ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント

「ブルガリアンスクワットってどこの筋肉を鍛えるの？」「ブルガリアンスクワットって減量に効果があるの？」「スクワットをやるのとどう違うの？」

ブルガリアンスクワットに関する疑問は多いと思います。

実はブルガリアンスクワットという種目は目的を明確にしないと効果が半減してしまう恐れがある種目なのです。

この記事では、目的に合ったブルガリアンスクワットの理想的な動作や鍛えることができる部位、効果、さらに効果的に行うためのポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1．ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットとは台の上に片足を乗せたまま、もう片方の脚で屈伸運動をするトレーニングのことです。ブルガリアンスクワットは、やり方にもよりますが、お尻や太ももの裏、太ももの表の筋肉を片脚ずつ鍛えられることが特徴の種目です。

また、ブルガリアンスクワットは台があるだけで強度の強いトレーニングができることも特徴のひとつです。ブルガリアンスクワットは、台さえあれば家のようなトレーニング設備があまり整っていないところでも行うことができます。

1-1.ブルガリアンスクワットは上体の角度によって鍛える部位が変わる

ブルガリアンスクワットは上体の角度によって鍛えることができる部位が変わってくる種目です。しゃがんだときの上体の角度を45度にするとお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えることができ、しゃがんだときの上体の角度をほぼ倒さないようにすると太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。

頭と股関節と膝関節とくるぶしが横から見て一直線の状態から股関節を後ろに引くことで、重心からもっとも離れた関節が股関節になります。重心から離れた関節に負荷が集中するので、股関節まわりの筋肉であるお尻や太ももの裏の筋肉が鍛えられます。

それと同じように、頭と股関節と膝関節とくるぶしが横から見て一直線の状態から膝関節を前に出すようにしゃがむことで、重心からもっとも離れた関節が膝関節になります。重心から離れた関節に負荷が集中するので、膝関節まわりの筋肉である太ももの前側の筋肉が鍛えられます。

このように、ひとくちにブルガリアンスクワットといっても2通りのものがあるので、ブルガリアンスクワットを行う前にどこの筋肉を鍛えたいのかを明確にしてから自分の目的に合ったブルガリアンスクワットを選択しましょう。

2．ブルガリアンスクワットと他の種目との違い

ブルガリアンスクワットと他の種目とを比較することで、ブルガリアンスクワットについて深く知ることができます。

2ｰ1．スクワットとの違いは鍛える脚が1本か2本かの違い

ブルガリアンスクワットとスクワットとの違いは鍛える脚が1本か2本かの違いです。

2ｰ2．ランジとの違いも鍛える脚が1本か2本かの違い

ブルガリアンスクワットとランジとの違いも鍛える脚が1本か2本かの違いです。ランジとは前後または左右に踏み込む動作を行うことでお尻や太ももの前側や後ろ側を鍛える種目です。ランジは一般的に踏み込んだ側の脚を鍛える種目として紹介されることが多いのですが、実際は踏み込んでいない側の脚の筋肉も鍛えることができます。

それに対し、ブルガリアンスクワットは前側の脚を集中的に鍛えることができます。ランジは両脚を同時に鍛えることができる分、負荷が分散しやすくブルガリアンスクワットほど集中的に鍛えることができません。

2-3.ブルガリアンスクワットのバリエーション

ブルガリアンスクワットにはいくつかのバリエーションがあります。バリエーションごとの特徴を理解し、今の自分に合ったものを選びましょう。

2ｰ3ｰ1．ベンチなしでも行うことができるスプリットスクワット

スプリットスクワットはベンチ台がなくても行うことができる片脚ずつ鍛える種目です。スプリットスクワットは両足とも同じ高さに置き、後ろ足の力を抜いて前側の足に重心を乗せて屈伸するという種目です。片足を上げる必要がないので、どこでもできます。

また、スプリットスクワットは両足とも同じ高さにあるので、バランスが崩れそうになったときの修正が効きやすいのも特徴です。

ただ、スプリットスクワットを行うためには前側の足に重心を乗せるという感覚が必要です。その感覚を掴むのには少し時間がかかるので、その点ではデメリットといえばデメリットです。

