「レッグレイズってどこを鍛える種目なの？」「どのレッグレイズが1番いいの？」「レッグレイズをすると腰痛い」「トランクカールとどう違うの？」
レッグレイズに関する疑問はさまざまです。
この記事では、レッグレイズの基本情報やバリエーション、効果やポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
1．レッグレイズとは
レッグレイズは、仰向けの状態や鉄棒などでぶら下がった状態で脚の上げ下げをしてお腹を鍛える種目です。レッグレイズは特に下腹部を鍛える種目として扱われることが多い種目です。おもに腹筋の前側にある腹直筋や、背骨と骨盤を結んで股関節を曲げるはたらきを持つ腸腰筋を鍛えることができます。
特にレッグレイズはトランクカール(クランチ)のような上体起こしの動作とは違い、腸腰筋を鍛えることができるところが大きな特徴です。
1ｰ1．レッグレイズは股関節を動かす種目
レッグレイズは股関節をメインに動かす種目です。通常の腹筋運動は股関節を固定した状態で頭を持ち上げるような動作のものがほとんどなのですが、レッグレイズは股関節を動かして行うタイプの腹筋種目です。日常生活やスポーツの場面では股関節が固定される動作はあまりないので、レッグレイズは日常生活やスポーツに効果が反映されやすい種目といえます。
2．レッグレイズと他の種目との違い
レッグレイズと他の種目とのを違いを理解することで、レッグレイズをより深く理解できるようになります。
2ｰ1．トランクカール（クランチ）との違いは動かす部位
レッグレイズとトランクカール(クランチ)との違いは動かす部位が違うことです。レッグレイズは仰向けの状態から脚を上げることでお腹を鍛える種目で、トランクカールは仰向けの状態から頭を起こすことでお腹を鍛える種目です。お腹の筋肉を鍛える点ではこの種目は同じですが、レッグレイズでは脚を、トランクカールでは頭を大きく動かすという点で違います。
レッグレイズとトランクカールのいずれも腹筋運動の基本であるみぞおちとおへそを近づけることが意識しやすい腹筋種目の代表格として扱われることが多い種目です。2種目ともバランスよく行いましょう。
2ｰ2．プランクとの違いは筋肉の使い方
レッグレイズとプランクとの違いはお腹の筋肉の使い方が違います。レッグレイズは仰向けの状態で脚を持ち上げることでお腹の筋肉が収縮し刺激が入ります。それに対し、プランクは、腕立て伏せのような姿勢で腰が反らないように、お腹の筋肉を常に同じ長さにキープすることでお腹の筋肉に刺激を入れる種目です。
レッグレイズでの腹筋の使い方は等張性筋活動、プランクは等尺性筋活動といわれます。この2種目は筋肉の使い方を勉強するときによく例に出ます。
3．レッグレイズのバリエーション
レッグレイズにはいくつかのバリエーションがあります。それぞれの特徴を理解し自分の目的に合ったものを選びましょう。
3ｰ1．やさしい強度のニーレイズ
膝をしっかり曲げて行うニーレイズは、レッグレイズに比べて強度がやさしいのが特徴です。膝を曲げて行うニーレイズは、脚を伸ばして行うレッグレイズよりも支点（股関節）から足首の距離が近くなるので負荷が軽くなります。もし、レッグレイズがしんどいという人はニーレイズをおすすめします。
3ｰ2．どこでもできるライイングレッグレイズ
ライイングレッグレイズの特徴はどこでもできることです。仰向けになって脚を上げ下げできるスペースさえあればどこでもできます。また、ライイングレッグレイズは背中からお尻までを床につけているのでバランスがとりやすいこともメリットです。
ただ、ライイングレッグレイズは他のレッグレイズに比べて腰が反りやすく、腰の負担が大きくなりやすいことがデメリットです。レッグレイズは意外と腰に負担がかかりやすい種目なので注意が必要です。最初にライイングレッグレイズを行ってみて、腰が痛くなるようならニーレイズにするといいでしょう。
3ｰ3．腰にやさしいマシンレッグレイズ
マシンを使ったマシン（サポート）レッグレイズは、他のレッグレイズに比べて腰への負担が少ないことが特徴です。前腕を置くパッドや腰の負担を軽減するシートがあることで、ライイングレッグレイズよりも腰の負担を軽減させることができます。また、後述のハンギングレッグレイズよりもバランスがとりやすいことも特徴です。
問題はレッグレイズが行いやすくなるマシンを設置しているクラブがそれほど多くないことがデメリットです。マシンレッグレイズができる環境であれば、導入はマシンレッグレイズをおすすめします。
3ｰ4．広い可動域を使ってできるハンギングレッグレイズ
