「炭水化物は筋トレにいいっていうけど本当?どのタイミングでどのくらいの量を摂取するのが効果的なの?」このように、筋トレと炭水化物の関係をイマイチ理解できていない方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレをするなら炭水化物を摂取したほうがいい明確な理由や摂取量、そして具体的な摂取例までを徹底的に解説していきます。
本稿を読んで効率よくボディメイクを成功させましょう!
1. 筋トレ効果を高めるために炭水化物が必要な3つの理由
「筋トレの効果を高めるためには炭水化物が欠かせない」これは半ば常識のように言われていますが、その理由を正しく理解している方は多くありません。
そこでまずは、筋トレに炭水化物が必要な理由を3つ紹介していきます。
1-1. 筋トレ時のエネルギーとなる
まず１つ目の理由は、炭水化物が筋トレをする際のエネルギー源となるからです。栄養素は大きくタンパク質、炭水化物、脂質といった3つにわけられます。(3大栄養素)
そしてこのうち、カラダを動かすために必要不可欠な栄養素が炭水化物(糖質)と脂質で、なおかつ炭水化物は体内に摂取してからエネルギーになるまでが素早いという特徴があります。
※正確にはエネルギー源となるのは炭水化物ではなく糖質ですが、ここでは消化吸収の観点からみて炭水化物=糖質としています。実際は炭水化物=糖質＋食物繊維ですので覚えておきましょう。
炭水化物が体内に摂取されてからエネルギーになるまでの過程を簡単に説明していきます。まず体内に摂取された炭水化物は小腸でグルコースと呼ばれる分子に消化吸収され、肝臓に運ばれます。肝臓に運ばれたグルコースは必要な分だけ血液中に放出、エネルギーとしてすぐ使用され、使わない分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。
血液中のグルコースが減ってきたら順次グリコーゲンが使用されていくイメージです。
※ちょっとややこしいですが、ひとまず「糖質は素早くエネルギーになる」と覚えておきましょう。
さらに筋肉を収縮(動かす)するためにはATPと呼ばれる物質が必要なのですが、このATPは筋肉内に蓄えられたグリコーゲン(筋グリコーゲン)が分解されることによって生み出されます。
つまり炭水化物をしっかりと摂取していないと筋トレ時に必要なATPを効率よく生み出すことができず、結果としてエネルギーもうまく放出できません。
エネルギーが足りないということは筋肥大にもっとも重要なファクターであるトータルボリューム(総負荷量)が低下し、筋肥大効果も下がってしまうということに繋がります。
よく炭水化物が足りていないとエネルギーが出なくて挙上重量が下がったなんて話しを聞きますが、実際に炭水化物をしっかり摂った状態とカットした状態でトレーニングを比較してみたら結果は一目瞭然です。
私自身もコンテスト直前の極限まで炭水化物をカットした状態ではトレーニングがままならなかった経験があります。
これが、筋トレ時に炭水化物はエネルギー源となるということです。
1-2. 疲労・筋損傷回復効果がある
続いて2つ目の理由は、炭水化物には疲労・筋損傷回復の効果があるからです。筋トレをすると筋肉が損傷しますが、傷ついた筋繊維を回復させるためにもエネルギーが必要です。また、筋トレをすることで筋グリコーゲンは消費されますが、炭水化物を摂取してグリコーゲンを貯蔵しないと疲労困憊になり体が怠くなってしまいます。
極度に体内のグリコーゲンが減少すると低血糖になり、めまい・筋力低下・疲労度の急増といった症状が現れる可能性があります。
しかし筋トレ後にもしっかりと炭水化物を補給することでこういった症状を防ぐことがでますし、効率よく疲労が回復し次のトレーニングの質向上にも繋がるのです。
1-3. 筋分解の抑制と筋合成の促進
最後3つ目の理由は炭水化物を摂取することで筋分解の抑制と筋合成の促進、つまりバルクアップに効果的だからです。
人間の体内では常に筋肉の分解(異化)と合成(同化)が繰り返されているのですが、筋肥大をするためには筋タンパク質の合成が分解を上回る必要があります。
そしてこのときに必要なのが、炭水化物です。炭水化物を摂取すると血糖値が上昇するのですが、上昇した血糖値を下げるために今度はインスリンが分泌されます。
そしてこのインスリンはまさしく筋タンパク質の合成を促進し、なおかつ分解を抑制してくれることが近年の研究によって明らかにされています。
つまり、炭水化物を摂取することでエネルギー生成や疲労回復に繋がってトータルボリュームがアップ、なおかつインスリンによる効果も合間って筋肥大の効果が促進されるというわけです。
