スプリットスクワットの基本情報、理想的な動作、鍛えることができる部位

「スプリットスクワットのメリットは？」「スプリットスクワットでお尻を鍛えるにはどうすればいいの？」「スプリットスクワットとブルガリアンスクワットはどう違うの？」

スプリットスクワットに関する疑問は様々です。

この記事では、スプリットスクワットの基本情報、ツールのバリエーション、理想的な動作、鍛えることができる部位を解説しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1．スプリットスクワットの基本情報

スプリットスクワットは脚を前後に開いてしゃがむことで下半身を鍛える種目です。スプリットスクワットの基本情報を解説します。

1ｰ1．腰への負担が少ないスクワット種目である

スプリットスクワットは腰への負担が少ないスクワット種目です。スプリットスクワットは片脚ずつ行うので、通常のスクワットで行う半分の重さで通常のスクワットと同程度の負荷を脚に与えることができます。当然、スプリットスクワットでは半分の重さしか持っていないので胴体、特に腰への負担を少なくすることができます。

もし、腰にまったく不安がないのであれば通常のスクワットをおすすめします。なぜなら、スプリットスクワットは片脚ずつ行うので時間が通常のスクワットに比べて倍かかるからです。また、腰が安全な状態であれば高重量を担いで鍛えたほうがいいと私は思うからです。

スプリットスクワットは腰が不安な人や腰にストレスをかけたくない人にとっては非常に便利な種目です。シチュエーションによってスプリットスクワットと通常のスクワットとを使い分けましょう。

1ｰ2．両足とも床に着いているので安定した動作で行いやすい

スプリットスクワットは両足とも床に着いているので安定した動作を行いやすいことが特徴です。似た種目でブルガリアンスクワットという種目がありますが後ろ足をベンチに乗せているという点でスプリットスクワットとは違います。当然、スプリットスクワットのほうが安定した動作で安全に行うことができます。

個人的な意見ですが、スプリットスクワットは大腿四頭筋やハムストリングスを重点的に鍛えたいときに行い、ブルガリアンスクワットは中殿筋や内転筋群を刺激したいときに行うという使い分けをしています。

1ｰ3．通常のスクワットで深くしゃがめない人向けの代替種目

スプリットスクワットは通常のスクワットでは深くしゃがめない人向けの代替種目でもあります。特に長身の人に多いのですが骨格の構造上、両脚同時には深くしゃがむことができない人が一定数います。そういった人の中にはスプリットスクワットでは深くしゃがむことができる人もいます。そういった人向けにもスプリットスクワットはおすすめの種目です。

2．スプリットスクワットのツールのバリエーション

スプリットスクワットはツールによって内容が少しずつ変わってきます。スプリットスクワットのバリエーションごとの特徴を解説します。

2ｰ1．安全に行うことができるダンベルで行うスプリットスクワット

ダンベルで行うスプリットスクワットは安全に行うことができるところが特徴です。バーベルでのスプリットスクワットだと力が出なくなったときにバーで身体をはさんでしまう恐れがありますが、ダンベルでのスプリットスクワットではそのようなことは起こりません。

ただし、ダンベルでのスプリットスクワットは高重量を扱いにくいというデメリットがあります。なぜなら、高重量のダンベルは保持すること自体難しく、保持するだけで僧帽筋や広背筋などの背中の筋肉や腕の筋肉を疲労させてしまうからです。

ダンベルでのスプリットスクワットは初心者の人など安全に行いたい人に向いています。重量をプラスしたスプリットスクワットを紹介するときはダンベルでのスプリットスクワットを紹介しています。

2ｰ2．高重量を扱うことができるバーベルで行うスプリットスクワット

バーベルで行うスプリットスクワットは高重量が扱うことができることが特徴です。通常のスクワットのようにバーベルを担いでから脚を前後に開いて前側の脚でスクワットをする感覚でスプリットスクワットを行うことができます。

バーベルでのスプリットスクワットのデメリットは2つあります。1つ目は上で述べた通り身体がバーと床との間に挟まる可能性があることです。もう1つは身体が少しでも捻じれるとバーやプレートがラックにあたって動作がブレてしまう恐れがあることです。胴体の反回旋（アンチローテーション）能力を高めたい人にはいいかもしれません。

3．スプリットスクワットの理想的な動作

ここでは、自重で行うスプリットスクワットの理想的な動作を解説しています。

3ｰ1．セッティング時の3つのポイント

スプリットスクワットのセッティングで大事なことは片方の脚に負荷を集中させるための下ごしらえをすることです。セッティング時の3つのポイントを紹介します。

腰幅で立ち 、鍛えたい側の足をシューズ1足ぶん前に出す

スプリットスクワットで最初に行うべきことは腰幅で立ち、鍛えたい側の足をシューズ1足分前に出すことです。腰幅で立って足を少しだけ前に出すことで骨盤の向きをそのままにした状態でスプリットスクワットの準備をすることができます。また、足を前に出す距離をシューズの大きさで決めることで迷わずに足場を決めることができます。

鍛えたい側の足に体重の8割をかける

スプリットスクワットを行うとき、鍛えたい側の足に体重の8割を乗せる感覚を持ちましょう。スプリットスクワットは前側の脚に集中して負荷を与える種目です。前側の足に体重の8割にしておくことでバランスがとりやすい安全なスプリットスクワットを行うことができます。

後ろ側の足の踵を上げる

スプリットスクワットでは後ろ側の足の踵は上げておきましょう。後ろ側の足の踵を上げることで前側の足に体重が乗りやすくなります。また、足首の柔軟性によっては踵を床に着けたままだと脛が疲れてしまうので後ろ側の足の踵は上げておきましょう。