鉄棒などにぶら下がって行うハンギングレッグレイズは広い可動域を使ってできることが特徴です。股関節の真下に脚がない限り、常に腹筋に負荷がかかるようになります。ライイングレッグレイズでは股関節の真上に脚が来ると負荷が少なくなってしまうのですが、ハンギングレッグレイズでは負荷はなくなりません。それどころか、ハンギングレッグレイズは腹筋が収縮するにつれて負荷も大きくなります。
ただ、ハンギングレッグレイズはバランスを保つための強い上半身の筋力が求められます。ぶら下がった状態で脚を上げ下げしてもグラつかない上半身ができてから行うことをおすすめします。
4．ライイングレッグレイズの理想的な動作
仰向けになって行うライイングレッグレイズの動作を解説します。
4ｰ1．ライイングレッグレイズのセッティングでの3つのポイント
ライイングレッグレイズでは背中とお尻を床に置いて行います。そのときにチェックしておきたいポイントについて紹介します。
まっすぐ寝る
ライイングレッグレイズのセッティングの際、身体をまっすぐにして寝ましょう。身体をまっすぐにして寝ることでお腹の筋肉を左右均等に鍛えることができます。仰向けになって両肩の位置と股関節の位置左右均等になるように寝ましょう。
腰と床との隙間を埋める
ライイングレッグレイズを行う際は常に腰と床との隙間を埋める必要があります。腰と床との間の隙間が大きいと腰に大きなストレスがかかって怪我につながるからです。骨盤を床に押し付けるようにして、腰と床との隙間を埋めましょう。
やせ型の人の中には骨盤を床に押し付けようとしても隙間が空いてしまう人がいます。そういったときは腰の裏に手を置いて隙間を埋めるようにすると安全にライイングレッグレイズができるようになります。
脚を閉じる
レッグレイズをする際、脚を閉じて行うとコントロールがしやすくなり、効果的なトレーニングができるようになります。両脚の膝とくるぶしをくっつけて行うとコントロールがしやすいのでおすすめです。
4ｰ2．ライイングレッグレイズのスタートポジションでの3つのポイント
ライイングレッグレイズのスタートポジションでの注意点は腰に負担をかけないことです。
みぞおちの位置を固定する
ハンドルを握るにしろ、腰の裏に手を置くにしろ、みぞおちの位置を固定することで安定したライイングレッグレイズができるようになります。レッグレイズはおへそをみぞおちのほうに近づけることでお腹の筋肉を鍛える種目なので、みぞおちの位置を動かす必要はありません。むしろ、みぞおちの位置は固定したほうがフォームは安定します。
ライイングレッグレイズの動作を安定させるために、みぞおちの位置を固定して行いましょう。
息を大きく吸い込む
ライイングレッグレイズのスタートポジションに入るときに息を大きく吸い込むと安全に鍛えることができます。息を大きく吸い込むことで腰と床との隙間を埋めることができ、腰の反りを防ぐことにつながるからです。
また、スタートポジションで息を吸い込むことで動作中やフィニッシュポジションで息を大きく吹くことができます。呼吸を大げさにすることで腹筋の刺激が強くなり、より効果的なレッグレイズができるようになります。そういう意味合いでもスタートポジションでは息を大きく吸い込みましょう。
膝を少しだけ緩める
ライイングレッグレイズでの腰痛の大半はスタートポジションで起こります。スタートポジションで足首の位置が股関節から遠すぎると腰に大きなストレスがかかってしまい危険です。膝を少しだけ緩めるようにすると腰のストレスが減り、安全なライイングレッグレイズができるようになります。
踵を床からゆっくり離す
ライイングレッグレイズのスタートポジションに入るとき、踵を床からゆっくり離すようにすると腰の負担が軽減できるのでおすすめです。足首を90度にしてゆっくりと踵を浮かしましょう。シューズ1足分といった決まりを設定しておくと感覚が掴みやすいのでおすすめです。
4ｰ3．ライイングレッグレイズのフィニッシュポジションでの3つのポイント
ライイングレッグレイズのフィニッシュポジションでのポイントは腹筋の刺激を逃がさないことです。フィニッシュポジションでのポイントを解説します。
足首が股関節の上に来るまで上げる
ライイングレッグレイズは股関節の上に足首が来るまで上げましょう。膝ではなく足首で動作をコントロールすることで、膝がやや頭側に来るようになり腹筋の収縮が強くなるからです。また、膝で動作をコントロールするとニーレイズのようになり負荷が半減してしまう可能性があるので注意しましょう。
息をしっかり「吹く」