2. バルクアップに最適な炭水化物量は体重×5~6g
筋トレ時にいかに炭水化物が必要か理解できたところで、続いてバルクアップをするために具体的にどれだけの量の炭水化物を食べればいいかを紹介していきます。
バルクアップをしたいのであれば、体重1kgあたり5~6gを目安に炭水化物を摂取しましょう。もちろん筋肉量や運動量にも左右されるため調整は必要(筋肉量が多いと筋グリコーゲンの貯蔵量も多くなり、運動量が多いと必要な糖質量が増えるため)ですが、食事の際の目安として覚えておくことをおすすめします。
より自分のカラダに合った炭水化物量を知りたい場合は、全体の総摂取カロリーから必要な炭水化物量を求めましょう。そのステップを簡単に説明すると、
②活動代謝に1.2をかけ、バルクアップをするために必要な摂取エネルギーを算出
③１日に必要な摂取エネルギーを各栄養素(PFC)に振り分ける
※P(タンパク質)=体重×2倍
F(脂質)=総摂取カロリーの20~25%
C(炭水化物)=総摂取カロリー ➖タンパク質＋脂質
となります。
より細かい計算方法を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
ただし基礎代謝から計算をしても、あくまで机上の空論です。実際のカラダは一人一人適切な糖質量も異なりますので、カラダの反応を確認しながら試してください。
ただ闇雲に炭水化物を摂取してもある程度カラダは大きくなるかもしれませんが、より効率よくするためにも自分に最適な量を見極めることが大切です
3. 自分に合った炭水化物を探そう
一口に炭水化物といってもたくさんありますが、どれを食べればいいの?といった疑問を感じている方も多いはずです。結論から言ってしまうと、炭水化物であれば基本的にはどれでもOKです。
例えば
・白米（玄米）
・パスタ
・芋類
・オートミール
などバルクアップの主軸となる炭水化物はたくさんありますがどの炭水化物が優れている、などはありません。もちろんGI値（血糖値の上昇スピード）の高さや栄養価はそれぞれ異なりますが、炭水化物という視点のみで見た場合はそこまで変わらないため、自分が食べやすいものを選ぶべきです。
私自身は日本食が好きなため白米を中心に食べていますが、海外のボディビルダーではパスタが主流です。
また、人によっては「合う」炭水化物も異なります。実際に私の知人には白米から芋類に切り替えてから明らかに筋肉の質感がアップしたという方もいます。これは体質にもよりますが、いろいろ試してみて自分に合った炭水化物を探しましょう。
4. 炭水化物を摂取するタイミング
先ほど１日に必要な炭水化物量に関して説明しましたが、摂取量と同じくらい大切な要素が、摂取タイミングです。
どのタイミングで炭水化物を摂取するかで筋トレの質やバルクアップの効果も左右されてしまいます。そこで炭水化物を摂取する際に特に大切なタイミングを3つ紹介していきます。
4-1. 通常の食事(朝・昼・晩)
まず１つ目が、通常の食事です。通常朝・昼・晩と一日3食食べると思いますが、それぞれの食事でしっかりと炭水化物を摂取することが大切です。
なぜなら、人間が活動するためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギー源は基本的に炭水化物だからです。ここでの活動は筋トレに限ったことではなく、日常生活でカラダを動かすあらゆることも含まれています。さらに炭水化物は消化吸収されるとブドウ糖になりますが、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。
つまり炭水化物を定期的に摂取していないと頭とカラダがうまく働かず、筋トレにも確実に支障をきたすからです。
朝は食欲がないという方もいるかと思いますが、バナナやヨーグルトなど軽食でもいいのでなるべく3食は炭水化物を摂るようにしましょう。
4-2. トレーニング1~2時間前
続いて2つ目が、トレーニングの1~2時間前です。トレーニング前に炭水化物を摂取する理由は単純で、筋トレ時に十分なエネルギーを補給するためです。
体内にエネルギーが満足にあるかないかでトレーニングの使用重量やレップ数、集中力も左右されるため、筋トレ前のエネルギー補給はマストといっても過言ではありません。
可能であればしっかりとした固形物(白米やパスタなど)を筋トレの時間から逆算して2時間前には摂取をしておきたいところです。なぜ2時間前かというと、消化吸収に時間がかかるからです。
