『ヒンズースクワットはどこを鍛える種目なの？』『ヒンズースクワットは膝を痛めるって聞いたけど？』『ヒンズースクワットはかかとを浮かして行うの？』
ヒンズースクワットに関する疑問はさまざまです。
この記事ではヒンズースクワットの基本情報や理想的な動作、鍛えることができる部位、さらに効果的に鍛えるための2つのポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
1. ヒンズースクワットの基本情報
ヒンズースクワットはインドの自重トレーニングの基礎的な種目で、腕を振りながらしゃがんで立つことで身体づくりや持久力を養うために行われている種目です。最初に、ヒンズースクワットの基本情報を紹介します。
1ｰ1. 道具なしで太ももの前の筋肉を鍛えることができる種目ではある
ヒンズースクワットは道具なしで太ももの前の筋肉を鍛えることができる種目です。ヒンズースクワットは、シシースクワットと違い、壁や柱さえ必要としないのでどこでも行うことができます。
1-2. 膝と足首の柔軟性を確保することができる種目でもある
ヒンズースクワットを行うことで膝と足首の柔軟性を確保することができます。ヒンズースクワットのように弾みをつけてしゃがむことで太ももの前側やふくらはぎの筋肉が伸びて膝や足首が動きやすくなります。膝や足首の柔軟性が確保できると通常のスクワットも深くしゃがめるようになるので、ヒンズースクワットはウォーミングアップには使うことができます。
よくヒンズースクワットは膝に悪いという意見を耳にしますが、私はヒンズースクワット自体は膝に悪い種目だとは思いません。ヒンズースクワットは自重の種目なので本来は安全性が高い種目のはずです。回数を10回からセッションごとに10回ずつ増やすというように少しずつ負荷を増やしていけば膝を痛めることはないはずです。
ヒンズースクワットで膝を痛めた人の大半は急に回数を増やしすぎたことによるオーバーワークによるものだと思います。
2. ヒンズースクワットと他の脚の自重トレーニングとの違い
ヒンズースクワットの基本情報をおさえたところで他の脚の自重トレーニングとの違いについて解説します。
2ｰ1. 自重でのスクワットよりも太ももの前の筋肉に刺激を与えることができる
ヒンズースクワットは自重でのスクワットよりも太ももの前に筋肉に刺激を与えることができます。ヒンズースクワットは通常のスクワットよりも膝関節の曲がる角度が大きく、太ももの前側の筋肉を大きくストレッチさせることができるからです。太ももの前を鍛えるのであればヒンズースクワットを選んでみましょう。
2ｰ2. 臀部を鍛えるのであればスプリットスクワットのほうがいい
ヒンズースクワットでは臀部を鍛えることもできますが、臀部を鍛えるのであれば脚を前後に広げた形で行うスプリットスクワットのほうがおすすめです。スプリットスクワットはほぼ片脚で行うので臀部にかかる負荷がヒンズースクワットのような両脚で行うスクワットよりも大きいからです。
2−3. 掴みやすい柱や壁がある場合はシシースクワットのほうがいい
自宅でのトレーニングで掴みやすい柱や壁があるという場合に限り、太ももの前側を鍛えるときはヒンズースクワットよりもシシースクワットを選ぶようにしましょう。シシースクワットのほうが動作を遅くすることができ筋肉の肥大に適しているからです。
ただ、よほどのことがない限りシシースクワットに適した掴みやすい柱や壁は存在しません。柱や壁がない環境の場合はヒンズースクワットを選択するようにしましょう。
3. ヒンズースクワットの理想的な動作
ヒンズースクワットの理想的な動作でのポイントについて書きます。
3ｰ1. スタートポジション
ヒンズースクワットは直立した状態から始まります。ここではヒンズースクワットのスタートポジションでのポイントを紹介します。
足幅は腰幅程度の広さでつま先を30度ほど外側に開く
ヒンズースクワットを行うときは、通常のスクワットと同様、足幅は腰幅程度の広さでつま先を30度ほど外側に開いて行うようにしましょう。ヒンズースクワットをつま先を外側に30度ほど開いて行うことで腰や膝にストレスがかからない状態で行うことができます。
胸を張って肘を後方に引く
ヒンズースクワットのスタートポジションでは、胸を張って肘を後方に引いた姿勢を作るようにしましょう。胸を張って肘を引いた姿勢を作ることで背筋をまっすぐにすることができます。背筋をまっすぐにすることで胸郭が広がり息を吸うことができる容量が増えてヒンズースクワットの回数を増やすことができます。
また、背筋をまっすぐにすることで腰への負担を減らすはたらきもあります。ヒンズースクワットに関しては腰への負担は少ない方がいいので背筋をまっすぐにするために胸を張って肘を後方に引いた姿勢を作りましょう。
あごを引く