お腹を鍛える種目を行う際、息をしっかりと「吹く」ことが大事になってきます。口をすぼめて息を「吹く」ことで腹筋の収縮が優位になるからです。ライイングレッグレイズでも例外ではないので、息を吹くようにしましょう。
腰と床との隙間を埋めたままにする
ライイングレッグレイズのフィニッシュポジションのときでも腰と床との隙間を埋めておきましょう。ライイングレッグレイズではフィニッシュポジションからスタートポジションに戻るときに腰が反りやすくなります。そうならないためにも腰と床との隙間を埋めたままにしましょう。
5．マシンレッグレイズの理想的な動作
マシン(サポート)レッグレイズはバランスがとりやすく可動域をしっかりとることもできます。マシンレッグレイズの理想的な動作について解説します。
5ｰ1．マシンレッグレイズのセッティングでの2つのポイント
マシンレッグレイズはセッティングをおろそかにしてしまうとせっかくのメリットが台無しになってしまいます。そうならないためにセッティングでのポイントについて解説します。
腰とシートの隙間を埋める
マシンレッグレイズの長所は腰の負担が少ないことです。シートと背中をできる限り近づけることで腰の反りすぎを防ぐことができます。シートに腰を押し付けることで脚を下ろしたときに起こる腰の反りすぎを防ぐことができます。
太ももの前を使わないようにあらかじめ足首を90度にする
マシンレッグレイズでは脚を下ろしているときに足首を90度にすることで太ももの前側をできる限り使うことなく腹筋に負荷を与えることができます。脚を下ろしたときに足首が垂れていると、脚をあげた際に自然と足首が立ち太ももの前側に刺激が入ってしまいます。そうならないために、あらかじめ足首が90度に固定することで太ももの前側に刺激が入るのを防ぐことができます。
5ｰ2．マシンレッグレイズのスタートポジションでの3つのポイント
マシンレッグレイズのスタートポジションを細かく設定することで安定したフォームが身につき、効果的なトレーニングができるようになります。
息を大きく吸い込む
マシンレッグレイズのスタートポジションでは最初に息を大きく吸い込みましょう。息を大きく吸い込むことで骨盤の位置が整い、腹筋を鍛えやすくなります。また、腰に負担がかかるのを防ぐこともできます。
頭と股関節の位置を掴んでおく
マシンレッグレイズはライイングレッグレイズと違い、頭と股関節の位置は固定されていません。なので頭と股関節の位置は自分で設定する必要があります。頭の真下に股関節が来るように心がけましょう。
脚をどこまで上げるかをあらかじめ決めておく
立位に近いレッグレイズを行う際、あらかじめ脚をどこまで上げるかを決めておく必要があります。スタートポジションとフィニッシュポジションが決まっていることでフォームが安定し効果的なトレーニングができるようになります。
5ｰ3．マシンレッグレイズのフィニッシュポジションでの3つのポイント
マシンレッグレイズのフィニッシュポジションで心がけることは次の回数でフォームが崩れないようにすることです。そのためのポイントについて解説します。
脚をできる限り上げる
マシンレッグレイズでは脚をできる限り上げましょう。できる限りというのは腰がシートについたまま上げることができる範囲のことです。シートに腰がついたまま行うことができる範囲を把握して、フィニッシュポジションを設定しておくといいでしょう。
レッグレイズのフィニッシュポジションは股関節の柔軟性によって個人差が大きいものです。自分に合ったフィニッシュポジションを設定しましょう。
息をしっかり吹く
マシンレッグレイズも他のレッグレイズと同様、息をしっかり吹くことで腹筋への刺激を強くすることができます。腹筋を鍛える種目と呼吸は密接な関係にあります。呼吸を大げさにすることで腹筋への刺激を強くしましょう。
腰とシートの隙間を埋めたままにする
マシンレッグレイズの場合でも、腰とシートの隙間は埋めたままにしましょう。骨盤をシートに押し付けるようにして、腰の負担を軽減させましょう。骨盤をシートに押し付けることで、腰の筋肉とシートで摩擦がうまれて腰の筋肉の収縮をおさえることができます。これがマシンレッグレイズが腰にやさしい理由です。
6．ハンギングレッグレイズの理想的な動作
ハンギングレッグレイズは可動域をしっかりとることができるぶん、フォームを作るのが他のレッグレイズに比べて難しい種目です。ポイントを理解して安定した動作が行えるようにしていきましょう。
6ｰ1．ハンギングレッグレイズのセッティングでの3つのポイント