まだ胃に滞留している状態で高強度なトレーニングをしてしまうと気分が悪くなってしまい筋トレの質にも影響するので、なるべく消化時間を意識して炭水化物を摂取しましょう。
ただ、中には仕事が忙しくて筋トレ2時間前にしっかりとした炭水化物を摂取することができない、という方もいるかと思います。
そういう場合は30分~1時間前にバナナなど消化吸収とエネルギー変換が早い食べ物を摂取をする、もしくはトレーニング直前からトレーニング中にかけてマルトデキストリンなどのエネルギードリンクを補給するのでも構いません。
理想は2時間前に固形物を摂取することですが、ライフスタイルやその場の状況に応じて臨機応変に対応する術を覚えておきましょう。
ただ一点、空腹時での筋トレだけは避けてください。なぜなら体内に炭水化物のエネルギーが足りていないとタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。つまり筋肉を増やすために筋トレをしているのに、むしろ筋分解が促進されてしまうという本末転倒な状態になりかねません。
軽食でもいいので必ず体内のエネルギーが満たされた状態でのトレーニングを心がけてください。
4-3. トレーニング後
最後3つ目が、トレーニング後です。なぜなら、筋トレで使用した筋グリコーゲンの補充や筋損傷の回復に炭水化物が必要だからです。
よく筋トレ直後に炭水化物を摂取すると筋肥大に効果的と言われており、トレーニングに大福などの和菓子を持参する方も多いですが「筋トレ直後の炭水化物がバルクアップを促す」という意見に関しては物議が醸し出されています。
というのも、筋トレ直後に炭水化物を摂取することのメリットとしてはインスリン分泌による筋合成の促進・筋分解の抑制が挙げられていました。
しかし最近の研究によると、筋トレ直後の炭水化物には効果がないという報告もされています。
2011年にカナダの大学で筋トレ直後に
1)タンパク質のみを摂取する群
2)タンパク質＋炭水化物を摂取する群
の2グループに分けて筋合成と筋分解の経過を調査した結果、両グループとも優位な差は見られませんでした。
つまり筋トレ直後に十分な量のタンパク質が摂取されていれば、特段炭水化物を摂取する必要はないとうことです。
とはいえ個人的には筋トレ直後に炭水化物を取り入れてからカラダの反応がよくなってきたので、少なからず摂取して損はないと考えています。
マストではないけど可能であれば炭水化物を摂取する、くらいの位置付けで覚えておきましょう。
5. バルクアップ時の炭水化物例
今まで炭水化物を摂取する理由や必要量・タイミングに関して紹介してきました。最後に、実際に私自身がバルクアップ時にどんな炭水化物をどのタイミングで摂取しているかを紹介しておきます。
簡単に私自身の情報を記載しておきます。
・性別 男
・年齢 24
・体重 70kg
・身長 167cm
・トレーニング頻度 週5~6
・1日における消費カロリー目安2,537kcal
・1日における摂取カロリー目安3,044kcal
内訳
P:140g
F:70g
C:420g
つまり、私は毎日420gの炭水化物を目安に摂取しているというわけです。これを振り分けていくと、
朝食(7:30)
・オートミール
・バナナ
・低脂肪乳
・プロテイン
P:20g F10g: C:150g
間食(10:00)
・プロテインorサラダチキン
P:20g F:5g :C:0g
昼食(14:00)
・いきなりステーキ300g＋ライス＋サラダ
P:60g F10g: C:100g
トレーニング(16:00)
間食(17:00)
・トレーニング後プロテイン＋大福
P:20g F:5g C:50g
夕食(20:00)
・鯖缶(焼き魚)＋ライス＋サラダ
P:20g F:30g C:100g
となります。
先ほど紹介したように1日3食はマストで炭水化物を摂取し、トレーニング前後にも意識をしながら食べています。ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
今回は筋トレと炭水化物の関係性と必要な摂取量や摂取タイミング、そして具体的な摂取例までを細かく解説してきました。
炭水化物は筋トレを行う際のエネルギー源となるため欠かせません。また、ただ闇雲に摂取をするだけではなく自分に必要な量を計算し、必要なタイミングで摂取することを心がけましょう。
特にトレーニング前後での炭水化物摂取は筋トレの質やバルクアップの成果を大きく左右します。今回紹介した内容を参考に炭水化物を摂取し、効率よくボディメイクを成功させましょう！
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