レッグプレスは筋トレ初心者でも気軽に行える下半身のトレーニングです。本記事では、レッグプレスのメリットや手順、ポイントなどを紹介します。
レッグプレスにはマシン自体の種類や、効かせ方の違いがあります。似たような種目にはスクワットがあるものの、スクワットとはメリットは異なります。
それに伴って、レッグプレス実施時のポイントも異なるため、ここではこれらを詳しく解説します。
1．レッグプレスとは
レッグプレスは、足でプレートを押すことによって下半身を鍛えるトレーニングです。レッグプレスは、スクワットと異なり下半身だけをピンポイントで鍛えることが出来ます。
またレッグプレスマシーンには２つのタイプが存在するものの、プレートタイプの方がおすすめです。
1-1．足だけをピンポイントで鍛えるならレッグプレス
レッグプレスは、下半身だけをピンポイントで鍛えるためには最適の種目です。下半身を鍛える代表的なトレーニングとしては、バーベルスクワットがあります。
バーベルスクワットはトレーニング様式としてはレッグプレスとは異なり、フリーウエイトと呼ばれる様式になります。
このバーベルスクワットは、フリーウエイトであるために、様々な筋肉に刺激が入ります。つまり、バーベルスクワットは下半身の筋肉だけではなく、上半身などにも刺激が入ります。
一方でレッグプレスは、下半身だけを使ってトレーニングを行うため、下半身をピンポイントで鍛えたい人にはおすすめのトレーニングです。
レッグエクステンションも大腿四頭筋をトレーニングするための種目ですが、レッグエクステンションの場合にはストレッチを効かせてトレーニングを行う種目である事から、併用してトレーニングすることをおすすめします。
2．レッグプレスのメリット
レッグプレスは下半身のトレーニングの中でもバーベルスクワットなどとは異なったメリットが存在します。
例えば、マシントレーニングであることからフォームが安定することや、安全性が高いことが挙げられます。
また、下半身をピンポイントで鍛えることが出来るため、バーベルスクワットよりも高重量を取り扱うことによって負荷をかけやすくなります。
また、足の位置を変えることで刺激を入れる筋肉をコントロールできることも、レッグプレスのメリットであると言えます。
ここではこれらレッグプレスのメリットについて詳しく解説します。
2-1．フォームが安定する
レッグプレスのメリットとしては、フォームが安定することが挙げられます。フリーウエイトのスクワットとはことなり、レッグプレスの動きの軌道は決まっています。
そのため、下半身全体に幅広く刺激を与えることは難しいものの、筋トレ初心者にとってはフォームが安定し効果的なトレーニングが可能になるためおすすめです。
2-2．高重量で下半身だけを鍛えることが出来る
レッグプレスの最大のメリットとしては、高重量を取り扱った下半身のトレーニングをピンポイントで出来ることです。
スクワットの場合には、高重量を取り扱ったとしても、上半身などに刺激が入ってしまうことから下半身だけをピンポイントで鍛えることは出来ません。
また、スクワットの方がフォームなども難しい事から高重量を取り扱う場合にはテクニックも必要になります。
一方でレッグプレスの場合には、高重量を取り扱ったとしても、フォームが安定するため特にテクニックは必要なく、下半身だけをピンポイントで鍛えることが出来ます。
2-3．安全性が高い
レッグプレスは、バーベルスクワットとは異なり、安全性は高いです。スクワットなどでは、膝関節の自由が利く分、前十字靭帯に負荷がかかりやすく、怪我をするリスクがあります。
しかしながら、レッグプレスは前十字靭帯への負荷が少なく、安全に大腿四頭筋のトレーニングを出来ることが報告されています1)。
このような理由からレッグプレスは安全性の高いトレーニングが可能です。
3．レッグプレスの足の位置は上部と下部によって効く部位が異なる
レッグプレスの足の位置は、大腿部のトレーニングか、大殿筋のトレーニングかということに影響します。
ここでは、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉の働きとレッグプレスの足の位置によるトレーニング効果の違いについて解説していきます。
3-1．上部の場合は大殿筋
レッグプレスの足の位置をスタンダードな位置から上部へ置くことで、大殿筋の関与の大きいレッグプレスを実施できます。
これは、足を上部に置くことによって、膝関節よりも股関節の可動が主な動きになるためです。股関節を動かしている大きな筋肉には、大殿筋があります。
そのため、フットプレート上部に足を置くことによって股関節の動きがメインとなり、大殿筋を鍛えることができます。
3-2．下部の場合は大腿四頭筋
レッグプレスの足の位置を下部に置くことによって、大腿四頭筋をメインに鍛えることが出来ます。
大腿四頭筋は、膝関節を可動させる際にメインになる筋肉であり、プレート下部に足を置くことによって、膝関節を主に動かす動作になるため、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。
4．レッグプレスの手順
レッグプレスは比較的筋トレ初心者でも使いやすいマシンで、手順としてはあまり難しくありません。
大まかな手順としては下記の通りです。
①イスに深く腰掛け、背中をつける
②両脚は肩幅の広さでスタンスを取る
③息を大きく吸い込んでストッパーを外す
④膝が伸び切らないように膝を伸ばす
⑤息を吸って太ももを胸につける
4-1．イスに深く腰掛け、背中をつける
