『あまり脂肪をつけずに効率よく筋肉をつけたい』『筋トレを頑張っているのになかなかカラダが変わらない』こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、効率よく筋肉をつけるために大切な食事の管理方法に関して解説していきます。筋肉を増やすための食事や摂取タイミング、そして具体的な食事例まで紹介していきますので、参考にしてみてください。
本稿を読み、理想のカラダを手に入れましょう!
1. 食事は筋肥大に欠かせないもっとも大切な要素
効率よく筋肉を増やす=筋肥大をさせたいのであれば、
①筋トレ
②食事
③休養
の3つの要素が大切とされていますが、食事はこの中でもっとも大切な要素といっても過言ではありません。
なぜなら、いくら筋トレを頑張って睡眠時間を多くとったとしても、食事への認識が甘くて摂取カロリーが低い、栄養素が足りていない、となれば筋肉が増えることはないからです。
まずは筋肥大における食事の占める割合が極めて重要だということを理解しておきましょう。
2. 筋肉を増やすためにはどのような食事を意識すればいいのか
筋肉をつけるには食事を意識する必要があると説明しましたが、実はとにかく量を食べればいいというわけではありません。
確かにカラダを大きくするためには食べなければいきませんが、必要な栄養素が足りていなければ筋肉ではなく脂肪を蓄えてしまう可能性が大きいからです。
筋肉を効率よく増やすには
・オーバーカロリー
・栄養素
の２つの条件が必要となりますので、それぞれ見ていきましょう。
3. オーバーカロリーを意識
まず大前提として、筋肉を増やすには消費カロリー〈摂取カロリーの状態を維持しなけれななりません。
消費カロリーとは一日に消費するエネルギーのことで、摂取カロリーとは1日に飲み物・食べ物から摂取したカロリーの総量を指します。
消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多ければカラダは大きくなっていき、逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていくことになります。
よく『筋肉はつけたいけど脂肪はつけたくない。どうすればいいですか?』という質問をされますが、残念ながら筋肉のみをつけるのは不可能です。オーバーカロリーを意識しなければならないため、必然的に体脂肪も蓄えてしまうからです。
しかし限りなく脂肪をつけずに筋肉のみをつけるバルクアップ(筋肥大)方法もあります。一般的にバルクアップには以下のように3つの方法があるとされており、方法によってカラダの変化も異なるのです。
①ダーティバルク→筋肉の材料となるタンパク質を規定量以上摂取、アンダーカロリーにならないようとにかく食べるバルクアップ方法。ジャンクフードなど高脂質を食べる方も多いため、一番脂肪がつきやすい。
②クリーンバルク→筋肉の材料となるタンパク質を規定量以上摂取、なおかつ他の栄養素もなるべくカラダにいい(クリーン)なものから摂取する。摂取している栄養士はクリーンとはいえカロリーの上限を決めていないため、ある程度体脂肪も増える
③リーンバルク→1日の消費カロリーから逆算して摂取カロリーを定め、なおかつPFCバランスを意識して食事を管理するバルクアップ方法。無駄なカロリーを摂取することがないため、なるべく脂肪を蓄えずに筋肉をつけることができる。
増量期は人によって選択するバルクアップ方法が異なりますが、なるべく脂肪をつけずに筋肉のみを増やしたいのであればリーンバルクを選ぶようにしましょう。
実際に最近ではリーンバルクで増量をするフィットネス選手も増えてきており、減量期には短期間で負担をかけずにカラダを仕上げることができます。
4. リーンバルクの方法
では具体的にどれくらいのカロリーを摂取し、なおかつどの栄養素をどれだけ摂れば筋肉をつけることができるのか、リーンバルクの具体的な方法を紹介していきます。
最初は計算が多くて面倒臭く感じるかもしれませんが、一度決めてしまえばあとはその通りに食べていくだけですので簡単です。
4-1. 基礎代謝と活動量から1日の消費カロリーを推定する
リーンバルクをするには、まずは1日にどれだけカロリーを摂取するかを決めなければなりません。そのためにも1日に自分がどれだけカロリーを消費しているかを算出する必要があります。