2ｰ3ｰ2．鍛えたい脚に負荷を集中させることができるベンチを使ったブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは鍛えたい側の脚に負荷を集中させやすいことが最大のメリットです。片足をベンチ台に置いているので自然と鍛えたい側の足に重心が乗る状態になります。あとはしゃがんで立つだけなので、筋肉に刺激を与えることに集中しやすくなります。

2ｰ3ｰ3．片足でのバランス力を上げることができるTRXを使ったブルガリアンスクワット

TRXを使ったブルガリアンスクワットは片足でのバランス能力を養うことができます。TRXとは天井から降りたロープの先端に輪っかが付いている器具です。ベンチ台に足を置くよりもはるかに不安定なので、TRXでのブルガリアンスクワットはバランス力を養うトレーニングとしてよく採用されます。

TRXを使ったブルガリアンスクワットで重量を増やしてトレーニングをすることは避けた方がいいでしょう。筋肉量を増やして代謝を上げたい人には不向きな方法といえます。

3．お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの理想的な動作

股関節を動かしてお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの動作を解説したいと思います。

3ｰ1．ブルガリアンスクワットのセッティング(開始時)での3つのポイント

ブルガリアンスクワットのセッティングで大事なことはベンチ台と身体との距離感を掴むことです。

3ｰ1ｰ1．ベンチ台からシューズ1足分離れたところに立つ

お尻の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの場合、ベンチ台からシューズ1足分離れたところに立ってからベンチに足を置くと安定した動作ができるようになります。もし、股関節が固い人がシューズ1足分よりも離れたところから始めると、身体が捻れてしまいフォームが崩れる恐れがあります。

まずはベンチ台からシューズ1足分離れたところに立ってからベンチに足を乗せましょう。

3ｰ1ｰ2．2本の平行線の上に乗るイメージを持つ

安定したブルガリアンスクワットの動作を行うためには、2本の平行線の上に乗るイメージを持つことが必要です。足幅を腰幅程度に開き、置いた足の前後に平行線が通っているイメージを持つことで、どこに足を置けばいいのかや膝や股関節をどう動かすのかが明確になります。

また、平行線をイメージすることでフォームの崩れにいち早く気づくことができます。フォームが崩れているときは膝や股関節が平行線から外れていることがほとんどです。平行線から外れてるなと感じたら関節を平行線の中に入れることで素早く修正することができます。

3ｰ1ｰ3．腰に手をあててベンチ台につま先を置く

腰に手をあててからベンチ台につま先を置くことでブルガリアンスクワットのフォームは安定させやすくなります。腰にあてた手を骨盤の向きを修正するためのセンサーとして使うことで、骨盤が常に正しい向きでブルガリアンスクワットの動作をすることができるようになるからです。

また、ベンチ台につま先を置くことで万が一バランスを崩しても修正が効きやすくなります。たまに、ベンチ台の上に足の甲を乗せてブルガリアンスクワットを行う人もいますが、安全性の面で考えるとつま先を乗せていた方がはるかに安全なので、私はつま先を乗せる方法をおすすめします。

3ｰ2．ブルガリアンスクワットのスタートポジションでの3つのポイント

お尻を鍛えるブルガリアンスクワットは股関節中心に考えることが大事です。スタートポジションを明確にすることが効果的なトレーニングを行うための鍵になります。

3ｰ2ｰ1．胸を張ったまま股関節をまっすぐ後ろに引く

お尻を鍛えるブルガリアンスクワットでは、胸を張ったまま股関節をまっすぐ後ろに引く感覚を持つと感覚が掴みやすくなります。股関節をまっすぐ後ろに引く感覚を掴むことで、効果的に股関節まわりの筋肉に刺激を与えることができます。反対に、背中が丸まった状態でブルガリアンスクワットを行っても股関節まわりの筋肉にあまり刺激を与えられず、効果的なトレーニングができません。

