腹筋をつくる近道として扱われることが多い、ドラゴンフラッグ。その割にはまわりで実際にしている人はあまりいない謎な種目だと思います。
この記事では、ドラゴンフラッグの基本情報、理想的な動作、鍛えることができる部位、3つの注意点を紹介しています。この記事を読んで疑問を解消していただけたらと思います。ぜひ、参考にしてみてください。
1．ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグはベンチの上で行う腹筋を鍛える種目です。ドラゴンフラッグは、お尻が浮いたまま脚の上下運動を行うのでレッグレイズよりもはるかに強い刺激が腹筋に入ります。ドラゴンフラッグは自体重のみで行う種目の中でもっとも強度の強い種目として有名です。
1ｰ1．自重の腹筋種目の中でもっとも負荷が強い種目
上で述べたとおり、ドラゴンフラッグは自重の腹筋種目の中でもっとも負荷の強い種目です。ドラゴンフラッグとレッグレイズは似たような動きに見えますが、臀部がベンチに着いていないぶんドラゴンフラッグのほうがはるかに強度が高い種目です。
ドラゴンフラッグは強度が高いことがメリットでもあり、デメリットでもあります。ドラゴンフラッグは強度が高いぶん身体への負担も大きいことも特徴です。ドラゴンフラッグは腰に不安がある腰椎分離症の人などには不向きな種目なのでやめたほうがいいです。クランチのような負荷がやさしいものから始めましょう。
1ｰ2．腹筋が伸びているときに負荷がかかるストレッチ種目
ドラゴンフラッグは腹筋が伸びているときに負荷が強くかかるストレッチ種目の1つです。一般的な腹筋運動は腹筋が縮んでいるときに強い刺激が入ります。ドラゴンフラッグを行うことで腹筋に新鮮な刺激を与えることができます。
1ｰ3．トレーニング時間の短縮ができる種目
ドラゴンフラッグを採用することでトレーニング時間の短縮が期待できます。ドラゴンフラッグは1回1回の刺激が他の種目よりも格段強いので、少ない回数で腹筋を追い込むことができます。通常の腹筋運動では腹筋を追い込むまでに多くの回数をこなさないと難しいのですが、ドラゴンフラッグでは少ない回数で追い込むことができ、トレーニング時間を大幅に短縮することができます。
2．ドラゴンフラッグの理想的な動作
ドラゴンフラッグの理想的な動作を解説します。
2ｰ1．セッティングでの3つのポイント
ドラゴンフラッグは難しい種目なのでセッティングが大切です。セッティングでのポイントを解説します。
ベンチに上背部を押し付ける
ドラゴンフラッグのセッティングのとき、ベンチに上背部を押し付けるようにしましょう。ドラゴンフラッグではグリップと上背部のみでバランスをとらなければなりません。ベンチに上背部を押し付けることでドラゴンフラッグの動作中のブレを予防することができます。
耳の両側付近にグリップがくるようにする
ドラゴンフラッグのセッティングの際、耳の両側付近にグリップがくるようにしましょう。耳の両側付近にグリップがくることで肩甲骨の位置が安定し、上半身を固定しやすくなります。また、耳の両側付近にグリップがくることで広背筋に力が入れやすくなり安定した動作が行いやすくなります。
身体をまっすぐにする
当然のことですが、ドラゴンフラッグを行うときは身体をまっすぐにしましょう。身体の向きとベンチの向きがズレていると腹筋に適切な負荷が行かないだけではなく、肩を痛めてしまう恐れがあります。当たり前のことですが徹底しましょう。
2ｰ2．スタートポジションでの3つのポイント
ドラゴンフラッグのスタートポジションは重心が上背部にきていて、両足が浮いている状態のことをいいます。スタートポジションでのポイントを解説します。
肘と肘とを近づける
ドラゴンフラッグのスタートポジションでは肘と肘とを近づけるようにしましょう。肘と肘とを近づけることで広背筋に力が入り上半身を安定させやすくなります。肘と肘との間隔は常に狭い状態のままにしておきましょう。
膝をゆるめる
ドラゴンフラッグで脚を持ち上げる際はあらかじめ膝をゆるめておきましょう。膝をゆるめた状態で脚を持ち上げることで腰をストレスを軽減することができます。また、膝をゆるめておくことでバランスがとりやすくなります。
みぞおちの上に股関節と膝がくるようにする
ドラゴンフラッグのスタートポジションでは、みぞおちの上に股関節と膝がくるように脚を持ち上げましょう。この体勢になったとき、重心が上背部に集中して次の動作に移りやすくなります。正確な動作を行うために、みぞおちの上に股関節と膝がくるようにしましょう。
2ｰ3．フィニッシュポジションでのポイント
ドラゴンフラッグのフィニッシュポジションでのポイントを解説します。
あらかじめベンチと脚との角度を決めておく
ドラゴンフラッグでフィニッシュポジションに行く前に、あらかじめベンチと脚との角度を決めておきましょう。初めて行うのであれば、ベンチと脚との角度は60度から始めるようにしましょう。慣れてきたら45度、30度と角度を小さくして強度を増やしましょう。