具体的な算出方法としては、基礎代謝と活動量を目安に計算していきます。
基礎代謝とは、1日に何もしていなくとも消費するエネルギーのことを指します。休んでいても人間のカラダは臓器や脳を動かしてエネルギーを使用しているため、勝手にカロリーが消費されていくのです。
そして活動量とは、その名の通り動くことによって消費されるカロリーのことを指します。習慣的にトレーニングをしている人とまったく運動をしない人、もしくは肉体労働をしている人とデスクワークをしている人とでは活動量が異なるため、結果として1日の消費カロリーも異なりますよね。
つまり基礎代謝量に活動量を加味することで1日における消費カロリーを求めることができるのです。
最近の体組成計やジムに置いてあるinbodyでは体重、身長、年齢などの情報を入力することで基礎代謝を求めることができるので、その数値を参考にするのが一番手取り早いです。
ただ、中には体組成が手元にない方もいると思いますので、簡単に基礎代謝を計算できる方法(ハリス–ベネディクトの式)を紹介しておきます。
男性： 66.4730+13.7516×体重(kg) +5.0033×身長(cm)-6.7550×年齢(歳)
女性： 655.0955+9.5634×体重(kg)+1.8496×身長(cm)-4.6756×年齢(歳)
上記の数値に自分の年齢を入れ込んで計算をすれば基礎代謝を算出することができるのですが、如何せん計算が複雑という欠点があります。
手取り早く自分の基礎代謝が知りたい場合は自動で計算をしてくれるサイトを利用しましょう。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
そして基礎代謝がわかったら、以下のように活動量に合わせて消費カロリーを算出していきます。
(アクティブ度が低い人)1週間に1～3時間運動をしている人の活動代謝： 基礎代謝×1.2
(アクティブ度がまあまあ高い人)1週間に4～6時間運動をしている人の活動代謝： 基礎代謝×1.35
(アクティブ度が高い人)1週間に6時間よりも多くの時間運動している人の活動代謝： 基礎代謝×1.5
よりわかりやすくするため、実際に筋肉を増やしたい男性を例に1日の消費カロリーをみていきましょう。
例)
・Dさん
・男性
・年齢 25歳
・身長 167cm
・体重 59kg
・週3回ジム通い
先ほどの式にDさんの情報を入れ込むと
66.4730+13.7516×59(kg) +5.0033×167(cm)-6.7550×25(歳)=1,544kcal
そしてDさんは週に6時間以上の運動をしているため基礎代謝に1.5をかけると
1,544×1.5=2,316kcal
つまりDさんの1日における消費カロリーは2,316kcalということになります。
4-2. 消費カロリーから逆算して摂取カロリーを決める
1日に消費するカロリーがわかったら、続いて摂取カロリーを決めます。摂取カロリーの決め方は消費カロリーから逆算する方法や体重に応じて算出する方法があるのですが、今回は消費カロリーを目安に決めていきます。
筋肥大をするには消費カロリー〈摂取カロリーの状態を維持する必要があるため、Dさんの場合は最低でも毎日2,316kcal以上は摂取しなければなりません。
しかしリーンバルクの場合は2,316kcal以上であればいくらでも摂取していいというわけではなく、摂取カロリー＋20%を目安に設定します。
つまり2,316×1.2=2,779kcalを目安に摂取をしていけば、なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけていけるというわけです。
4-3. PFCバランスを意識して内訳を決める
1日に摂取すべきカロリーを算出したら、続いてそれぞれの栄養素ごとに振り分けていきます。なぜなら、栄養素というのはProtein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate(糖質)の三種類ありそれぞれ役割もカロリーもことなるからです。
PFCそれぞれを簡単に説明すると
P(タンパク質)=筋肉の材料となる 4kcal/1g
F(脂質)=ホルモンや細胞膜の構成 9kcal/1g
C(糖質)=エネルギー源となる 4kcal/1g
