『サイドベントってどうやるの？』『サイドベント？サイドベンド？どっち？』『サイドベントって効いている感じがしないんだけど？』
サイドベントに関する疑問は多いと思います。
そこで、この記事ではサイドベントの基本情報やおすすめのツール、理想的な動作、サイドベントをより効率的に行う3つのポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
1.サイドベントの基本情報
サイドベントは胴体を横に曲げることで腹斜筋群を鍛える種目です。サイドベンドの基本情報について紹介します。
1-1.胴体部を側屈（横に曲げる）させて腹斜筋群を鍛える種目
サイドベントは名前のとおり胴体部を横に曲げて脇腹の筋肉である腹斜筋群を鍛える種目です。腹筋を鍛えるときの動作は前方に曲げる胴体部の屈曲動作が一般的なのですが、サイドベントはその屈曲動作を伴わない極めて珍しい種目です。
サイドベントは他の腹筋種目にはない刺激を腹筋に与えることができるところがストロングポイントです。通常の腹筋種目では物足りなくなった人はサイドベントを取り入れるようにしましょう。
2.サイドベントはチューブで行うのがおすすめ
サイドベントはチューブで行うのがおすすめです。その理由を解説します。
2-1.チューブだと可動域全体で負荷を与えることができる
チューブを使ったサイドベントは可動域全体で腹斜筋に刺激を与えることができます。他のツールを使ったサイドベントだと直立姿勢になったときに腹斜筋への負荷が抜けやすいのですが、チューブを使ったサイドベントだと負荷が抜けないのでおすすめです。
自宅でサイドベントを行うのであれば私はチューブでのサイドベントを推します。
2-2.ダンベルでのサイドベントだと可動域が短いから難しい
ダンベルでのサイドベントだと可動域が短いのであまりおすすめできません。ダンベルでのサイドベントは直立の姿勢になったときに負荷が抜けてしまうので、負荷がかかっている可動域が短く難易度が高い種目になってしまいます。それでもダンベルサイドベントを行うときは筋肉の収縮を強くすることを心がけましょう。
2-3.正しい側屈動作を行いやすいバーベルサイドベント
バーベルを担いで行うサイドベンドは正しい側屈動作を行いやすいことがメリットです。ハイバーで担ぐことで胴体のアライメントが整うからです。ただ、バーベルサイドベントは天井が相当高いところでないとバーベルが天井に当たってしまうことがデメリットです。自宅の天井が高い場合は試してみるのもいいかもしれません。
2−4.ジムでサイドベントを行うときはケーブルがおすすめ
もし、ジムを使えるのであればサイドベントを行うときはケーブルマシンで行うようにしましょう。ケーブルマシンで行うことでチューブと同様の負荷のかかり方でサイドベントを行うことができるからです。さらに、ケーブルマシンは負荷の調節がしやすく脇腹の筋肉の肥大に適しています。
3.サイドベントの理想的な動作
ここではチューブでのサイドベントの理想的な動作のポイントについて紹介します。
3-1.スタートポジション
スタートポジションで心がけることは鍛えようとする側の脇腹を伸ばすことです。サイドベントのスタートポジションでのポイントを紹介します。ここでは右脇腹を鍛えるときの体で紹介します。
右手を頭の後ろに置いて右肘を耳の高さに持ち上げる
サイドベントのスタートポジションを作るとき、右手を頭の後ろに置いて肘を耳の高さに持ち上げるようにしましょう。肘を持ち上げることで脇腹の筋肉がストレッチさせることができるからです。
サイドベントは脇腹の筋肉をしっかりストレッチさせてから収縮させることで刺激が強くなる種目なので手を頭の後ろに置いて肘を持ち上げる体勢を一番最初に作りましょう。
左手でハンドルを持つ
右手を頭の後ろに置いたら反対側の左手でハンドルを持ちましょう。右脇腹のテンションを作ってから左手でハンドルを持つことでダンベルの重量を右脇腹で感じやすくなります。ハンドルを持ってから頭の後ろに手を置くよりも頭の後ろに手を置いてからハンドルを持つほうが脇腹のテンションを感じやすいのでおすすめです。
ハンドルを持ってチューブで輪を作り左足でチューブの中央を踏めばサイドベントのスタートポジションはほぼ完成です。チューブのテンションに合わせてチューブの握る位置を調整してみましょう。
息をできる限り吸い込む
サイドベントのスタートポジションでは息をできる限り吸い込んでおくようにしましょう。息を吸い込むことで背骨のアライメントが整い脇腹を鍛えやすい状態を作ることができます。