ブルガリアンスクワットは胸を張って行うと股関節が使いやすくなるので、ブルガリアンスクワットの動作中は常に胸を張って行いましょう。

3ｰ2ｰ2．上体の角度を45度にする

お尻の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットを行うときのスタートポジションでの上体の角度を45度と決めておけば、動作が安定して効果的なトレーニングができるようになります。45度は直角の半分の角度なので、イメージがつきやすいと思います。

3ｰ2ｰ3．つま先と膝が正面を向いていることを確認する

ブルガリアンスクワットを行う直前につま先と膝が正面を向いていることを確認しましょう。なぜなら、つま先と膝が正面に向いていないと膝のねじれを生み怪我のリスクが大きくなるからです。前に鏡やガラスなどがあるところでブルガリアンスクワットを行えば確認しやすいのでおすすめです。

3ｰ3．ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでの2つのポイント

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションを安定させることで、次の回数のときのフォームも安定させることができます。

3ｰ3ｰ1．頭と股関節と膝が一直線になるように立つ

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションのとき、横から見て頭と股関節と膝が一直線になるように立つと次の回数のフォームも安定します。股関節メインのブルガリアンスクワットはほぼ股関節の前後の移動だけなので、1回ごとに姿勢をリセットする意味でもフィニッシュポジションは一直線というイメージを持ったほうが効果的なトレーニングができます。

3ｰ3ｰ2．お尻の筋肉に力を入れる

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでお尻の筋肉に力を入れると、お尻に筋肉に刺激が入りやすくなります。スタートポジションで伸ばしたお尻の筋肉をフィニッシュポジションで収縮させることでお尻の筋肉を鍛えることができるからです。

4．太ももの前側の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの理想的な動作

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットで大事なことは膝関節をしっかり動かせることです。

4ｰ1．ブルガリアンスクワットのセッティング(開始時)での3つのポイント

太ももの前側の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットのセッティングはお尻を鍛えるブルガリアンスクワットと少し異なります。違いを比べながら見てみましょう。

4ｰ1ｰ1．ベンチ台からシューズ0.5足分離れたところに立つ

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットを行うとき、ベンチ台からシューズ0.5足分離れたところに立つと安定したトレーニングができます。太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットは股関節の前後移動が少なく後ろの空間を確保する必要がないので、お尻を鍛えるブルガリアンスクワットよりもベンチとの距離を短くしています。

4ｰ1ｰ2．足幅を腰幅に広げてまっすぐ立つ

太ももの前側を鍛えるのブルガリアンスクワットでも同様に、足幅を腰幅に広げてまっすぐ立ってから行うと安定したフォームで行いやすくなります。太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットは上体の前傾がほぼないので、頭と股関節とくるぶしの位置関係はほぼ変わりません。セッティングの段階から頭と股関節とくるぶしが一直線になる感覚を養いましょう。

4ｰ1ｰ3．ベンチ台につま先を置く

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットでも、ベンチ台の上につま先を置くようにしましょう。お尻を鍛えるブルガリアンスクワット同様、バランスを崩しても修正が効きやすいからです。あと、膝関節メインのブルガリアンスクワットだと足の甲を置くと、足がベンチ台から落ちやすく動作に集中しにくいからです。

4ｰ2．ブルガリアンスクワットのスタートポジションでの3つのポイント

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットはスタートポジションで太ももの前の筋肉に刺激が入ります。より太ももの前に刺激が入るようなポジションを取るためのポイントを解説します。

4ｰ2ｰ1．胸を張ったまま膝を前に出す

胸を張ったまま膝を前に出す感覚を持つことで、太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットのスタートポジションが取りやすくなります。上体がほぼ前傾させずに膝を前に突き出すようにしてしゃがむと、太ももの前に筋肉に刺激が入っているのに気づくと思います。

4ｰ2ｰ2．太ももと脛（すね）が90度になるようにする

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットのスタートポジションは、膝関節中心で考えるとイメージが掴みやすくなります。そこで、スタートポジションを太ももと脛が90度になるところに設定することで安定した動作が行えるようになります。