といった役割とエネルギーを持っています。
そしてリーンバルクをする際にPFCのバランスをどう配分すればいいかというと
・P(タンパク質)=体重×2倍
・F(脂質)=総カロリーの20~25%
・C(糖質)=総カロリー − タンパク質＋糖質
のように内訳をしていきます。
※タンパク質の摂取が多すぎると腎臓へのダメージが心配されるという意見がありますが、Van Elswykら1)によると現在のところ一日あたり体重×2gまでであれば安全であると結論つけています。
Dさんの場合で考えると
・P(タンパク質)=59×2=118g=472kcal
・F(脂質)=62g=558kcal
・C(糖質)=2,779kcal –(472kcal＋558kcal)=1,749kcal=437g
つまりDさんは適切な負荷をかけた筋トレを行い、
P.118g
F.62g
C.437g
の栄養素を意識して摂取をすれば筋肉をつけることができるというわけです。
4-4. ミネラル・ビタミンも意識する
まずは上記の三大栄養素をバランスよく摂取することが筋肥大には必須条件なのですが、栄養素にはあと2つミネラルとビタミンもあります。
決められたPFCバランスの摂取が慣れてきたら、ミネラルとビタミンの摂取も意識して行うようにしましょう。
なぜなら
・筋肉の材料となるタンパク質はビタミンB6がないとうまく代謝されない
・筋トレ時のエネルギーとなる糖質はビタミンB1がないと使用されない
・ビタミンDACE=抗酸化作用
・亜鉛(ミネラル)が不足していると筋組織の回復が遅れる
といったようにミネラル・ビタミンが不足していると筋肥大に悪影響を及ぼしてしまうからです。
三大栄養素だけではなくミネラル・ビタミンをしっかりと摂取することで筋トレ効率をあげてリーンバルクにも効果的ですので、覚えておきましょう。
栄養素は単体ではなくカバーし合いながら効果を発揮するため、満遍なく摂取するようにしてください。
どの食材にどれだけの栄養素が含まれているかを知りたい場合は、カロリーslism(http://calorie.slism.jp)がおすすめです。
とはいえ食事から必要なミネラル・ビタミンを完璧に摂取するのはかなり難易度が高いのも事実です。そこでおすすめなのが、サプリメントを利用することです。
マルチビタミンを飲むことで足りていない栄養素を補うことができるため、ぜひ利用してみましょう。
4-5. あくまで机上の数値のため、経過を見ながら調子をしていく
PFCバランスを考慮した1日の摂取カロリーを決めたら、あとはその数字にしたがって食事を続けていくだけです。しかし、１つ注意をして頂きたいのが必ずしも思った通りに進む訳ではないということです。
なぜなら計算式ではおおよその数値がわかったとしても正確な筋肉量・脂肪量を算出することはできないからです。
そのためあくまで参考程度にとどめ、あとは試行錯誤をしながら進めていきましょう。具体的には毎日決まった条件(起床後、就寝前など)で体重(体組成)を測定し、数値を記録します。
日数の経過とともに徐々に体重が増加していればうまくいっている証拠ですが、体重が変動しない、もしくは減少傾向にあるなどすればカロリーの見直しが必要です。
また、体重は順調に増えているけれど見た目的に明らかに脂肪が乗ってきたと感じる場合はPFCバランスも見直して見ましょう。
人によって糖質に反応しやすいなど個体差があるため、体重と見た目を記録して試行錯誤しながらバルクアップを続けていくようにしてください。
リーンバルクに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください(柿本さんの記事)
5. 筋肉を増やすために適切な食事の摂取タイミングと摂取すべき栄養素
先ほど決めたPFCバランスを意識することで効率よく筋肉をつけることができるのですが、より効果的にバルクアップをするためにも食事を摂取するタイミングを意識しましょう。
5-1. 筋トレ前はエネルギーを意識
筋トレ前には、糖質を摂取しておきましょう。筋トレ時にパワーを発揮するためにはグリコーゲンが貯蔵されている必要があるため、糖質を摂取しておくことでトレーニングの質が上がり、なおかつ筋分解を防いでくれます。
空腹のまま筋トレをしてしまうと筋分解が促進されてしまってカタボリック状態になるため、30分~2時間前を目安に糖質の補給を心がけましょう。
