意識するポイント
バーベルを降ろす際に意識するポイントとしては、母指球が非常に重要です。なぜならば、スクワット動作は、ジャンプすることを模倣したトレーニングであるためです。
ほぼすべてのスポーツにおいて、瞬発的な力を発揮する局面では、母指球に力が入っています。
短距離走はその最たるものですが、サッカーのシュートのインパクトの瞬間、野球で走塁を始める瞬間、バスケットのジャンプする瞬間など様々なスポーツにおいて共通です。
この母指球を意識してバーベルスクワットを実施する事によって、効果的なスクワットが出来るため、大腿四頭筋に効くトレーニングが出来るだけではなく、負荷をかけたトレーニングも行うことが出来ます。
4-4.トゥーアウトニーインは危険
女性などにありがちな危険な姿勢として、トゥーアウトニーイン（膝が内側に入り、つま先が膝よりも外側にある事）の体勢が挙げられます。
なぜ女性にありがちなのかと言えば、体構造的に女性は骨盤が広いためです。そのため、膝関節が内側に入りやすい体構造になっています。
このトゥーアウトニーインの姿勢というのは、スポーツ場面だけではなく、日常生活においても非常に危険な姿勢でもあります。
なぜならば、この体勢は膝の靭帯に多大な負荷がかかるためです。ハンドボールやバスケットボール、サッカー選手でよく靭帯断裂の怪我が起こるのは、この膝の靭帯の怪我が非常に多いです。
なぜならば、切り返し動作などの際にトゥーアウトニーインの体勢になっているうえで、相手プレイヤーの負荷がかかる事によって靭帯が断裂してしまいます。
つまり、バーベルスクワットでトゥーアウトニーインの姿勢になるということは、相手プレイヤーの負荷をバーベルでかけているのと同じ事になります。
そのため、特に女性においては、膝がつま先よりも内側に入らないようにしましょう。
4-5.バーベルを下げる速度
バーベルを下げる速度は早い方が負荷としては大きくなります。筋肥大のトレーニングにおいては最大挙上負荷率の80％程度でトレーニングすることが効果的であるため、なるべく早くした方が負荷としては大きくなります。
しかしながら、最大挙上負荷率で計算する必要があるので、1RM～6RM内でトレーニングを行う場合は、そこまで早くする必要はありません。
なぜならば、重い負荷でさらに負荷をかけてしまえば筋肥大は起こりにくく、瞬発力のトレーニングになってしまうためです。
このようにバーベルを下げる速度は、速いほうが負荷としては大きくなりますが、取り扱う重量によって変わります。それ故に出来れば適度な負荷で速い速度で行うことが望ましいです。
4-6.呼吸
バーベルスクワットにおいて、呼吸は非常に重要です。なぜならば、腹圧は、体幹を固定する際に重要である4)ためです。
このことからバーベルを降ろす際には、バランスを崩しやすいため、腹圧を高めるために腹式呼吸をすることがポイントです。
5.バーベルの挙げ方
バーベルを挙げる際のポイントは4つあります。意識するポイントとしては、母指球を強く意識することと、下ろすときと同様にトゥーアウトニーインには注意すること、挙げる速度を出来るだけ早くする意識を持つこととフィニッシュの際のポジションです。
5-1.バーベルを挙げる際に意識するポイント
バーベルを挙げる際に意識するポイントとしては、降ろすときと同様に母指球を強く意識しましょう。
バーベルスクワットがジャンプ動作を模倣していることはすでにお伝えしましたが、ジャンプする時に踵でジャンプする時とつま先でジャンプする時では、大腿四頭筋にかかる負荷は全く異なります。
大腿四頭筋でジャンプを行うには、つま先を意識することでジャンプ動作を行えるのと同様に、バーベルスクワットの挙上の際にも、つま先を意識することで大腿四頭筋に効かせることが出来ます。
5-2.トゥーアウトニーインには注意
トゥーアウトニーインの姿勢には、バーベルを挙上する際にも注意が必要です。この姿勢になってしまう人は、出来るだけ膝を外へ出すことを意識することで、安全にバーベルスクワットを行うことが出来ます。
5-3.バーベルを上げる速度
バーベルを挙げる速度は出来るだけ早い方が効果的です。このことによって、大腿四頭筋への負荷は高くなるため、筋肥大は起こりやすいです。
5-4.フィニッシュポジション
フィニッシュポジションでは、膝が伸び切らないことを意識しましょう。なぜならば、膝が伸び切ってしまうことによって、大腿四頭筋の緊張が解けてしまい、トレーニング効果が減少してしまうためです。
そのため、フィニッシュポジションでは、膝が少し曲がる程度まで伸びた後にバーベルを降ろす動作をしましょう。
6．足の重心は土踏まずに置くこと
6-1.踵の使い方