もし、60度が難しい場合は膝を曲げたまま行いましょう。それでも厳しい場合は脚をゆっくり下ろしていくだけでも腹筋に刺激を与えることができます。
お尻に力を入れて股関節の位置を固定する
安定したドラゴンフラッグを行うためには、お尻に力を入れて股関節の位置を固定する必要があります。股関節の位置を固定することで脚の動作に集中しやすくなります。スタートポジションから股関節を固定して、そこから脚を動かすという2段階の仕組みを身体に馴染ませましょう。
動作はゆっくり行う
ドラゴンフラッグの動作はゆっくり行うようにしましょう。スタートポジションからフィニッシュポジションに行くまでに3～5秒かけて行うことで腰の反りすぎを予防することができます。また、腹筋に刺激を与えるという意味でも動作をゆっくり行うようにしましょう。
息をできる限り吸っておく
ドラゴンフラッグのフィニッシュポジションに行くときは息をできる限り吸い込んでおきましょう。息をできる限り吸い込んでおくことで腰の反りすぎを防ぐことができます。腰を痛めたくないのであれば、フィニッシュポジションに行くときには息をできる限り吸っておくようにしましょう。
3．ドラゴンフラッグの回数・セット数の決め方
ドラゴンフラッグは回数やセット数の決め方が少し特殊な種目です。ここではドラゴンフラッグの回数・セット数の決め方について説明します。
3ｰ1．最初は連続でできる限りの回数を3セット行う
ドラゴンフラッグを行う際、最初は連続でできる限りの回数を3セット行うようにしましょう。ドラゴンフラッグは最初のうちから10回もできることがまれな種目です。なので、ドラゴンフラッグは目標回数を設定せずにできる限りの回数を3セット行うことから始めてみましょう。
当然、2セット目は1セット目よりも回数は落ちます。3セット目も2セット目よりも回数は少なくなります。ドラゴンフラッグを連続で10回できない人は、最初のうちは連続でできる限りの回数を3セット行うようにしましょう。
3ｰ2．1セットの目標回数を決めて5セットに増やす
ドラゴンフラッグが連続で10回できるようになったら、1セットの目標回数を決めてセット数を5セットに増やすようにしましょう。目標回数を設定することで他のトレーニング種目と同じようにメニューを組むことができるようになります。
ドラゴンフラッグは自重で行う種目なので、さらに負荷を強くしたいのであれば回数を増やすようにしましょう。ただし、回数が多くなると1回1回の動作が雑になりがちなので、動作が雑にならないようにしましょう。
4．ドラゴンフラッグで鍛えることができる部位
ここではドラゴンフラッグで鍛えることができる部位について解説します。
4ｰ1．凹凸のある腹筋をつくるために必要な腹直筋
ドラゴンフラッグでは腹直筋に強烈な刺激を与えることができます。腹直筋はみぞおち付近から恥骨までついている、凹凸のある腹筋をつくるために必要な筋肉です。凹凸のある腹筋のためには体脂肪を減らすことも必要ですが隆起を大きくするためには、やはり腹直筋の筋量も必要です。
4ｰ2．下腹部のシルエットを整えるのに必要な腸腰筋
ドラゴンフラッグでは腸腰筋も鍛えることができます。腸腰筋は大腰筋や小腰筋、腸骨筋の総称で股関節を曲げるのに使われる筋肉です。腸腰筋が発達すると内臓の位置が安定して下腹部のシルエットを整えることができます。
5．ドラゴンフラッグを行ううえでの3つの注意点
ドラゴンフラッグを行ううえでの注意点について説明します。
5ｰ1．腰に不安があるときは止めておく
ドラゴンフラッグは腰に不安がある人には不向きの種目です。なぜなら、ドラゴンフラッグは腹筋種目の中でもっとも腰が反りやすく腰にストレスが溜まりやすい種目だからです。特に腰椎分離症を持っている人はドラゴンフラッグをしないようにしましょう。
5ｰ2．重いベンチで行う
ドラゴンフラッグを行うとき、重いベンチで行うようにしましょう。軽いベンチだとベンチの足が床から浮いてしまう恐れがあります。そうなると怪我につながるので、ドラゴンフラッグを行うときは重いベンチで行うようにしましょう。
5ｰ3．シューズについて考える
ドラゴンフラッグを行うときはベンチだけではなく、シューズについても考える必要があります。裸足やベアフットシューズだと軽い負荷に、リフティングシューズのような重いシューズだと重い負荷になります。シューズは重心からもっとも遠くにあるので少しの重量差でも負荷が大きく変わります。
まとめ
ドラゴンフラッグはうまく行えばベンチのみで強烈な刺激を腹筋に与えることができる便利な種目で、ヘタに行うと怪我を引き起こす諸刃の剣のような種目です。
ドラゴンフラッグはリスクとリターンを考慮して判断する決断力が求められる種目だと思いますが、腰が痛くなく、腹筋を劇的に変えたい人は試してみてください。
ぜひ、ドラゴンフラッグをやり込んでみてください。応援しています。
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