ちなみに2時間ほど前に糖質を摂取した場合は消化する時間があるためお米やパスタでも大丈夫なのですが、30分前に補給をする場合はバナナやカーボドリンクなど、消化が早くエネルギー吸収が早いものを選択するようにしてください。
5-2. 筋トレ直後はタンパク質＋糖質の補給
筋トレ後にタンパク質を摂取することは半ば常識的ですが、併せて糖質を摂取することで筋肥大に好影響を与えてくれます。
なぜなら糖質を摂取すると血糖値が上がるのですが、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは肥満ホルモンと呼ばれておりダイエット中には嫌悪されがちな役割を担っているのですが、実は筋肉を増やすためにも欠かせないホルモンです。
というのもインスリンには筋肉の合成促進・分解抑制をする働きがあるため、タンパク質と一緒に糖質を摂取することでより効果的に筋肥大がされるからです。
しかし、実は最近トレーニング後の糖質摂取は意味がないという研究結果も見られるようになってきました。
その理由をEscobarら2)は「十分な量のタンパク質を摂取することはインスリンの効果を代替することができるから」と結論づけています。
実際に筋トレ後に
・プロテインのみを摂取
・プロテイン+マルトデキストリン(糖質)を摂取
したグループでは、両者の筋タンパク質の合成率・分解率は優位な差がなかったとの報告もされています。
この分野の研究はまだまだ解明されていないことが多いため今後も動向をチェックする必要はありますが、個人的にはトレーニング後に糖質＋タンパク質を摂取することを推奨しています。
筋合成に優位な効果がなかったとしても、筋グリコーゲンへの貯蔵や筋損傷の回復効果があるため結果として筋肥大へ繋がる可能性が高いからです。
また、減量中となれば話しは別ですがバルクアップが目的なのであれば糖質を摂取しておいて問題ありません。
個人的な体感としても、トレーニング後に糖質を摂取した方が翌日疲労感も少なく筋肉が増えた感覚も掴めます。必ず摂取しなければならない、というわけではありませんが余裕があるのであれば摂取して見ましょう。
5-3. 筋トレ後(1~2時間後)は固形物からの栄養摂取
トレーニング直後のタンパク質は吸収効率や飲みやすさを考慮してプロテインがおすすめですが、時間がたったあとはしっかりと一食食べることをおすすめします。
5-4. 間食(捕食)はタンパク質をメインに
通常は一日3食の方が多いですが、バルクアップをしたいのであればこまめに間食を摂ることをおすすめします。ここでいう間食=お菓子やパンなどではなく、タンパク質補給のイメージです。
人間のカラダというのは筋タンパク質の合成(アナボリック)と分解(カタボリック)を繰り返しているのですが、合成が分解を上回った時にいわゆる筋肥大がされている状況です。
そのため筋合成の材料となるタンパク質を、3~4時間置きに一度補給してあげるイメージです。一度に摂取するタンパク質は20~30gが目安です。
サラダチキンや茹で卵などの固形物でもいいですが、忙しい場合はプロテインでも問題ありません。
6. 筋肉を増やすための具体的な食事メニュー
実際に私自身が増量期に行なっているリーンバルクの一例を紹介しておきます。
簡単に情報を記載しておくと
・性別 男
・年齢 24
・体重 70kg
・身長 167cm
・トレーニング頻度 週4~5
・1日における消費カロリー目安2,537kcal
・1日における摂取カロリー目安3,044kcal
内訳
P:140g
F:70g
C:420g
※私は糖質に反応しやすい体質のため、若干脂質量をあげて糖質を少なめに設定しています。
朝食(7:30)
・オートミール
・バナナ
・低脂肪乳
・プロテイン
P:20g F10g: C:150g
間食(10:00)
プロテインorサラダチキン
P:20g F:5g :C:0g
昼食(13:00)
いきなりステーキ300g＋ライス＋サラダ
P:60g F10g: C:100g
トレーニング(16:00)
間食(17:00)
トレーニング後プロテイン＋大福
P:20g F:5g C:50g
夕食(20:00)
鯖缶(焼き魚)＋ライス＋サラダ
P:20g F:30g C:100g