4ｰ2ｰ3．つま先と膝が正面を向いていることを確認する

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットをするときは、つま先と膝が正面を向いていることを確認しましょう。特に、太ももの前側の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットは膝に強い負荷がかかるので、膝がねじれていることによる怪我のリスクは股関節のそれに比べて、さらに大きくなります。

太ももの前側の筋肉を鍛える膝関節メインのブルガリアンスクワットを行うときは特に注意していきましょう。

4ｰ3．ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでの2つのポイント

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでのポイントを2つ解説します。

4ｰ3ｰ1．頭と股関節と膝が一直線になるように立つ

太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションで心がけることは、頭と股関節と膝関節は横から見て一直線になるように立つことです。膝関節メインのブルガリアンスクワットはほぼ膝関節の前後の移動のみで行います。身体が一直線になってから次の回数に移ることで安定したフォームでのトレーニングが行えるようになります。

4ｰ3ｰ2．太ももの前の筋肉に力をいれる

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションで太ももの前に力を入れることで、太ももの前の筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。スタートポジションで伸びた太ももの前の筋肉をフィニッシュポジションで収縮させることで太ももの前に筋肉を鍛えることができます。

5．ブルガリアンスクワットで鍛えることができる部位

ここでは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる部位について解説します。

5ｰ1．ヒップアップに関係が深い大臀筋

股関節メインのブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉のひとつに大臀筋が挙げられます。大臀筋はおもに腰を引いた状態から立ち上がるときや足幅を横に広げるときに使われる筋肉です。大臀筋は骨盤から太ももの骨にかけて覆っているお尻の大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

5ｰ2．横から見た脚のラインを綺麗にするハムストリングス

股関節メインのブルガリアンスクワットではハムストリングスと呼ばれる筋肉群も鍛えることができます。ハムストリングスは膝を曲げたり、腰を引いた状態をキープしたりするときに使われる筋肉群です。ハムストリングスは骨盤から脛の骨まで着いている太ももの裏の筋肉で、横から見た脚のラインを綺麗にする効果が期待できます。

5ｰ3．引き締まった脚をつくるために必要な大腿四頭筋

膝関節メインのブルガリアンスクワットで鍛えることができる筋肉が大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太ももの前に着いている筋肉で股関節を曲げたり、脚を伸ばしたりするのに使う筋肉です。太ももの前の筋肉は非常に大きく代謝を上げるのに適している筋肉です。

6．ブルガリアンスクワットの効果

鍛えることができる部位を知ったところで、次はブルガリアンスクワットの効果について解説します。

6ｰ1．下半身の筋肉量を増やして代謝を上げることができる

ブルガリアンスクワットを継続して行うことで、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。お尻や太ももの筋肉が大きく発達することで、代謝が上がり減量が行いやすくなります。減量が上手くいくことで体脂肪率が下がり引き締まったシルエットを得ることができます。

6ｰ2．下半身の筋力を上げることができる

継続的にブルガリアンスクワットを行うことで下半身の筋力を上げることができます。特にトレーニングにあまり馴染みがない初心者の人の場合、ブルガリアンスクワットで大幅に筋力を上げることができます。

研究によると、負荷の加えたブルガリアンスクワットのみを行ったグループと負荷の加えたスクワットのみを行ったグループが5週間のトレーニングを積んだ結果、負荷を加えたブルガリアンスクワットのみを行ったグループは負荷を加えたバックスクワットと同じぐらいに筋力を上げることができたというデータがあります。
（参考：https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx）

7．ブルガリアンスクワットをより効果的に行うための5つのポイント

ブルガリアンスクワットをさらに効果的に行うために気をつけておきたいポイントについて解説します。

7ｰ1．足の裏の真ん中で床を押すようにする

ブルガリアンスクワットをより効果的に行うために足の裏の真ん中で床を押すイメージを持ちましょう。足の裏の真ん中で押すイメージを持つことで、安定した動作が行うことができ強い負荷にも耐えられるようになります。シューズのつま先から踵までのちょうど真ん中で押すように心がけてみてください。