ハンギングレッグレイズはバランスをとるのが難しい種目です。セッティングを怠るとバランスをとるのがより難しくなります。それだけセッティングは重要です。
グリップは肩幅程度にする
ハンギングレッグレイズの場合、グリップは肩幅程度にしましょう。肩幅よりもグリップ幅を大きくし過ぎると、肩関節に大きなストレスがかかり、グリップ幅を肩幅よりも狭くし過ぎると、バランスをとるのが難しくなってしまいます。グリップ幅を肩幅程度にすると、肩関節のストレスが少なくてバランスがとりやすいのでおすすめです。
脇の下に力を入れる
ハンギングレッグレイズを安定したフォームで行うためには上半身を安定させることが必要です。上半身を安定させるために脇の下に力を入れて上半身を固めるようにしましょう。ぶら下がった状態で胸を斜め上(45度程度)に張ることで自然と脇の下に力が入ります。
両脚を閉じておく
ハンギングレッグレイズは前後左右にブレやすい種目です。両脚を閉じておくことで少なくとも左右のブレを防ぐことができます。両膝と両くるぶしをつけて行いましょう。強度を上げる方法として、両くるぶしの間に小さなボールを挟んで行う方法もあります。
6ｰ2．ハンギングレッグレイズのスタートポジションでの3つのポイント
ハンギングレッグレイズのスタートポジションもバランスをとることがポイントです。
足首が90度になるようにする
マシンレッグレイズと同様、ハンギングレッグレイズもスタートポジションのときに足首が90度になるようにしておきましょう。スタートポジションのときに足首が垂れていると、フィニッシュポジションのときに足首が返ってしまい、太ももの前側に不必要な力が入ってしまいます。そうならないために、あらかじめ足首を90度にしておきましょう。
頭と股関節の位置を掴んでおく
ハンギングレッグレイズの場合、頭と股関節の位置を掴んでおくと前後のバランスがとりやすくなります。横から見てグリップと頭と足首がひとつの直線上に来ている状態がスタートポジションになるようにしましょう。
股関節の位置に関しては頭の真下に置いたほうが力が入りやすい人と、頭よりも少し後方に置いたほうが力が入りやすい人に分かれるので、両方とも試して自分に合ったものを選んでみてください。
脚をどこまで上げるかをあらかじめ決めておく
ハンギングレッグレイズにおいても、脚をどこまで上げるかをあらかじめ決めて行いましょう。スタートポジションとフィニッシュポジションを明確にすることでバランスはとりやすくなるからです。特にハンギングレッグレイズはバランスをとるのが難しいので、その重要性は高くなります。
6ｰ3．ハンギングレッグレイズのフィニッシュポジション
ハンギングレッグレイズのフィニッシュポジションで大事なことはお腹の筋肉を収縮させることです。
脚をできる限り上げる
ハンギングレッグレイズの特徴は自由度が高いことです。ハンギングレッグレイズのフィニッシュポジションは現時点での体力レベルによって変えていくようにしましょう
股関節の柔軟性が不足している人は股関節よりも下にフィニッシュポジションを設定してもお腹の筋肉に刺激が入ります。当然、脚を高く上げたほうがお腹の筋肉への刺激が強いのはいうまでもありません。ハンギングレッグレイズに慣れてきてから脚を股関節よりも高く上げてみましょう。さらに体力レベルが上がったらグリップにつま先がつくまで上げてみましょう。
急に難易度を上げずにフィニッシュポジションを靴1足分ずつ上げていくようにすると段階的に負荷を増やしていくことができます。
息をしっかり吹く
腹筋運動の際、息をしっかり吹くことで腹筋の収縮が強くなります。これはハンギングレッグレイズでも同じことがいえます。口をすぼめて息を吹くようにして腹筋の収縮を強くしましょう。唇の中央にストローをイメージして行うと上手くいくと思います。
身体が煽られないようにコントロールする
ハンギングレッグレイズのフィニッシュポジションで気をつけておきたいのは脚を上げた反動で身体が煽られてしまうことです。身体が煽られてしまうことでフォームが不安定になり目的としていない筋肉に刺激が入ってしまいます。
脇の下に力を入れて上半身を固定したり、両脚を閉じて左右のブレをなくしたりして身体が煽られてしまわないように身体をコントロールしていきましょう。
7．レッグレイズで鍛えることができる部位
レッグレイズの動作について理解したところで次は鍛えることができる部位について解説します。
7ｰ1．お腹のでこぼこをつくる腹直筋
レッグレイズで鍛えることができる部位のひとつに腹直筋が挙げられます。腹直筋はみぞおちから恥骨までついている筋肉で背骨を前に曲げるはたらきがあります。また、胴体を支えるはたらきもあります。