7. しっかりと食事を摂取するためにおすすめな方法
今まで紹介してきた食事内容をしっかりと摂取すれば、効率よく筋肉をつけていくことができます。しかし中には
・自炊がめんどくさい
・毎日食事メニューを考えるのがめんどくさい
・胃が小さくて食べれない
・職場でタンパク質をしづらい
というように筋肉を増やすための食事を実践できない、という方もいますよね。
そこでより手軽に食事ができるためにおすすめな方法をいくつか紹介しておきます。
7-1. コンビニを利用する
自炊が面倒臭いなら、コンビニでも問題ありません。むしろコンビニの食材のほうが、成分表示がされているため正確にPFCを管理することができます。
・サラダチキン＋おにぎり＋サラダ
・鯖缶＋おにぎり＋サラダ
・焼き鳥＋ブランパン＋サラダ
など自分の中でコンビニを利用したご飯のパターンを決めてしまうことで、わざわざメニューを考える時間や調理の手間を省くことができます。
ただし、コンビニの食材は味付けが濃く塩分摂取量が多くなりがちなため気をつけましょう。
7-2. 外食を利用する
ボディメイクをしている時は外食を敬遠しがちですが、店さえ選べば問題ありません。おすすめはファミレスです。大手チェーンであればPFCまで成分表示をしているところが多いため、メニュー選択に困ることもありません。
どのファミレスでも間違いないのが、
・ステーキ＋ライス＋サラダ
・焼き魚定食
です。
ハンバーグなどは脂質が多く含まれているため、なるべくチキンステーキなどを選びましょう。皮を剥げばベストです。
また、最近では筋肉食堂のようにボディメイクをしている方のためのレストランも増えてきました。お通しがプロテインで、メニューも減量用や増量用と分かれているため、目的に合わせて選択することができます。
自分で調理をするとパサパサで美味しくない鶏胸肉も、美味しく食べることができるためおすすめです。
7-3. プロテインを小分けにして持ち歩く
職場で間食がしにくい、という方はプロテインを小分けにして持ち歩くことをおすすめします。小分けの容器は100均などで購入でき、自分のタイミングでタンパク質を補給することができます。
職場でシャカシャカ振るのが恥ずかしい場合は、プロテインバーがおすすめです。エネルギーバーのような見た目のため違和感なく食べれますし、手軽にタンパク質補給ができます。
myproteinやiherbで購入ができますので、試してみましょう。ただし、メーカーによっては脂質が多く含まれている可能性もあるので成分表示のチェックも忘れずに。
7-4. ミールプレップを利用する
外食はお金がかかるし、添加物や塩分が気になる。だけど自炊は時間がない、という方におすすめなのがミールプレップです。
ミールプレップとは小分けにしたお弁当のようなもので、自分のPFCに合わせて作ることができます。週末に一気に作って冷凍をしておけばすぐに食べれますし、いちいちカロリー計算をする必要がありません。
また、外食よりは安いため食費も抑えることができます。
ミールプレップの宅配サービスもあるため、チェックして見ることをおすすめします。
7-5. ミキサーを利用する
胃が小さくて決められた量を食べれない、という方はミキサーを利用して飲み物状にしてしまいましょう。食が細い方はなかなかカロリーを摂取できないため、スムージーを作って飲むことをおすすめします。
私自身時間がない時や食欲がない時に作るのが
・オートミール
・プロテイン
・ココナッツオイル
・低脂肪乳
などをミキシングしたスムージーです。
必要な栄養素を飲むだけで摂取できるため、食が細い方にはおすすめです。
まとめ
今回は筋トレで大切な食事に関して紹介してきました。ただたくさん食べればいいというわけではなく、摂取する栄養素やタイミングも重要になってきます。今回紹介した内容を参考に、効率よく筋肉をつけてボディメイクを進めましょう!
参考文献
1)Van Elswyk ME, et al. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):404-418.
2)Escobar KA, et al. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. 2016 Dec;116(12):2053-2065.
コメント