レッグプレスは深く腰を掛けて背中をつけましょう。腰を深くかけて背中をつけることによって腰への負担が減り、安全なトレーニングが出来ます。
ただし、スライドタイプの場合には、高齢者の負担などを考慮してシートが湾曲している場合があります。この際には、腰だけつけて背中は真っすぐに伸ばしましょう。
4-2．両脚は肩幅の広さでスタンスを取る
後述しますが、足幅や足の高さを変えることによって、効かせる筋肉も異なります。しかしスタンスに関しては後述するためここでは、一般的なスタンスを解説します。
椅子に深く腰を掛けたら、両足の高さを肩と同じ高さになるようにします。肩と同じ高さにすることによって、レッグプレスのプレートに対して垂直に力がかかるため、効率的なトレーニングができます。
4-3．息を大きく吸い込んでストッパーを外す
レッグプレスにおいて、腹圧を上げることは高重量を取り扱ったトレーニングを行う上では重要です。
腹圧が上がることで膝関節伸展筋力が増大することも報告されています。2）
つまり、息を大きく吸い込んでストッパーを外すことによって腹圧が高まり、高重量を取り扱ったトレーニングが可能です。
また、腹圧は腰関節の安定性を高めることから、安全なトレーニングにもつながります。
4-4．膝が伸び切らないように膝を伸ばす
レッグプレスでは、足でプレートを押す際に膝が伸び切らないように膝を伸ばします。
膝が伸び切ってしまうことによって、足の筋肉の緊張が解けてしまい、トレーニング効果が低くなってしまいます。
それだけではなく、膝を伸ばし切ってしまうことで、骨で負荷を支える形となってしまうため怪我のリスクも大きくなってしまいます。
4-5．息を吸って太ももを胸につけるようにする
レッグプレスでは、膝を伸ばしたあとは、息を吸いながら胸に太ももをつけるようにしましょう。
太ももが胸につくまで膝を曲げ、伸び切らないところまで伸ばすことによって、関節可動域を広く取ることが可能になり、効果的なトレーニングが可能です。
ただし、可動域を広く取りすぎてしまうと、お尻が上がってしまうため、腰への負担が大きくなり、怪我につながってしまうことがあります。
このことから、お尻が上がらない程度に太ももを胸につけるようにすることがポイントです。
5．レッグプレスのポイント
レッグプレスのポイントしては膝が内側に入らないようにすることと自分に適した重量で行うことです。
これらのポイントは、安全を配慮する上では欠かせません。また、トレーニングを効果的に行う上でも重要な事でもあるため解説します。
5-1．レッグプレスはプレートタイプのマシンがおすすめ
レッグプレスマシンには２種類のタイプが存在します。一つはスライドタイプのマシンでもう片方はプレートタイプのマシンです。
多くの場合にジムにはどちらかが置いてあることが多いのですが、おすすめはプレートタイプです。なぜならば、プレートタイプはスタライドタイプに比べて上半身の角度は床に対して０度に近くなります。
上半身の角度と筋放電の関係については、上半身の角度が床に対して0°に近いほど大腿四頭筋の筋放電は大きくなる1)ことが報告されています。
つまり、プレートタイプのレッグプレスマシンを使ってトレーニングを行うことによって、大腿四頭筋のトレーニング効果が高くなるため、おすすめです。
5-2．膝が内側に入らないようにする
レッグプレスで膝が内側に入った状態は、靭帯断裂などの危険性があります。つま先が外側に出ていて膝が内側にはいった状態をトゥーアウトニーインといいます。
これはスポーツの切り返し動作などでよくみられる状態ですが、十字靭帯などを損傷する可能性がきわめて高いとされています。
レッグプレスでもトゥーアウトニーインの状態は、十字靭帯を痛める可能性があるため、レッグプレスを実施する際には膝が内側に入らないことを意識してください。
5-3．レッグプレスの平均重量は体重の1.25倍を目安にする
レッグプレスは人によって目安になる重量は大幅に変わります。なぜならば、下半身の筋力は、スポーツ経験の有無やスポーツ種目によって大きく左右されるためです。
このことから一概に重量を言うことはできませんが、筋トレ初心者であれば、自分の体重の1.25倍程度を目安にすると良いでしょう。
加えて女性であれば、自分の体重よりも少し軽めの重量でも良いです。
まとめ
レッグプレスは下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。
レッグプレスマシンにはスライドタイプとプレートタイプがありますが、プレートタイプの方が高重量を取り扱えることや、筋放電が大きくなることから効果的なトレーニングが可能です。
このレッグプレスは、同じ下半身のトレーニングであるスクワットとは異なるメリットが存在します。例えば、下半身をピンポイントで鍛えることが出来ることやフォームが安定することです。
レッグプレスには手順やポイントがあり、これらを押さえて実施することで効果的なトレーニングが可能です。
レッグプレスをトレーニングに取り入れたい方は参考にしてみてください。
１）木村宏樹，元田英一，鈴木康雄，金井章，吉倉孝則，種田裕也（2010）．レッグプレス動作における姿勢の違いが脛骨引き出し力や筋力に与える影響 バイオメカニズム学会誌34（3）：225-232．
２）中山翼・河辺章子（2016）．ベルト着圧と姿勢から見た腹部ベルト着用による膝関節伸展筋力への影響 身体行動研究5：9-15．
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