バーベルスクワットでは、足の重心位置を土踏まずに置くことが理想的です。ここで重要になるのが踵の使い方です。
バーベルスクワットの踵の使いかたは重要で、福井2)らの報告によれば、踵を挙上したスクワット動作は、重心軌道が円滑に行われることを示しています。
その他の研究では佐々木・斎藤3)によれば踵に補助板をつけることによって重心軌道が円滑になり安全性が保たれるだけではなく、筋肥大にも効果的に作用することを報告しています。
つまり、踵に頼ったスクワット動作を行うよりも、踵を少し浮かせるような意識でつま先に力を入れてスクワット動作を行うことで、効果的な筋肥大が期待されます。
初心者によくありがちなこととして、踵を使って筋トレを行ってしまう事が挙げられるため、こうした場合には補助板などを挟んでスクワットをすることで足の重心位置が土踏まずにおけるため効果的な大腿四頭筋のトレーニングが可能です。
7．取り扱う重量の目安は自分の体重
取り扱う重量は、自分の体重を目安にすると良いです。細かく設定する場合は、パーセント法やRM法といった回数や重量を設定する方法があります。特にバーベルスクワットの場合は、力がある人とない人では明確に分かれます。
例えば、筋トレ未経験の場合は、自分の体重分の重りをつけても持ち上がらないでしょう。しかし、筋トレ上級者になれば、自分の体重の2倍程度は持ち上がるようになります。
そのため、大まかな目安としては、初心者は自分の体重と同じ程度、中級者であれば1.5倍程度、上級者であれば2倍程度が良いでしょう。
8．腹部ベルトを着用することで効果的なトレーニングが可能になる
補助具は、安全性を保つというだけではなく、トレーニング効果を高めることに影響します。特に、バーベルスクワットにおいては、腹部ベルトの重要性は高いです。
中山・河辺7)によれば、腹部ベルト着用は、膝関節伸展運動において、高い腹圧に影響するだけではなく、発揮筋力も高くなることを報告しています。
つまり、腹部ベルトの着用によって、腹圧が高くなることからバランスが取れて安全なトレーニングが出来るだけではなく、より高い負荷でのトレーニングが可能になることから効果的なトレーニングにもなり得ます。
このように腹部ベルトの着用は、安全性を高めるだけではなく、トレーニング効果も高まるため、着用することをおすすめします。
まとめ
バーベルスクワットは、大腿四頭筋を発達させるトレーニングであり、大腿四頭筋はたくましい太ももを作り上げるだけではなく、体脂肪率も低下します。
効果的な方法としては、ホームポジションやバーベルの手幅、踵の使い方やバーベルの挙げ下げを適切に行うことによって、効果的なバーベルスクワットを実施出来ます。
また取り扱う重量や回数は、人によってことなるため、パーセント法やRM法から適した重さ、適した回数で行うことが望ましいですが、大まかな目安として自分の体重を目安に設定すると良いでしょう。
加えて腹部ベルトを使うことによって、安全性を保つだけではなく、高負荷でのトレーニングが出来ることや効果的なバーベルスクワットが出来ます。
１）古泉一久（1998）．筋厚, 皮下脂肪厚の分布と身体組成との関係 城西大学研究年報. 自然科学編, 22：125-133.
２）Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press
３）福井勉, 金承革, 高橋正明（2001）．踵挙上と踵接地でのスクワット動作の違いについて 理学療法学, 28(2)158.
４）遠沢和加（2013）．運動負荷のバイオメカニクス的考察 弘前大学大学院教育学研究科修士論文（未刊行）
５）解良武士, 小椋 一也, 猪股 高志（2004）．ウェイトリフティング選手の呼吸機能特性について : 呼吸筋力に着目して 日本生理人類学会誌, 9(4)：151-156.
６）石井直方（2007）．究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり 講談社
７）有賀誠司（2010）．筋力トレーニング 東海大学一般体育研究室（編）健康・フィットネスと生涯スポーツ 大修館書店 pp.24-27．
８）中山翼・河辺章子．ベルト着圧と姿勢からみた腹部ベルト着用による膝関節伸展筋力への影響 身体行動研究, 5：9-15.
９）諸角一記，花岡正明，橋本雅郎，横井悠加，古川勉寛，佐々木広人，安藤由香里， 渡邉哲朗，栁澤健（2016）．筋力増強における神経性要因および筋肥大性要因の分析 第51回日本理学療法学術大会 抄録集, pp.22.
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