ヒンズースクワットを行うときは基本的にあごを引いて行うようにしましょう。あごを引いて行うことで腹筋の力が緩んで骨盤の過度な後傾（のけぞり過ぎ）を防ぐことができます。骨盤が後傾しすぎるとバランスが取れなくなり回数を重ねるのが困難になるのでヒンズースクワットを行うときはあごを引いて行うようにしましょう。
3ｰ2. ボトムポジション
ヒンズースクワットのもっとも低いポジションであるボトムポジションでのポイントを紹介します。
上体を起こしたままにする
ヒンズースクワットを行うときはボトムポジションでも上体をできる限り起こしたまま行うようにしましょう。上体を起こしたまましゃがむことで太ももの前に刺激を集中させることができます。ヒンズースクワットではボトムポジションでも上体を起こしたまま行うようにしましょう。
腕を前方に振る
ヒンズースクワットのボトムポジションで切り返すときは腕を前方に降るようにしましょう。腕を前方に振ることで立ちあがる動作をより速く行うことができます。また、腕を前方に振ることでバランスが取りやすくなります。ヒンズースクワットのボトムポジションで切り返すときは腕を前方に振りましょう。
かかとを浮かして腿裏がふくらはぎに着くまでしゃがむ
ヒンズースクワットではかかとを浮かして腿裏がふくらはぎに着くまでしゃがむようにしましょう。ヒンズースクワットは深くしゃがむことで効果を高めることができる種目です。かかとが床に着いたままだと深くしゃがめないので、かかとを浮かしてしゃがみこむようにしましょう。
3ｰ3. フィニッシュポジション
ヒンズースクワットのフィニッシュポジションでのポイントを紹介します。
上体を起こしたまま立ち上がる
ヒンズースクワットは立ち上がるときも上体を起こしたままにするようにしましょう。太ももの力が足りないと股関節の力を借りる形になるので太ももの前に刺激を与えることができません。また、ヒンズースクワットで上体の傾きが変わるとバランスを崩しやすくなりフォームを崩す元になるので、上体は常に起こしたままにしましょう。
肘を後方に引き胸を張る
ヒンズースクワットで立ち上がったら肘を後方に引いて胸を張るようにしましょう。背筋をまっすぐにして体勢を整えることで次の動作が正確に行えるようになります。また、肘を後方に引くことで動作にリズムが生まれて回数を重ねやすくなります。ヒンズースクワットのフィニッシュポジションでは肘を後方に引くようにしましょう。
4. ヒンズースクワットで鍛えることができる部位
ヒンズースクワットで鍛えることができる部位を紹介します。
4ｰ1. 大腿四頭筋
ヒンズースクワットを行うことで太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。ヒンズースクワットは上体をほぼ垂直にしたまましゃがむので、しゃがんだときに大腿四頭筋を大きくストレッチさせることができます。ただ、ハイバースクワットやフロントスクワットに比べて刺激が少ないのが現状です。
4ｰ2. 大殿筋
ヒンズースクワットでは太ももの前だけでなく大殿筋も鍛えることができます。深くしゃがむことで臀部がストレッチされ、立ち上がったときに臀部が収縮するので大臀筋にも刺激が入ります。ただ、大臀筋への刺激もハイバースクワットやフロントスクワットに比べて大きくないのが現状です。
5. ヒンズースクワットをさらに効果的に行うためのポイント
ここからはヒンズースクワットをさらに効果的に行うためのポイントを紹介します。
5ｰ1. 高回数で行
ヒンズースクワットを効果的に行うのであれば高回数で行うようにしましょう。ヒンズースクワットは１回のセッションで100〜1000回行うことも珍しくありません。ただ、いきなり回数を増やしすぎると当然怪我をしてしまうのでセッションのたびに10回ずつ増やすといった形で少しずつ負荷を増やすようにしましょう。
5ｰ2. リズミカルに行う
ヒンズースクワットはリズミカルに行うようにしましょう。しゃがむときに1、立ち上がるときに2というようにリズミカルに行うことでより多くの回数のヒンズースクワットを行うことができます。
まとめ
ヒンズースクワットは今のように効率的に筋肉を鍛える道具がない時代のトレーニング方法です。道具がない時代では効果的なトレーニング方法だったかもしれませんが、今ではもっと効率的な方法がたくさんあります。効率よく脚を太くしたいのであればバーベルスクワットやフロントスクワットを選択するようにしましょう。
また、ヒンズースクワットは数あるトレーニング方法の中でもっとも回数をたくさん行おうと思えば何回でもできてしまう種目です。調子に乗ってしまったり、指導の一環などで1000回のヒンズースクワットをしてしまった（させられた）なんてことも起こりがちな種目です。
トレーニングは自分のフィットネスレベルにあった回数でトレーニングをするようにしましょう。応援しています。
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