足首の柔軟性によっては膝関節のブルガリアンスクワットで踵が浮いてしまうときがあります。そういったときは踵の下に1.25kgか2.5kgのプレートを敷くことで対応ができます。踵が高くなることで脛が前傾しやすくなり、膝をスムーズに曲げることができるようになります。

7ｰ2．スタートポジションをさらに低く設定する

ブルガリアンスクワットのスタートポジションをさらに低く設定することで筋肉への刺激を強くすることができます。股関節メインでは大臀筋が、膝関節メインでは大腿四頭筋がスタートポジションでは伸びるので、フィニッシュポジションに来たときの刺激はさらに強くなります。

背中が丸まらない程度にスタートポジションポジションを低く設定してみましょう。

7ｰ3．セッティングのときにベンチ台と身体の距離を遠ざける

ブルガリアンスクワットのセッティングのときにベンチ台と身体の距離を遠ざけることにより、ブルガリアンスクワットの強度を上げることができます。ベンチ台と身体の距離が離れることで、ブルガリアンスクワットのスタートポジションが不安定な状態になります。

不安定な状態を自分の力でコントロールすることで、中臀筋や内転筋といった細かい筋肉に刺激を与えることができます。中臀筋や内転筋は腰や膝の怪我の予防に効果がある筋肉なので鍛えておいて損はありません。ただ、大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋への負荷は少なくなるので注意が必要です。

7ｰ4．ひとつのライン上に前側の足とベンチ台に乗せた足を並べる

ひとつのライン上に前側の足とベンチ台に乗せた足を並べて綱渡りのようにブルガリアンスクワットを行うことで、通常のブルガリアンスクワットとは違った形で筋肉に刺激を与えることができます。この方法も不安定な状態を自分でコントロールすることで中臀筋や内転筋を鍛えることができます。

7ｰ5．重量を加える

ブルガリアンスクワットを行うときにバーベルやダンベルなどで重量を加えて行うことでより強度の高いトレーニングができるようになります。

7ｰ5ｰ1．高重量で行うことができるバーベルでのブルガリアンスクワット

バーベルでのブルガリアンスクワットでは高重量を扱うことができます。高重量を扱うことで筋肉に強烈な刺激を与えることができるのですが、セッティングが難しいのがデメリットです。股関節メインのブルガリアンスクワットではローバーで、膝関節メインのブルガリアンスクワットではハイバーで担ぎ、通常のスクワットのラックアップをしてからベンチに足を乗せましょう。

もし、セッティングをラクにしたいのであればスミスマシンをおすすめします。バーベルブルガリアンスクワットをスミスマシンで行うとバーベルの真下に前足を置いた状態から始めることができます。

7ｰ5ｰ2．重心の感覚が掴みやすいダンベルでのブルガリアンスクワット

ダンベルでのブルガリアンスクワットは重心の感覚が掴みやすいことが特徴です。片手にひとつずつダンベルを持っているときは、ダンベルを掴んでいるところと前側の足の裏の真ん中が一つの直線上にくることでバランスがとりやすくなります。

股関節メインのブルガリアンスクワットのときはダンベルを下ろした状態で持ち、膝関節メインのブルガリアンスクワットのときはダンベルを肩の上にのせて持つとやりやすいのでおすすめです。

まとめ

ブルガリアンスクワットはスクワット同様、股関節メインか膝関節メインかで鍛える筋肉が大きく変わる種目です。どちらで鍛えるにしろ、足の裏の真ん中でバランスを取ることがブルガリアンスクワットでは必須です。

いきなりブルガリアンスクワットから行ってもいいのですが、スクワットを一定期間行ってからのほうが気づくことは多いと思います。スクワットで学んだことはブルガリアンスクワットでも活きてきますし、ブルガリアンスクワットで学んだことはスクワットでも活きてきます。

ブルガリアンスクワットを継続的に行って理想的な下半身を手に入れましょう。応援しています。