中途半端な呼吸でサイドベントを始めてしまうとフィニッシュポジションで強い収縮を感じることが難しくなるので最初に息を吸い込むことを徹底しましょう。
3-2.フィニッシュポジション
フィニッシュポジションで心がけることは脇腹を強く収縮させることです。サイドベントのフィニッシュポジションでのポイントを紹介します。
右あばらと骨盤の右側の距離を近づける
サイドベントで脇腹に刺激を与えるために、右あばらと骨盤の右側の距離を近づける感覚で行うようにしましょう。腹斜筋群はあばらから骨盤までに付いているのでその2つの距離を縮めることで筋肉に刺激を与えることができます。サイドベントを行うときはあばらと骨盤の距離を近づけることに意識を置くようにしましょう。
骨盤の位置は同じ位置にキープする
サイドベントのフィニッシュポジションでも骨盤の位置は同じ位置にキープするようにしましょう。サイドベントをしていて脇腹にあまり刺激が行かないと感じている人の多くがあばらと同時に骨盤も動いてしまって脇腹の筋肉の距離が変わっていないフォームで行ってしまっています。
あばらと骨盤との距離を縮めるためには骨盤の位置を固定してあばらを動かすことが必要です。鏡などを見て骨盤の位置が横にズレていないかをチェックしながら行うようにしましょう。
息をできる限り吐く
サイドベントのフィニッシュポジションでは息をできる限り吐くようにしましょう。息を強く吐くことで腹筋の活動が大きくなることがわかっています。（石井ら、2013）少しでも効果を高めるために、サイドベントのフィニッシュポジションでは息をできる限り吐くようにしましょう。
4.サイドベントで鍛えることができる部位
サイドベントの動作がわかったところで、サイドベントで鍛えることができる部位について解説します。
4-1.腹斜筋群
サイドベントでメインで鍛える筋肉は腹斜筋群です。腹斜筋群は肋骨と骨盤の間に付いている脇腹の筋肉です。腹斜筋群が発達することで肋骨と骨盤の間にテンションがかかり背骨を適切な位置に修正することができます。
腹斜筋群は肋骨と骨盤の間をシリンダー状に包むように付いているので胸郭が大きい人や骨盤が大きい人はシリンダーの直径も大きくなるのでとにかくウエストを細くしたい人には不向きな場合もあります。そういったときはウエストの近くの胸部や上背部、臀部の筋肉を大きくしてギャップで勝負するようにしましょう。
5.サイドベントをより効率的に行うための3つのポイント
サイドベントをより効率的に行うためのポイントを紹介します。
5ｰ1.ストラップを使う
サイドベントをダンベルで行うときはストラップを使うようにしましょう。サイドベントでフォームが崩れてしまう要因の一つに握力が苦しくなりダンベルを把持することが難しくなることが挙げられます。ストラップを使うことで脇腹に意識を集中させやすくなります。
5ｰ2.重量よりも収縮感を重視する
サイドベントでは重量よりも収縮感を重視するようにしましょう。サイドベントでよくあるミスが使用重量を重くしすぎることです。使用重量が重すぎると大抵は首の後ろ側の筋肉である僧帽筋に効いてしまいます。脇腹を鍛えたいのであれば重量はコントロールしやすい程度の重さにしましょう。
5ｰ3.事前にアライメントを整えておく
サイドベントを行う前にアライメントを整えておくと効果が倍増します。アライメントとは関節や骨の配列を表す用語で、主に横から見たときに耳の穴や肩、股関節、膝、くるぶしが一直線に並んでいる姿勢をアライメントが整っているといったりします。
アライメントが整った状態でサイドベントを行うことで、スタートポジションでの腹斜筋のテンションを強くすることができサイドベントの効果を高めることができるからです。サイドベントを行う前にゲットアップを行うとアライメントが整うのでおすすめです。ぜひ試してみてください。
詳しくはゲットアップの記事を参考にしてみてください。
まとめ
サイドベントはダンベルで行うことが多い種目ですがダンベルだと難易度が高い種目だと個人的には思います。ケーブルマシンでのサイドベントを行うことでサイドベントに関する感覚での疑問は解消されると思います。
あとはいかにあばらと骨盤の距離を縮めようとするかにかかっています。それさえできればサイドベントはうまくいくことでしょう。
それではサイドベントをやり込んでみてください。応援しています。
参考文献）石井弘 渡辺進 サイドブリッジ時の最大呼気併用が腹部筋活動に及ぼす影響 2013
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