腹直筋を鍛えることでお腹のでこぼこを作る効果もあります。もちろん、体脂肪率を減らして腹部の脂肪を取り除く必要もありますが、お腹のでこぼこを深くするためには腹直筋の発達が不可欠です。
7ｰ2．脚を上げやすくする腸腰筋
レッグレイズは下腹部の筋肉を鍛えることを目的に使われることが多い種目です。レッグレイズではおもに背骨と太ももを近づけるはたらきを持つ筋肉である腸腰筋と呼ばれる筋肉群を鍛えることができます。この筋肉群を鍛えることで脚が上げやすくなり、歩く歩幅を増やしたりキック力を上げたりすることができます。
7ｰ3．背骨を守ることができる腹横筋
レッグレイズでの戻す動作のときに使われるのが腹横筋です。腹横筋はあばらから骨盤の間を埋めている薄い筋肉です。あばらから骨盤の間の骨は背骨しかありません。そこで胴体を支えるのが筋肉の役割なのですが、その役割を担っているのが腹横筋です。腹横筋を鍛えることで背骨の負担が減り、背骨を守ることができます。
また、腹横筋を鍛えることで身体の連動性が上げることができます。腹横筋を鍛えることで胴体から手や足に力が伝わりやすくなります。連動性がうまくいっていないと腕や脚だけの力で何とかしようとしてしまい、関節の怪我が起こりやすくなります。
8．レッグレイズで得ることができる効果
継続的にレッグレイズを行うことでさまざまな効果が期待できます。
8ｰ1．下腹部のシルエットを整えることができる
レッグレイズを継続的に行うことで下腹部のシルエットを整えることができます。レッグレイズであばらと骨盤の間の筋肉が鍛えられます。あばらと骨盤の間が鍛えられることで姿勢が整います。姿勢が整うことで下腹部のたわみが少なくなり下腹部のシルエットも整います。
8ｰ2．脚が上げやすくなる
レッグレイズを行うことで脚が上げやすくなります。なぜなら、レッグレイズで鍛えることができる部位は背骨と太ももを近づけるはたらきを持つ筋肉ばかりだからです。脚が上げやすくなることで歩幅が広くなったり、キック動作が力強くできるようになります。
8ｰ3．出す力が強くなる
レッグレイズを継続して行うことで出す力を強くすることができます。あばらと骨盤の間の筋肉を鍛えることで力の強い胴体から力を出すことができるようになります。強い力が出せるようになることでさらに強い刺激を身体に与えることができるようになります。それが筋肉の発達に好影響をもたらします。
9．レッグレイズをさらに効果的に行うための3つのポイント
レッグレイズをさらに効果的に行うための3つのポイントについて解説します。
9ｰ1．脚を下ろすときはゆっくり行う
どの形のレッグレイズを行うときでも、脚を下ろすときはゆっくり行いましょう。脚をゆっくり下ろすことでお腹の筋肉に刺激を与え続けることができ、腰の負担を減らすこともできます。安全で効果的なレッグレイズを行うために脚を下ろすようにしましょう。
9ｰ2．可動域を大きくしてみる
ハンギングレッグレイズがブレずにできるようになってきたら可動域を大きくして強度を上げてみましょう。そのとき、いきなり脚を上げる高さを高くし過ぎるとコントロールできなくなるので、シューズ1足分ずつ上げていくという形をとるといいでしょう。ゆくゆくはつま先がグリップにつくまで脚を上げていく、トゥズ・トゥ・バー（T2B）という種目にもチャレンジしてみましょう。
もちろん、可動域を大きくすることでコントロールが難しくなりフォームが崩れて腰を痛める危険性が増えます。脚を下ろすときの動作をしっかりコントロールしていきましょう。
9ｰ3．アンクルウエイトを使う
通常のレッグレイズが物足りなくなったら、アンクルウエイトを使うといいでしょう。可動域を変えなくても強度を上げることができます。足首に重りがあることで強度が大きく変わります。最初のうちは少ないウエイトから始めましょう。
まとめ
レッグレイズは他の腹筋種目に比べて敬遠されがちな種目です。しかし、レッグレイズをやり込むことで得ることができるものは決して少なくありません。
実際、私は高校時代に腰痛で悩んでいましたが、ライイングニーレイズを少しずつするようになってから腰の痛みが和らぎ、ライイングレッグレイズをするようになってからは腰に対する恐怖感というものがなくなりました。
レッグレイズを理想的な動作で行うことで効果的なトレーニングができるようになります。ぜひ、参考にしてみてください。応援しています。
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