3ｰ2．スタートポジション時の3つのポイント

スプリットスクワットのしゃがむ直前にしておくべきポイントが3つあります。スタートポジション時の3つのポイントを紹介します。

あらかじめ上体の前傾角度を決めておく

スプリットスクワットではスタートポジションの段階で上体の前傾角度を決めておきましょう。太ももの前側を鍛えたいときは上体をほぼ垂直の状態に、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えたいときは上体の前傾角度を45度になるようにしておきましょう。

太ももの前側狙いのときはハイバースクワット、お尻や太ももの裏狙いのときはローバースクワットのようなイメージを持つとわかりやすいと思います。

つま先と膝とへそを正面に向ける

スプリットスクワットを行う直前につま先と膝とへそが正面を向いているかを確認しておきましょう。つま先と膝とへそが正面を向いた状態でスプリットスクワットを行うことで関節へのストレスが少ない動作で行うことができます。スプリットスクワットを行う直前は必ずつま先と膝とへその向きを確認しましょう。

脚の筋肉に力を入れておく

スプリットスクワットは、筋肉が伸びているときに刺激が入るストレッチ種目のように行うと強い刺激が入る種目なので、スタートポジションのときには脚の筋肉に力を入れておくようにしましょう。太ももの前を鍛えたいときは太ももの前の筋肉に、太ももの裏を鍛えたいときは太ももの裏の筋肉に、お尻の筋肉を鍛えたいときはお尻の筋肉に力を入れてからしゃがむようにしましょう

3ｰ3．フィニッシュポジション時の3つのポイント

フィニッシュポジションで大事なことは筋肉をストレッチさせることです。フィニッシュポジション時の3つのポイントを紹介します。

上体の前傾角度をキープしておく

自重でのスプリットスクワットではフィニッシュポジションでも上体の前傾角度をキープするようにしましょう。上体の前傾角度をキープしておくことで脚の動作に集中しやすくなります。脚の動作に集中しやすくなることでより筋肉に効かせやすくなります。

太ももが水平になるまでしゃがむ

スプリットスクワットのフィニッシュポジションは太ももが水平になるところに設定しておきましょう。通常のスクワットでもそうですが、どこまでしゃがむかをあらかじめ決めておいたほうが動作に迷いがなく行うことができます。通常のスクワットでは深くしゃがめない人でもスプリットスクワットだとしゃがめることがあるのでチャレンジしてみましょう。

1番低いところで1秒間静止する

スプリットスクワットのフィニッシュポジションでは1番低いところで1秒間静止するようにしましょう。自重でのスプリットスクワットは筋肉が伸びているときに刺激が入りやすいので、動作の1番低いところで1秒間静止することで筋肉により強い刺激を与えることができます。

4．スプリットスクワットで鍛えることができる部位

スプリットスクワットでは下半身の筋肉を鍛えることができます。スプリットスクワットで鍛えることができる部位を紹介します。

4ｰ1．殿筋群

スプリットスクワットではお尻の筋肉を鍛えることができます。お尻の筋肉が発達することでヒップアップはもちろん、ウエストを細く見せることができるようになります。特に上体を45度前傾させたスプリットスクワットでお尻の筋肉を中心に鍛えることができます。

4ｰ2．ハムストリングス

スプリットスクワットで太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスが発達することで太ももの厚みを作ることができます。特に上体を45度前傾させたスプリットスクワットで膝を曲げる角度を小さくするとスティッフレッグドデッドリフトのようになりハムストリングスに強い刺激を与えることができるようになります。

4ｰ3．大腿四頭筋

上体の前傾をおさえたスプリットスクワットでは太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋を発達させることで太ももを大きくし、脚全体のシルエットを変えることができます。

5．スプリットスクワットをさらに効果的に行うための3つのポイント

スプリットスクワットをより効果的に行うための3つのポイントを紹介します。

5ｰ1．鍛える部位を明確にする

スプリットスクワットを行う前にあらかじめメインで鍛える部位を明確にしておきましょう。大腿四頭筋を狙うのか、殿筋群やハムストリングスを狙うのかを決めておくことでフォームが定まり、狙ったところへの負荷を高めることができます。

バーベルスクワットを行うときはバーの担ぐ位置でハイバーかローバーかが決まるので鍛える部位をあまり明確にしなくても一定の効果を得ることはできますが、スプリットスクワットは自重やダンベルを使って行うこともありバーを担ぐことがないバージョンもある種目なのでハイバーとローバーのどちらのフォームにするかを自分で決める必要があります。

前後の種目も考えながら自分の戦略に合ったスプリットスクワットを選択するようにしましょう。

5ｰ2．ゆっくりしゃがむ

スプリットスクワットを効果的に行うポイントの1つにゆっくりしゃがむことがあります。個人的な意見ですが、スプリットスクワットはしゃがむ動作を強調することで筋肉に刺激を強く与えることができる種目です。鍛えたい部位の筋肉のテンションを保ちながらゆっくりしゃがんでストレッチ種目のような感覚で筋肉に刺激を与えるようにしましょう。

5ｰ3．深くしゃがむ

スプリットスクワットを選択したのであれば、しゃがむ深さを深くしましょう。大抵の人は通常のスクワットよりもスプリットスクワットのほうが腰が曲がらずに深くしゃがむことができます。深くしゃがむことで殿部や大腿部の筋肉をよりストレッチさせることができるようになりトレーニングの効果を高めることができます。

まとめ

スプリットスクワットは腰痛を持っていたり、股関節の柔軟性が不足していたりしてても脚の筋肉をハードに鍛えることができるトレーニングを提案する側にとっては便利な種目です。

背が高い人や体重が重い人だと自重でも効果が高いので設備が整っていない環境でもできる点でも個人的には好きな種目です。

みなさんもスプリットスクワットをやり込んでスプリットスクワットを好きになってみてください。応援しています。